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北嶋佳奈「忙しいあなたへ うちらくレシピ&栄養学」

仕事の大敵!昼食後の睡魔はこう防げ!丼もの・麺類はNG?賢い食べ方・選び方

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「午後は大事な会議がある」「今日は仕事が溜まっている」「午後に集中して仕事を終わらせ、早く帰りたい」と思っているのに、お昼ごはんを食べたあとに眠くてぼーっとしてしまったり、思うように作業が進まないという状況は、誰もが経験しているのではないでしょうか。


 睡眠不足はもちろん原因のひとつではありますが、お昼ごはんの選び方や食べ方次第で、午後もバリバリがんばれるようになるかもしれません。

 今回は、食後の眠気のメカニズムと、眠くならないための食事の選び方・食べ方をご紹介します。

食後の眠気のメカニズム


 まず、食後の眠気のメカニズム、キーワードは「自律神経」と「血糖値」です。

 自律神経とは私たちの体内の機能を調節するために常に働いている神経です。日中・活動時・興奮や緊張しているときなどは交感神経が、安静時・夜・リラックスしているときなどは副交感神経が活発になります。そして、胃や腸の働きを活性化させるのも副交感神経なのです。

 食事をすると、血糖値が上がります。血糖値が上がると副交感神経が活発化し、インスリンを分泌して血糖値を下げます。この変化の波が激しすぎると副交感神経(=リラックスモード)が急激に活発化し、強い眠気に襲われるということなのです。朝食を抜くと、血糖値の低い時間が長くなり、昼食をたくさん食べることで一気に血糖値が上がってしまいます。

 ちなみに、みなさんはお昼ごはんにはどんなものを食べていますか?

 ラーメン、牛丼、うどん、おにぎりやサンドイッチなどという方が多いのではないでしょうか。時間がないからと、10分ほどで昼食を済ませていませんか?

 こういった「糖質中心の食事」を、朝食を抜いた「空腹状態」で時間がないからと「短時間で食べる」ことで、血糖値は急上昇してしまいます。つまり、食後の眠気を防ぐには「血糖値が急上昇しないような食事の選択・食べ方」をすればよいのです。

(1)長時間空腹状態をつくらない

 空腹状態=血糖値が低い状態で一気に食べると、お腹が空いてるためガツガツ食べてしまい血糖値が急上昇してしまいます。朝ごはんを食べるのはもちろん、小腹がすいたら間食をしてもOKです。間食にはナッツやヨーグルトがお薦めです。

(2)一品料理より定食を選ぶ

 一品料理(丼ものや麺ものなど)は糖質の量が多い上、一気に食べやすいです。定食タイプにして、汁物、野菜、たんぱく質を先に、ごはんは後半にすることで血糖値の上昇を緩やかにします。一品料理になってしまうときは、食前にサラダやスープ、せめて野菜ジュースだけでも摂るようにしたいところです。