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寝る前の夜食は人体に危険!脳梗塞や糖尿病等の恐れも…炭水化物やお酒はさらにリスク増

文=青柳直弥/ライター
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 そして、さらに注意が必要なのが、夜食とアルコールの組み合わせだ。寝る前につまみを食べながらお酒を飲む習慣のある人も多いだろう。しかし、清益氏は、アルコールを摂取しながらの夜食も「夜食症候群の一因になります」と語る。

 特に「締めのラーメン」など炭水化物中心の夜食をとると、高血糖の状態になって、やはり糖尿病リスクが増加する。そればかりか、寝る前の高血糖状態は睡眠中も続くため、睡眠障害まで引き起こしかねないという。

寝る前3時間以内の食事は注意!OKな食べ物は?

 そもそも、ひと口に「夜食」といっても、夕食との違いなど、具体的にどの時間帯の食事を指すのかわからない人も多いだろう。清益氏は、夜食を「寝るまでの3時間以内にとる食事」と定義する。

「睡眠時間を8時間、1日の残り16時間の間に4~5時間の間隔を空けて規則正しく3食とるとします。睡眠時に適度な胃の状態にするには、就寝の3時間前までに夕食をとることが望ましいとされているので、そう考えると、寝る前3時間以内の食事が『夜食』ということになるわけです」(同)

 しかし、清益氏は「必ずしも、夜食そのものが悪いわけではありません」と言う。たとえば、胃が空っぽの状態では脳に血液が多くいくため、睡眠の妨げになる。適度な夜食をとることで、眠りに入りやすくなる面もあるわけだ。では「適度な夜食」をとる場合、どのようなものを食べればいいのか。

「どうしても寝る前に何か食べたいときは、低カロリーで低脂質、低炭水化物で、消化のいい良質なたんぱく質をとってください。具体的には、かまぼこ、豆腐、納豆、野菜、おでん、春雨などが該当します。果物も悪くはありませんが、糖分を含むので食べすぎないほうがいいでしょう」(同)

 夜食の習慣がある人は、少しずつ改善していく以外になさそうだが、筆者をはじめ生活リズムが夜型になっている人が夜食の習慣を改めるのは、容易ではない。

「重要なのは、カロリーを消費しやすい状況の前にしっかり食べること。一般的に朝食が大切とされているのは、そういう理由からです。そして、炭水化物、たんぱく質、脂肪のバランスがとれた食事を心がけること。夜型の人は、睡眠時間にもよりますが、せめて就寝の2時間前には食事をとらないことから意識してみてください」(同)

 夜食が一度習慣化すると悪循環に陥り、正常な食生活に戻すのが困難になる。しかし、肥満や糖尿病などのリスクを回避するためにも、思い当たる人は早めに改善したほうがよさそうだ。
(文=青柳直弥/ライター)

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