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スウィングもスクワットも!ケトルベルの使い方4つ

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 今回はFitboxに置いてあるケトルベルの使い方をご紹介します。

 

■ケトルベル・スウィング

 

 ケトルベルといえばスウィングでしょう。ハンドルを両手で掴み、脚を肩幅程度に開きます。そこから股を通すようにしてケトルベルを下ろし、腰を前に突き出すようにして、ケトルベルを肩の高さ程度まで跳ね上げます。主に大殿筋とハムストリングスに効きますが、肩前部も補助的に使われます。ケトルベルの場合、1セットは回数で区切るのではなく、秒数で区切った方が効果的です。1分~90秒連続して行うことで、カーディオとしての効果も期待できます。また、HIITの種目に取り入れるのも良いでしょう。その場合は強度を高めて20秒間行い、10秒レストを8セット繰り返します。

 

 

■ケトルベル・ゴブレット・スクワット

 

 ケトルベルを胸の前で持ちます。脚を腰~肩幅程度に開き、背中を垂直に保ったままスクワットを行います。膝関節を中心にした動きになりますので、大腿四頭筋に効かせるのに有効です。またバーベルスクワットと違い、腰への負担がありませんので、安全に行えます。こちらも1分~90秒連続して行いましょう。

 

 

■ケトルベル・ターキッシュ・ゲット・アップ

 

 ケトルベルならではの種目です。日本のジムでこの種目を行っている人はほとんど見かけませんが、欧米ではよく知られています。ケトルベルを持ち、床に寝た状態から起き上がるというものですが、言葉だと分かりづらいと思いますので、動画を参考にしてみて下さい。ケトルベルを持つのは片手ずつになりますので、交互に行いましょう。こちらは強度が高くなりますので、1セット10回を目安に行ってください。こちらは全身運動となり、ヒップ、ハムストリングスに加え、腹筋や下背部といった体幹も重要になってきますし、ケトルベルを常に保持していなければなりませんので、肩、三頭筋、上背部だけでなく、スタビライザーとしてインナーマッスルも活躍します。

 

■ケトルベル・スナッチ

 スナッチをケトルベルで行います。ケトルベルを片手で持ち、スウィングのようにケトルベルを股に通しながら、腰を勢いよく突き出し、その勢いのまま、ケトルベルを頭上まで挙上していきます。ケトルベル・スナッチを15秒行い、15秒休憩するサイクルで、1分間に20kcal消費したという研究もあり、ダイエットに向いた種目でもあります。バーベルでは難しいスナッチですが、ケトルベルでは簡単に行えるのも魅力的です。ただし、頭上に拳上しますので、くれぐれも落下に気を付けて下さい。十分にコントロールできる重量で行いましょう。

 

(しようぜ太郎)

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