“コロナ・外出自粛で体重増”を解消する食事術…最初に炭酸水、豆腐＆きのこ唐辛子鍋

　新型コロナウイルスの感染者が国内ではじめて確認されてから、もう1年になります。いまだわからないことも多いなかで、ウイルスは変異し、感染者はどんどん増えている状態です。医療崩壊が指摘され、これまでのように体調不良になっても病院には簡単にかかれなくなるのではないかともいわれています。

　健康のためには、定期的な運動と理想的な食事が影響していることはいうまでもありませんが、この新型コロナウイルスの影響で運動不足気味の人が増えているともいわれています。リスクをさけるためにスポーツクラブに行くことを控えたり、リモートワークをするようになり活動量が減ってしまったのにもかかわらず、食事量がこれまでと変わらないどころか、むしろ自宅にいる時間が長くなったことで、ついつい間食をしがちです。そうなれば、体脂肪が増加することは容易に想像ができます。

　体脂肪が増加してしまうと体重が増え、それによって生活習慣病のリスクは上昇します。

　このリスクを抑えるには、まず自分自身の体重と身長からBMIを計算してみましょう。BMIはBody　Mass　Indexの略で、下記の計算で求めることができます。

　BMI＝体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））

　この計算はご存知の方も多いかと思います。18.5～25.0未満が標準とされ、25.0～30.0未満は肥満、30.0以上は高度肥満と判定されますが、昨年からこの判定が年齢によって少し変わりました。50歳以上の場合の標準は少し値が高くなり、つまり少し体重が多い方が標準と判定されるようになったのです。ただし、肥満は25.0以上というのは変わらないので注意してください。

　例えば、「50歳女性　身長160㎝、体重60kg」の場合、BMIは、

60÷（1.6×1.6）＝23.4

となり、標準であることがわかります。

　このBMIが高いと、糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まりますが、新型コロナウイルスは基礎疾患がある方は重症化しやすいともいわれています。

　それから、この1年間で急激に体重が増えた方も要注意。もちろん筋トレをしっかり行い筋肉量を増やした場合は別ですが、脂肪細胞の白色脂肪細胞が急激に増えることで悪玉物質が生成されていきます。

　現在標準の人は、消費エネルギーと摂取エネルギーを同等にすればよいのですが、肥満の場合は消費エネルギーを増やす必要があります。つまり、運動ができない場合は消費エネルギーが減るため、食事量を調整して摂取エネルギーを抑えるのです。

食べる順番も重要

　でも、それがわかっていても、食べたいという食欲はなかなか抑えることが難しかったりします。そのためには、まず食べる順番だけでも意識してみましょう。血糖値が急激にあがらないようにするために、最初の一口は主食や100％ジュースなどの甘いもの、つまりは糖質をさけるようにするのです。サラダやみそ汁、もしくは肉や魚介類などのメインから食べるようにするのです。

　また食事の最初に水分をとることもおすすめです。私が食事アドバイスを行っているプロ選手のなかには、食事量を抑えるために食事の最初に炭酸水をある程度飲んでから食事を始める方もいます。そうすることで一日の食事量が抑えられる傾向があるからです。なお、免疫が気になる場合はカテキンが含まれる緑茶を飲むのも良いでしょう。

　それから香辛料のなかでも、体脂肪が気になるときには唐辛子がおすすめです。唐辛子の辛み成分であるカプサイシンは、肥満時の脂肪組織での炎症を抑制することなどがわかっています。寒い時季によく辛い鍋などが好まれることがありますが、減量したい場合には豆腐やきのこなどを取り入れた辛い鍋は、代謝を高めて体づくりにもつながります。たんぱく質や食物繊維が少ないと免疫が低下することもあるので、新型コロナウイルスを意識して予防するためにぜひ取り入れたい一品。

　感染者が増え続けている今。感染しないようにすることも重要ですが、健康でいるためにできることはあります。ぜひ参考にされていただければと思います。

（文＝川端理香／管理栄養士）