NEW
川端理香「惑わされない! 栄養と食の本質」

便秘、腸にガスたまる…が解消!避けるべき4つの食品 小麦粉、100%果物ジュース

文=川端理香/管理栄養士
【この記事のキーワード】

, ,

便秘、腸にガスたまる…が解消!避けるべき4つの食品 小麦粉、100%果物ジュースの画像1
「Getty Images」より

 緊急事態宣言が解除されましたが、以前ような生活にはまだ戻れないのではないのでしょうか。ただ、政府が「新しい生活様式」を公表したように、もしかしたら今後は、今まで当たり前だと思ってきたことがそうではないことに気づくきっかけになるのかもしれません。

 その一つが食事です。「甘いものがやめれない」「毎晩お酒を飲む」「ついつい食べ過ぎてしまう」など、もうこれは改善したくてもできない、自分にとっては食習慣や嗜好なのだと受け入れていたことはありませんか? また、「かぜをすぐひく」「暑さに弱い」「お腹をこわしやすい」など体質と思ってきたこともそうです。この新型コロナウイルスのために何かしらの生活行動が変わったのならば、これらのことも変えられるタイミングになるかもしれません。

 さて、今回は「FODMAP食」のお話です。ここ数年は、腸内細菌がよくメディアにも取り上げられています。便の中には何憶もの菌がいて、その菌の種類などによって便の状態が変わるだけでなく、病気や感情にも影響しているのではないかというデータもあります。そのため腸内環境をよくするために、発酵食品や食物繊維が多い食品を食べることが勧められてきましたが、こういったものを食べても便秘もしくは下痢やお腹が張ったりする人もいます。日本では過敏性腸症候群で10人に1人が悩んでいるといいますが、この症状を改善するために「FODMAP」が用いられることがあります。

 FODMAPとは、腸内で発酵しやすい糖類(発酵食品・オリゴ糖・二糖類・単糖類・ポリオール)のこと。この糖類を含む食品をまとめると以下のようになります。

【FODMAPが多い食品】

 小麦(パン、うどん、ラーメン、ケーキ、クッキー、シリアルなど)、大麦、ライ麦、サツマイモ、サトイモ、ごぼう、セロリ、ゴーヤ、ねぎ、たまねぎ、カリフラワー、さやえんどう、らっきょう、きのこ、りんご、すいか、柿、もも、ナシ、グレープフルーツ、ドライフルーツ、100%ジュース、ひよこ豆、レンズ豆、大豆、乳製品、アイスクリーム、プリン、キムチ、はちみつ、果糖ぶどう糖液糖、高果糖液糖

 医師から過敏性腸症候群の診断を受けた場合に、このFODMAPを避けた「低FODMAP食」を取り入れると、約75%の症状が軽減されるという報告もあります。

避けてみるべき4つの食品

 過敏性腸症候群と診断されなくても、便秘や腸にガスがたまりやすい方は、一度このFODMAPの中から、「小麦粉」「ドライフルーツ」「100%果物ジュース」「甘味料の果糖ぶどう糖液糖・高果糖液糖」の4つを避けるようにしてみてはどうでしょうか。

RANKING
  • 連載
  • ビジネス
  • 総合