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妊活、たった4カ月で妊娠に成功? 簡単トレーニング&食事術&生活改善!

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「Getty Images」より

 パーソナルトレーニングでは、お客様のニーズはさまざまだ。結婚式に向けてのダイエットや健康増進、アスリートのリハビリ……そのなかのひとつに、「婦人科医からの推薦」がある。その“推薦”理由は、PMS(月経前症候群)、生理不順、ストレス、更年期障害などの症状改善から妊活まで、多様だ。

 今回は、パーソナルトレーニングによる「妊活」を紹介したい。パーソナルトレーナーである筆者は、不妊治療を行っているある女性を担当した。その結果、4カ月ほどのトレーニングと食事指導で、体内環境を整えたことで妊娠に至った。もちろん、不妊に悩むすべての人が妊娠するわけではないが、生理周期を安定させて妊娠しやすい体に整えることには有効だ。

 筆者はこれまで1400人を超える女性をトレーニング指導してきた。その上で、運動や食事などの生活習慣の改善は、「ホルモンバランスを整える」のに有効だと断言できる。

2種類の女性ホルモンの特性がポイント

 女性ホルモンには、「エストロゲン(卵胞ホルモン)」と「プロゲステロン(黄体ホルモン)」の2種類がある。エストロゲンは、肌や髪、爪などの新陳代謝を高め、血管の弾力を保つなど「美を司る」働きも持つ。卵巣の卵胞や黄体以外にも、体内の脂肪細胞からも分泌される。ちなみに、エストロゲンは骨の形成にも関係し、骨密度の維持にも役立っている。高齢女性に多い骨粗鬆症の原因のひとつにエストロゲン不足が挙げられるのは、この理由による。

 一方、プロゲステロンは「妊娠を司る」。卵巣の黄体から分泌され、妊娠後は胎盤から大量に分泌される。受精卵を守ったり、着床や発育をサポートするなど、妊娠維持のための環境づくりが主な働きだ。特に葉酸や鉄、亜鉛などの摂取と関連性が高い。つまり、プロゲステロンの分泌と栄養バランスは密接な関係にある。そして、妊活にはプロゲステロンの円滑な分泌が不可欠だ。

 女性の生理周期には、この2つのホルモンの分泌が大きくかかわる。そのサイクルは、月経期、卵胞期、黄体期(前期・後期)の4つに分かれる。妊活には、妊娠(着床)につながりやすい黄体期間での過ごし方が重要だが、この時期は心身ともに不安定でPMSも起こりやすい。

 この時期にオススメしたいのは、糖質制限食だ。血糖値の乱高下を防ぐことで、うつ症状をはじめとする精神的な不安定さを改善できるからだ。筆者の顧客にも、黄体期の血糖値調整で月経期のつらさが軽減した人は多い。

脳が女性ホルモン分泌の司令塔

 エストロゲンとプロゲステロンの分泌をコントロールするのは、卵巣ではなく脳だ。脳からの指示がスムーズに情報交換されていれば女性ホルモンの乱れは起こらないが、この回路はとてもデリケートで、さまざまな要因によって不調を来すことがある。

 不妊をはじめホルモンバランスの崩れに悩む女性には、大きく分けて「高ストレス、低栄養、高糖質、少運動、更年期」の5つの理由が考えられる。個人差はもちろんあるが、いずれも生活習慣を変えていくことで改善の可能性は高い。

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