スーパーで“週1回まとめ買い”で済ませる！買い物リスト＆1週間の献立リスト完全版

　新型コロナ感染症対策のひとつとして、東京都では密閉、密集、密接の３密を解消させるための取り組みとして、日々の買い物を３日に１度にするように要請されました（対象期間：４月２５日～５月６日）。３日分の食材をまとめ買いするメリットは、商品を選択する時間が短縮でき、滞在時間を極力短くし短時間で買い物ができることです。

　効率よくまとめ買いするには、先手必勝です。買い物前に購入する商品をメモしておく、メニューをある程度決めておく、この２点をあらかじめやっておくことが必要です。

　しかし、まとめ買いを抵抗なくできる人もいれば、どうしてよいのかわからない人もいることでしょう。特に、料理初心者にとって、購入前に３日分の献立をたてる、あらかじめ購入した食材を使って料理をつくるのは難しいかもしれません。まとめ買いをして、すべて使いきれるオリジナル献立をつくるのは、なかなか至難の業でしょう。

　また、レパートリーが少ないと同じ献立を繰り返すことにもなり、味に飽きてしまうことも起こるでしょう。さらには、買った物をすべて使いきることができず無駄になってしまうこともあるでしょう。結局、まとめ買いをして自炊をしたら、逆に高くついてしまったという羽目にもなりかねません。

　では、無理のない量を購入し食材を余らせないようにする、同じ食材でも異なる献立をつくれるようにするには、どうしたらよいでしょうか。

　まずは、真似ることから始めましょう。設定された買い物リストで食材を購入、それらを使って献立をつくってみることをおすすめします。

　そこで今回は、拙著『１週間買い物リストダイエット』（青春出版社）のなかから、夏の旬食材を使った月～金の朝食と夕食１０食分、土日の朝食、昼食、夕食６食分の食品リストと献立例を紹介いたします。食材を無駄なく使いきり、しかも栄養バランスの整った食事も可能となります。

　また、利用する食材が、旬のものであれば、リーズナブルで栄養価も高いものとなります。

買い物リスト（1人分）

【買い物リスト】（主食、香味野菜、調味料、嗜好品を除く）

・肉類（２品）→豚モモ薄切り肉１５０g（５枚）、鶏モモ肉（皮なし）１８０g（１枚）

・魚介類（２品）→すずきの切り身２切れ（１６０ｇ）、あじ中２尾（１３６g）

・卵（６品）→鶏卵６個

・大豆・大豆製品（２品）→納豆３パック（１２０g）、絹ごし豆腐１丁（３００g）

・きのこ・海藻類（３品）→えのきだけ１パック（８５g）、しめじ１パック（９０g）、モズク３パック（１５０g）

・いも類（１品）→長いも１/５本（１００g）

・緑黄色野菜（４品）→さやいんげん２０本（１６０g）、ミニトマト２４個（２４０g）、ピーマン中５個（１７０g）、かぼちゃ１/８個（２４４g）

・淡色野菜（４品）→きゅうり４本（３９２g）、玉ねぎ３個（４２０g）、なす５本（３６０g）、ゴーヤー２本（３４０g）

・フルーツ（１品）→キウイフルーツ６個（５１０g）

・乳・乳製品（２品）→牛乳５００ｍｌ、ヨーグルト４５０g

1週間の献立

【献立】

・月曜日

朝食　トースト　目玉焼き（卵１個、ミニトマト２個）　野菜スープ（さやいんげん２本、なす１/２本、かぼちゃ１/６量、キウイフルーツ１個、ヨーグルト９０ｇ、ミルクコーヒー（牛乳５０ｍｌ）

