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川端理香「惑わされない! 栄養と食の本質」

中性脂肪や花粉症にも効く“良い油” オメガ3、魚の缶詰がお薦め…ただしツナ缶はNG

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「Gettyimages」より

 前回、体にとって良い油も、摂り過ぎれば太るというお話をしました。今回は、体に良い油として最近よく取り上げられてもいるオメガ3を中心に、上手な油の摂り方をお話しします。

 オメガ3は、魚の脂やアマニ油、えごま油などに多く含まれている「油」のこと。つまり、オメガ3は油(正確には脂肪酸です)。ですから、油(脂質)を避けている人は摂れていない可能性があります。その脂質は、ホルモンや細胞膜など体の大事な成分にもなっています。

 また、そのなかでもオメガ3は、赤血球に弾力を持たせるなどして血液の流れをよくするので、動脈硬化や心疾患などを予防します。これはイヌイットの食生活でも明らかになっていることですが、野菜をほとんど摂らず、魚やあざらしなどの肉を中心に食事をしているのに、肥満や心疾患になる人が少ないのはこのオメガ3が理由でした。イヌイットは、魚の脂であるEPAやDHAが豊富な食事をしていたのです。

 日本でも、血液検査でEPA/AA比というのがありますが、血液中のオメガ3であるEPAと、オメガ6のアラキドン酸(AA)によって動脈硬化などにならないように指導をします。オメガ3は血栓や炎症を防ぐのに対して、オメガ6はその逆の働きがあるのです。そのためオメガ3を多く摂るだけでなく、EPA/AA比でわかるように、オメガ6を控えめにしていかにこの数値を高くするかが大事なのです。

 また今、オメガ3が炎症を抑えるという話をしましたが、花粉症もこの炎症の一つです。薬で症状を抑えることはできますが、これは一時的なもの。自分自身の炎症を抑えて体質を変えるためにも、気になる人はオメガ3を意識して摂るようにしてみてはどうでしょう。もちろん、今日摂れば明日には症状が出ないというわけではありません。年々ひどくなる傾向にある花粉症は、もしかしたら今年の秋には症状が和らぐかもしれません。

上手な摂取方法

 さて、このオメガ3を魚で摂るには、焼き魚よりは刺身が良いなど、上手な摂り方は少し前回紹介しました。私がよくアスリートにすすめているのは、魚の缶詰です。オメガ3は酸化しやすいことが欠点ですが、缶詰の場合は酸化が抑えられているのです。最近のさば缶ブームで、なかなかさば缶は手に入りにくかったり、以前よりも値段が高くなったりしていますが、鮭やいわし、さんま缶でも同じ効果は得られます。調理をせずにそのまますぐに食べられる魚の缶詰は、花粉症だけでなく、中性脂肪が気になる方、最近はアスリートに限らず一般の方も筋トレやマラソンなど運動に励む人が増えていますが、そういった方にもおすすめです。

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