巻き肩改善の小胸筋ストレッチ!肩甲骨は寄せてはいけない

巻き肩改善には、小胸筋をストレッチします。

硬くなると肩を前へ引っ張ってしまう。

肩甲骨を寄せても、巻き肩は改善できません。

肩の位置がズレて、逆効果になります。

スポーツ科学の分野でも、「肩甲骨を寄せる」と言う表現が誤解を招くと指摘されています。

この記事では小胸筋のストレッチで、巻き肩を改善できる方法を書いていきます。

巻き肩とは

 

巻き肩とは、肩を内側に巻き込む姿勢のことです。

巻き肩の原因


 胸の筋肉が縮んで、肩を前方に巻き込んでしまうから。

ここでは固まりやすい小胸筋に焦点を当てていきます。

巻き肩改善のストレッチ4選

では小胸筋のストレッチをご紹介します。

・テニスボールストレッチ
・筋膜リリース
・呼吸
・ストレッチ 

では、見ていきましょう。

テニスボールストレッチ


 小胸筋をテニスボールでほぐします。

 

筋膜リリース


 

【やり方】 

1:うつぶせに寝て、胸の下にテニスボールを入れる。

2:拘縮がみつかったら1~2分ボールで圧迫します。 

【主な効果】

・胸が柔らかくなる
・肩こりに効果
・肩甲骨の可動域向上
・巻き肩の改善
・姿勢矯正
・腕のしびれの解消

デスクワークをしている人に固まりやすい筋肉です。

リリースすると、胸が開いて猫背の解消になります。

肩周り全般の可動域が広がります。

呼吸

呼吸が浅いと小胸筋が硬くなります。

代償動作として副呼吸筋を使ってしまう。

呼吸のたびに巻き肩を助長します。

そのため、呼吸から改善していきます。

イスなどの台に足を乗せて、膝を90度に曲げて上向きに寝ます。

この姿勢は赤ちゃんの3ヶ月ポジションと言われ、人が最もリラックスする姿勢と言われています。

生後3ヶ月の赤ちゃんが仰向けになったときと同じ姿勢に由来。

ポイントは2つ。

1:しっかりと吐くこと。
2:肋骨をしっかりと締めること。 

4秒で吐いて6秒で吸う。

1分間で4~6回が理想的です。

正しくない呼吸の特徴は、呼吸の数が増えること。

過呼吸の原因になります。

>>>呼吸が改善できると巻き肩も改善します。

ストレッチ

 

小胸筋が緩んだところで、巻き肩を正しい位置に戻すストレッチ。

横向きに寝て膝の位置を固定。

後は息を吐きながら、腕を腰に向かって半円を描くように回します。

腕が床の上を通ると理想的。

片腕10回ずつ。

巻き肩のコンディショニング


 巻き肩の改善は、筋肉のバランスを正すこと。

小胸筋が硬くなると、下部僧帽筋が抑制弱化する。

2つの筋肉が拮抗関係にあれば、巻き肩は改善します。

下部僧帽筋は緩みやすいので、バランスが崩れやすくなります。

 

アルファベッドのYとWの動きを繰り返します。

ポイントは、Wのときに肩を下げること。

>>>猫背矯正に効果があったストレッチ【1日5分でOK】

スマホ首も巻き肩の原因に


 コンディショニング以外でも、気をつけたいのがスマホ首。

人は水平方向に見るクセがあるので、スマホを長時間見てると巻き肩になりやすい。

図のようなアゴが上がってしまう。

巻き肩の改善は、頭の位置も重要。

スマホ首にならないよう、あごを引く姿勢を意識しましょう。

まとめ

 

巻き肩改善のアプローチをご紹介しました。

・小胸筋のコンディショニング
・下部僧帽筋のトレーニング
・日々の姿勢 

巻き肩は生活習慣が原因。

ストレッチの前に、普段の姿勢を見直してみましょう。

小泉 智明
栃木県足利市のパーソナルトレーナー小泉智明です。コンディショニングの専門家として「体軸確保」をコンセプトに、ダイエットとストレッチのサポートをしています。2006年に都内で活動を始め、2011年にはパーソナルジムを開業。トレーナー歴は14年、指導人数は1000人以上。10キロ以上のダイエット指導を多数経験。最高で19キロのダイエットに成功した方がいます。 ⇒プロフィールはこちら

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