夕食　ごはん、豚肉とゴーヤーの炒め物（豚モモ肉７５ｇ、ゴーヤー１本、ピーマン１個）、冷やっこ（絹ごし豆腐１/３丁）

・火曜日

朝食　トースト、スクランブルエッグ（卵１個）、野菜サラダ（きゅうり１/２本、ミニトマト２個、カボチャ１/６量）、キウイフルーツ１/２個、牛乳１００ｍｌ

夕食　冷たい雑炊（ごはん、なす１本、きゅうり１/２本、かぼちゃ１/８量）、あじの塩焼き（真アジ１尾）、モズク酢１パック

・水曜日

朝食　トースト、卵サラダ（卵１個、きゅうり１/２本、ミニトマト２個）、かぼちゃのスープ（かぼちゃ１/５量）、キウイフルーツ１/２個、ミルクコーヒー（牛乳５０ｍｌ）

夕食　ごはん、チキンサラダ（鶏モモ肉６０g、ピーマン１個、玉ねぎ１/２個、ミニトマト２個）、きのこソテー（しめじ１/３パック、えのきだけ１/３パック、さやいんげん３本）、納豆１パック

・木曜日

朝食　トースト、卵入りスープ（卵１個、さやいんげん６本、玉ねぎ１/２個）、キウイフルーツ１個、ヨーグルト９０g、ミルクコーヒー（牛乳５０ｍｌ）

夕食　ごはん、すずきの塩焼き（すずきの切り身１切れ、ミニトマト２個）、野菜のピリ辛和え（かぼちゃ１/６量、なす１/２本、ピーマン１個）、納豆１パック

・金曜日

朝食　ト―スト、目玉焼き（卵１個）、野菜サラダ（きゅうり１/２本、ミニトマト２個、玉ねぎ１/４個）、キウイフルーツ１個、牛乳１００ｍｌ

夕食　ごはん、豚肉入り野菜炒め（豚モモ肉７５g、玉ねぎ１/４個、ピーマン１/２個）、モズクと豆腐のサラダ（モズク１パック、きゅうり１/２本、ミニトマト２個、絹ごし豆腐１/６丁）

・土曜日

朝食　トースト、野菜入りスクランブルエッグ（卵１個、しめじ１/３パック、えのきだけ１/３パック、さやいんげん３本、玉ねぎ１/４個、きゅうり１/２本、ミニトマト２個）、キウイフルーツ１個、ヨーグルト９０g、ミルクコーヒー(牛乳５０ｍｌ)

昼食　ごはん、とろろ入り納豆（納豆１パック、長いも１/２本）、鶏肉入り野菜炒め（鶏モモ肉６０g、ゴーヤー１/２本、ピーマン１個）、ミルクコーヒー(牛乳５０ｍｌ)

夕食　ごはん、アジの南蛮づけ風（真アジ１尾、玉ねぎ１/４個、なす１/２本）、すまし汁（えのきだけ１/３パック、しめじ１/３パック）、さやいんげんの白和え（さやいんげん６本、絹ごし豆腐１/６丁）

・日曜日

朝食　トースト、すずきのワイン蒸し（すずきの切り身１尾、ミニトマト４個）、なすのスープ（なす１/２本）、ゴーヤーのお浸し（ゴーヤー１/２本）、ヨーグルト９０g、ミルクコーヒー(牛乳５０ｍｌ)

昼食　ごはん、野菜と豆腐の煮物（なす１本、玉ねぎ１/２個、絹ごし豆腐１/３丁）、モズク入りとろろ(モズク１パック、長いも１/２本、ミニトマト４個)、キウイフルーツ１個

夕食　ごはん、グリルチキン（鶏モモ肉６０g、かぼちゃ１/６量、ピーマン１/２個）、なすとキュウリのサラダ（なす１本、きゅうり１本）

　ちなみに、拙著『１週間買い物リストダイエット』（青春出版社）の中では、春、夏、秋、冬の１週間献立とそれに対応した買い物リスト、オールシーズン対応の買い物リストが掲載されています。慣れてきたら買い物リストの食材を使ってオリジナルの栄養バランスの整った献立もつくれるようになります。

　計画的にまとめ買いをすれば、時間がないからといって食品数が減る、栄養バランスが悪くなることもありません。まずは、このまま実践されるか、数点変えて実践してみることをお勧めいたします。本著では、レシピも一部掲載されています。

（文＝森由香子／管理栄養士）