牛乳やヨーグルトが元凶？下痢・便秘等お腹の不調、食事改善で7割の人が解消

　お腹に良いといわれているヨーグルトや牛乳には乳糖が含まれる。一般的な“腸の常識”とは逆で、過敏性腸症候群の人は食べ過ぎに注意。

　小麦、大麦、大豆、アスパラガス、ゴボウなどにはオリゴ糖が豊富に含まれている。オリゴ糖は、腸の健康によい影響を与えるとしてトクホに認定されているが、これも同じ。納豆やキムチなど発酵食品も大腸内で発酵を促進するため、過敏性腸症候群の人は控えたほうがいいものとされている。

　乳糖、果糖、フルクタン、ガラクタンなどのオリゴ糖類を含む小麦、タマネギ、レンズ豆、ひよこ豆を控える。甘味料として使われるソルビトール、キシリトールなどのポリオール類が使われている食品を避ける。高乳糖食のヨーグルトや牛乳、高果糖食のハチミツ、リンゴやモモなどの果物の摂取量を減らす。こうした食事を心がければ、腸の調子は回復する。

　豪州などで推奨されている低FODMAP食事法は、3週間はFODMAPの高い食品をすべて避け、その後、徐々にFODMAPの高い食品の摂取をひとつずつ再開していくというものだ。厳密に実践するのは難しいが、研究では、意識して高FODMAP食の摂取量を減らすだけでも、症状が改善することがわかっている。

　ただし、低FODMAP食事法は、あくまでも胃腸の調子が悪い人に向けたもの。まったく問題ない健康な人が実践すると、かえって有用な腸内細菌の代謝産物を減らしてしまうこともある。普段から、腸の不調に悩んでいる人は試してみる価値ありだ。
（文＝江田証／江田クリニック院長、医学博士）