NEW

人生100年時代で鍛えておくべき筋肉はどこか?

【この記事のキーワード】

こんにちわ、パーソナルトレーナーの飯島です。

今回は、加齢とともに萎縮しやすい筋肉と萎縮しにくい筋肉をご紹介します。

 

萎縮しやすい筋肉としにくい筋肉

様々な年齢の方を対象に、いくつかの筋肉の厚みを超音波で計測した実験があります。(Abe 1995)

これをみるとハムストリングや上腕二頭筋に屈筋郡に比べて、大腿四頭筋や上腕三頭筋等の伸筋群の減少が大きい事が分かりました。


特に大腿四頭筋の減少幅は大きく、30代と比較して80代では約6割ほどの筋肉の厚みになってしまいます。

また、膝の伸展時のパワーを年齢別に計測した実験(川初 1974)では、30歳から70歳までに膝を伸ばす力が約半分になってしまう事が示されています。


もし現在30代の方で、片足スクワットができない方がいたら、70歳では膝を伸ばす力が半分になっているので、70歳の頃には立てなくなる計算になります。


皆さんは片足スクワットは出来ますか?

 

抗重力筋は萎縮しやすい

では、なぜ屈筋群の筋肉に比べて伸筋群の筋肉は萎縮しやすいのでしょうか?

可能性としてそれぞれの筋肉の機能的な違いが考えられます。伸筋群は重力に逆らって姿勢を保ったり、ジャンプや転倒した時などの強い衝撃に耐える時などに働きます。


一方屈筋群は、身体を曲げたり防御姿勢とる時に働きます。
つまり、伸筋群は抗重力筋としての機能があり、その抗重力筋が萎縮しやすい傾向であると考えられます。

加齢による萎縮と同じように、宇宙飛行などによる無重力環境下での筋肉の萎縮や、怪我などの不活動による筋肉の萎縮においても、筋肉の萎縮する割合が大きいのは抗重力筋であると分かっています。(Convortino 1990)


つまり、加齢に伴う活動量の低下が、抗重力筋である伸筋群の萎縮に繋がっていると考えられます。

何歳でもトレーニングすれば筋肉は増える

では、どんな対策をすると良いのでしょうか?


シンプルに抗重力筋を何歳からでも良いのでトレーニングをして鍛えていく事が大事です。

従来、年齢を重ねてしまった場合、筋肥大は起こらないと考えられていましたが、最近の研究では適切なトレーニングを行えば高齢者でも筋肥大は起こる事が分かっています。

55歳の女性を対象にした実験では、3ヶ月で膝伸筋群が13%、膝屈筋群が11%の向上があったとの報告があります。(Takarada 2000)

抗重力筋は、大腿四頭筋に加えて、大臀筋、脊柱起立筋、僧帽筋等があります。これらの筋肉をしっかり鍛えて人生100年時代に備えていく事が大事であると思います。

 

今の時点で筋力に自信がなくても、トレーニングを行えば、必ず身体は変わるので、いつからでも良いので身体を鍛えていきましょう!

 

参考文献
筋肉学入門 ヒトはなぜトレーニングが必要なのか? 石井直方

Pick Up

人生100年時代で鍛えておくべき筋肉はどこか?のページです。筋トレしようぜ!は、トレーニング、の情報を集積・精査・網羅しながらいち早くお届けします。 筋トレ・フィットネスの情報なら「筋トレしようぜ!」へ