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肩の筋肉の三角筋を効率よく効かせる方法【初心者向け】

【この記事のキーワード】

肩のトレーニングが苦手です。

ショルダープレスやサイドレイズをやっても、あまり効いている感じがしないからです。

肩の筋肉である三角筋は、ぶら下がって付着しています。

普段ストレッチされてるので、大きくなりづらい筋肉。

男性にありがちな、筋肉ムキムキにしたい欲もないので、ほったらかしでした。

三角筋の体積は792㎥で、大胸筋676㎥や広背筋550㎥よりも大きいのです。(引用:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典 )

三角筋の解剖や、種目の特性を考えるうちに、興味があったので種目を変えてみました。

そしたら、効き方が全然違う。

筋トレのフォームや種目選びは、骨格や腕の長さなども関係ありますね。

絶対的なトレーニングがないのも、個々でベストなやり方が違うから。

この記事では肩トレが苦手な自分が、試した三角筋に効かせる方法をご紹介します。

三角筋に効かせるコツ

結論言うと、今までやってた種目を全て変えました。

・バーベルショルダープレス
・ダンベルサドレイズ
・ダンベルショルダープレス
・バックプレス 

ベーシックな三角筋のトレーニングです。

マシンを使うより、こういった教科書的な種目が好きなので。

ダンベルよりバーベルの方が、高重量を扱えるので好きです。

が、筋肉の活動を比べるとダンベルの方が、バーベルよりも高かったという研究報告があります。

 

上腕二頭筋や三頭筋の関与が少ないからでしょうか。

そこで変更したメニューがこちら。

・リーニングサイドレイズ
・インクラインサイドレイズ
・ケーブルサイドレイズ
・ショルダープレス
・ダンベルアップライトロウ 

サイドレイズで三角筋中部に効かせる


 特に大きく変更したがサイドレイズ。

今まで両手でやっていたのを、片手で行うようにしました。

三角筋に効きづらい理由として、両手でやると支点が中心にズレること。

片手でやると支点が肩になるので、同じ重量でも全然違いました。

リーニングサイドレイズ

 

自分に1番効いた種目が、このリーニングサイドレイズ。

片手のサイドレイズ。

支点が変わるのか、両手と比べて効き方が全然違いました。

インクラインサイドレイズ

こちらはベンチ台で。

三角筋にストレッチがかかるので、これも良い感じでした。

ただ横向きになるので、姿勢を維持するのが難しいです。

それからダンベルを挙げすぎると、肩に痛みが出ます。

とは言え、三角筋にストレッチがかかる数少ない種目。

まだまだ改良の余地がありますが、うまく取り入れていきたいですね。

ケーブルサイドレイズ

 

自分には、あまりしっくりきませんでした。

フリーウェイトに慣れてるせいか、ケーブル全般で動きが窮屈に感じてしまいます。

ケーブルのメリットは、すべてのポジションで同一の負荷がかかること。

ただそれが自分にはマイナスに働くので、三角筋のメイン種目にはならないかなという感じです。

ショルダープレスで三角筋前部・中部に効かせる


ショルダープレスは、フォームの改良です。

肩が上がるクセがあるので、その部分だけ改良しました。

もう1つ頭の後ろを通すバックプレスに再注目。

全てのシュルだープレスの中で、三角筋前部が最大収縮する種目だからです。

肩に問題あるとNG種目なのですが、自分は特に問題はないので取り入れることにしました。

アップライトロウで三角筋中部・後部に効かせる


アップライトロウは、インピンジ(四十肩)を起こしやすいので敬遠してました。

ただダンベルで行えば、リスクは軽減できそうなので再トライ。

三角筋中部・後部への筋活動が大きい種目。

今までに感じたことがないパンプ感

重量は軽めですが、今までに感じたことのないパンプ感があります。

今までだと負荷が僧帽筋に逃げる感じがあったのですが、今回はほぼ感じません。

今回いろいろな種目を修正したことで、それぞれの特性をもっと学んでいこうと改めて感じました。

もう少し男性的なカラダにして、テストステロンをどばどば出したいですね。

 

 

小泉 智明
栃木県足利市のパーソナルトレーナー小泉智明です。コンディショニングの専門家として「体軸確保」をコンセプトに、ダイエットとストレッチのサポートをしています。2006年に都内で活動を始め、2011年にはパーソナルジムを開業。トレーナー歴は14年、指導人数は1000人以上。10キロ以上のダイエット指導を多数経験。最高で19キロのダイエットに成功した方がいます。 ⇒プロフィールはこちら

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