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スクワットで鍛えることができる筋肉

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関西|大阪を中心にフリーランスパーソナルトレーナーとして活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

今回の記事ではトレーニングの代表種目のスクワットで使われる筋肉について

トレーニングの中でもキツそうで少し嫌われているイメージがあるスクワットですが実践することでのメリットはたくさんあります!!

例えば、、

・脚の引き締めやヒップアップに

スクワットを正しいフォームで実践すれば、お尻の効かせることができてヒップアップの効果も期待できます。膝関節中心の動作になってしまうと太ももの前側ばかり使ってしまいます…

・減量やボディメイクに

スクワット1回は、腹筋を何回も実践するよりもはるかにエネルギーを消費します。なぜなら、使っている筋肉の数と一つ一つの筋肉の大きさが違うからです。代謝を向上させて体重を落とすためにも効果的です。

・脚の筋力やパワー向上に

スクワットで使う筋肉は、走るときに使うための筋肉や日常的に立ったり座ったり、階段の上り下りをする時などに使われています。日常的にカラダ全体を疲れにくくするために土台となる脚の筋力や持久力は大切です。

などなど、、この他にもたくさんのメリットがあります♪

実践することで得られるメリットが多いスクワットで鍛えられる筋肉をお伝えします。

スクワットを始めたばかりの方や運動初心者の方は是非お読みください。

スクワットで鍛えることができる筋肉

大腿四頭筋(太ももの前にある筋肉)

まず一つ目が大腿四頭筋です。

脚の太ももの前側にある股関節と膝関節に位置する筋肉です。

スクワットを実践するときに一番メインで使われます。トレーニングで初めてスクワットをしたり、高負荷で実践すると時に歩くことが辛くなるくらいの筋肉痛を感じます…(笑)

スクワットで一番使っていることがわかりやすい筋肉だと思います!

ポイント

大腿四頭筋は4つの筋肉がある!!

大腿直筋・中間広筋・内側広筋・外側広筋

この中で、2関節筋(膝と股関節)またぐ筋肉→大腿直筋

ハムストリングス(太ももの裏にある筋肉)

次にハムストリングスです。

太ももの裏側にある大腿四頭筋と反対側に位置する筋肉です。

大腿四頭筋と比べると使っている感覚や効いている感覚が得られくい人も多いと思います。ハムストリングスも歩いたり、走ったりする時に必要な筋肉でスクワットで一度使う感覚が得られると効果も実感しやすいです。

怪我をしないための身体づくりや姿勢改善、ボディメイクにも大腿四頭筋(太ももの前)とハムストリングス(太ももの後ろ)のバランスを整えることが大切です。

ポイント

ハムストリングスには3つの筋肉がある!!

大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋

大臀筋(お尻にある筋肉)

主に使われる筋肉の3つ目が大臀筋です。

お尻に位置する面積の大きい筋肉です。

前側の筋肉と比べて使われている感覚が得られにくい筋肉だと思います。スクワットで大臀筋が使えるとヒップアップや脚の引き締めも期待できます。

お尻の筋肉が使えるかでボディメイクに差がでてくるかと思います!

ポイント

大臀筋を使うためには、股関節が機能していることが重要です!

目的によって使い分けるスクワット


ナロースタンス・スクワット

足を腰幅にしたスタンスでのスクワットです。

こんな人におすすめ♪
大腿四頭筋や腹筋群など前面にある筋肉を強化したい時におすすめのスクワットです!! 

運動初心者の方やスクワットが初めてという方に対しては、少し負荷が高いかもしれませんので最初は重りなしの自体重ですることがおすすめです。

ワイドスタンス・スクワット

足を肩幅より広めにしたスタンスでのスクワットです。

こんな人におすすめ♪
大臀筋やハムストリングスなどの後面にある筋肉を強化したい時におすすめのスクワットです!! 

この方法でのスクワットは、脚のスタンスも広くて(基底面)比較的に安定感も得られやすいスクワットです。脚とつま先が外側に向くことでお尻の効いている感覚が得られやすいため、脚の引き締めにもベストです♪

 

最後に


今回はスクワットで使われる筋肉についてお伝えさせていただきました!

 

メインで使われる筋肉は、①大腿四頭筋 ②ハムストリングス ③大臀筋 と脚にある3つの筋肉です!これらの筋肉を目的に合わせて使われる比率を変えることで目的に合った効果を実感することができ、カラダ作りを効率的に進めることができます!

実施する足幅のスタンスやバーベル、ダンベルなど重りの持つ位置ひとつで負荷のかかり方が変わってくるため効果の実感の仕方も変わってきます。

今回ご紹介したスクワットを最初はひとつひとつ、しっかりと正しいフォームを意識して効いている感覚を実感して行ってみてください♪

 

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。


https://fujimototaishi.com/

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