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筋トレ初心者のためのトレーニング講座 ~大胸筋についてわかりやすく解説~

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男性が1番つけたい筋肉といえば胸という方が多いのではないのでしょうか?
分割法を採用して、毎日ジムに行くようなハードにトレーニングしている人達でも胸の日が1番楽しみという方が1番多いと思います。

私も胸の日が1番楽しみなトレーニーの1人です。

しかし「胸のトレーニングが肩や上腕三頭筋に負荷が逃げてしまう。
という悩みを抱えているトレーニーは多いです。
私のクライアントでも胸のフォームの改善をお願いされることが多いため、
今回は逞しい大胸筋を手に入れるための注意点やコツなどを書いていこうと思います。


大胸筋の動きと構造

大胸筋はご存じの方が多いかと思いますが

・大胸筋中部
・大胸筋上部
・大胸筋下部

の3つに分類されます。

まずは各部位の動きを理解しましょう。
筋トレの基本ですが、
筋肉が持つ作用に負荷をかけることでその筋肉への刺激を強くすることが必要です。


・大胸筋中部
大胸筋は上部・中部・下部の3つに分類されるのですが、
大胸筋中部が最も効率よく刺激される動きが
肩関節の「水平屈曲」という動きです。

これは腕を外から内側に持ってくる動きです。

種目としては
ベンチプレス
ダンベルフライ
などが挙げられます。

この2種目は中部がメインとなるのですが、大胸筋の全体の発達が期待できます。

また大胸筋は内旋という機能がありますので、ダンベルフライを行う際は内旋しながら行うのがとてもオススメです。


・大胸筋上部
大胸筋上部を鍛えると大胸筋がとてもかっこよく見えるので、コンテストに出場する人などは重点的に鍛えています。
Tシャツもかっこよく着こなすことができるので男性は上部もしっかりやりましょう!
ちなみに女性も大胸筋上部を鍛えることでバストアップ効果が期待できます。
大胸筋上部は鎖骨から上腕骨にかけて付着しているため、
先ほどの肩関節の水平屈曲の動きに加えて、
肩関節の屈曲を意識する必要があります。
動きとしてはフロントレイズのような動きになります。
大胸筋上部は肩関節を屈曲しながら水平内転をすることで鍛えることができます。

大胸筋上部は鍛えるのが難しく、理由としては三角筋前部と作用が似ており負荷が分散してしまうことが考えられます。
種目としては
・インクラインダンベルプレス
・インクラインダンベルフライ
などが候補に挙がります。


・大胸筋下部
大胸筋下部が発達すると大胸筋に輪郭が出てきます。

上腕骨から一部腹筋に付着していますので、
機能としては肩関節の内転という動きの役割があります。
肩関節の内転の動きは、腕を横に上げた状態から体に閉じていく動きです。

サイドレイズの逆の動きと言えばイメージしやすいでしょうか。

オススメ種目としては
・ディップス
・デクラインベンチプレス
といった種目が挙げられます。

個人的な意見なのですか、大胸筋下部は中部のトレーニングで刺激が十分入っていますので、補助程度に行うのが良いかと思います。


大胸筋の特性
大胸筋は鎖骨・胸骨・腹筋から全て上腕骨にくっついており、扇状の形をしています。

大胸筋は平行筋であり、
平行筋の筋肉は可動域を大きく取り、フルレンジでストレッチを意識してトレーニングすると良いとされています。

また、いろいろな研究結果を見ても、
平行筋は比較的ハイレップスでのトレーニングが有効なようです。
ですのでダンベルフライを高回数で行うのはとても効果的と言えます。
胸のトレーニングで筋肥大を目的とする場合、12回~20回程度が限界の重さを中心にメニューを組むと良いでしょう。

私自身、ハイレップのトレーニングが好きではなく、8~10RM程度の重さでトレーニングしていたのですが、
12~15RM中心に変えてから大胸筋がどんどん発達していきました。

もちろん筋力をつけていくことも重要ですので、高重量のベンチプレスやディップスなどの多関節種目をメニューに加えるのも忘れてはいけません。

次回は大胸筋のトレーニングの種目のコツを書いていきます。

ではまた(^^)/

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