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全てのトレーニング目的において重要な【柔軟性】①

こんにちは、パーソナルトレーナーの片山翔麻です。

今回は、私がほぼ全てのクライアント様において、セッションをしていて思うこと

柔軟性について、少し書きたいと思います。

 

クライアント様といっても、年齢、性別、職業、運動歴、趣味嗜好、トレーニングの目的、その理由は人それぞれ、同じ人なんて一人もいません。

ただ、必ず共通していることがあり、それは体のどこかに柔軟性に問題がある箇所が最低でも1つはあるということです。

もちろん、それは私にも当てはまります。私は殿筋(お尻)が固いです。

私は常日頃、トレーニング前とトレーニング後の2回 リポーズという柔軟体操を行って体の柔軟性を高めるように努めています。

その効果は、疲労の蓄積の軽減、筋肉痛の緩和に留まらず、使用重量の向上、可動域の拡大による筋肥大率向上、筋力向上、そして精神的にもリフレッシュできる、とはっきり実感できるものです。

私はパワーリフティングの練習でかなりの高重量を毎週扱いますが、練習とは別の補助トレーニング含め、週5~6日トレーニングをしていても、関節の痛みがありません。 (柔軟体操を取り入れる前は関節の痛みがありました)

私の行っているリポーズという柔軟体操は、いわゆる「ストレッチ」とは別のものですが、現在一般的に柔軟性を向上させるために行うのは「ストレッチ」が主流です。

(※私がストレッチではなくリポーズを取り入れている理由は後日ご説明いたします)

 

「ストレッチ(stretch)」とは、「引き伸ばす」「引っぱる」という意味


そして、「筋肉を伸ばすこと」を指します。

 

「生まれつき身体が硬い」

と思っている人がいます。この考え方は間違いです。

生まれたばかりの乳児は、誰もが股関節や肩関節の柔軟性が高く、ほぼ180度の開脚状態が可能です。そう、産まれた時人間は柔軟性が高く産まれてきます。(稀な先天性障害を除く)

しかし、身体の柔軟性は主に成長過程にある学生時代に大きな差がつき、運動量が減る社会人になると、硬くなった身体を柔らかくする機会も少なくなります。


筋肉が硬くなってしまう最大の原因は加齢でも遺伝子でもなく、「使わないこと」にあるのです。

そして、柔軟性は努力すれば得られる物です。諦めてはいけません。

ここで紹介する「ストレッチをすることで得られる柔軟性」とは、「疲労によって硬くなった筋肉がほぐれる」ことと、「筋肉が柔らかくなって伸びやすくなり関節の可動域が広がる」こと、とします。

 

【ストレッチの主な効果】

 

① 身体の柔軟性の維持と向上
② 関節可動域の改善と維持
③ ケガの予防
④ 筋肉疲労の回復
⑤ 身体の痛みをやわらげる
⑥ 心身をリラックスさせる
⑦ 筋委縮(筋肉がやせること)の抑制

筋肉は柔軟性を失うと損傷しやすくなります。
これはトレーニングやスポーツにおいてだけでなく、日常生活においても、思わぬ転倒や疲労骨折、腱や靱帯の損傷といったケガのリスクを減らすことができます。

筋肉のダルさや痛みは、筋肉が緊張して硬くなり、老廃物がたまっているサインです。
筋肉を伸ばしてほぐすことにより、血行を改善して老廃物の排出を促すことができます。これは肩こりやむくみにも関係してきます。

また、自律神経のバランスを整えることができるので、メンタルにも非常に効果的です。

 

パーソナルトレーニング、もといトレーニングにおいての柔軟性の重要さですが、

 

体が硬いことにより、可動域が狭くなることで、筋肉への刺激が入る範囲が狭くなるため、トレーニング効果が薄くなりますし、消費カロリーも少なくなりますし、無理に可動域を取ろうとすることで関節に負荷が生じ、怪我や関節の痛みにつながりやすくなります。

そもそも、浅いスクワットしかできない、またはなにかの動作で関節付近に痛みが出てキチンとできない、といったトレーニングしたくても出来ない方のほとんどの方は柔軟性の問題であることがほとんどです。そして、トレーナーのレベルによってはそれを機能障害だのそのうち改善されるだの、フォームが良くないだけなどと、問題にアプローチせずトレーニングを続ける人もいるのが悲しい現実です。

確かに年齢によってはトレーニングをしているうちに柔軟性が戻ってくるケースも多々ありますが、中高年の方の場合、関節付近に痛みが出て、それと付き合いながらトレーニングを続けていくことにもなりかねません。

減量やバルクアップが目的であっても、まずは柔軟性を持ってから目的に進んだ方が、私は良いと考えています。それは体に「無駄な負荷、負担」をかけずに、重量を広い可動域にのせれるようになるからです。

機能改善や姿勢改善といった目的であっても、実は障害などではなく、柔軟性が原因であって、思っているよりも簡単に治ってしまうことは多いです。

 

ストレッチで痩せるのか?

柔軟性が向上することで、「NEAT(非運動性身体活動代謝)」が上がり、一日の消費カロリーが上がることもわかっていますが、「ストレッチしてるけど痩せない」と思う方や聞いたことがある方もいると思います。はい、ストレッチはカロリー消費を目的とはしていないため、それを継続的に行っても痩せることに繋がるとは言い難いです。

しかし、ストレッチをして柔軟性を向上させながら運動をすることで、その運動の効果を上げることは間違いなくできます。

 

【参考資料例】
・『最新 ストレッチの科学』 坂詰真二 監修 新星出版社 2017年
・『ストレッチの科学』 長畑芳仁 監修 洋泉社 2016年

 

本日は、柔軟性に対するお話の第一回目とさせて頂きます。

次回は、ストレッチを継続的に行うことと、「コンディショニング」についてお話できればと思っております。長文閲覧頂きありがとうございました。

パーソナルトレーニングのご相談は

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