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【動画アリ】腹筋の基礎トレーニングについて

腹筋と活動レベルについて

腹筋は大きく分けて4つ。腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋に分けられます。

これら腹筋の活動の仕方は活動レベルの高い低いに応じて変わっていきます。

・立ち姿勢などの低い活動を維持しているときは、腹筋の奥の筋肉、腹横筋が持続的に活動します。

・ゆっくりとしたウォーキングスピードでは、腹筋の表側正面の筋肉である腹直筋は活動せず、腹横筋や内腹斜筋というわき腹の奥の筋肉が動作中活動します。

・ランニングなど負荷の高い運動になると、腹筋の表側と奥側の筋肉で高い活動がみられる局面とみられない局面が出てきます。

・ジャンプ動作においても、腹筋全体の活動量が増えたり、減ったりします。地面に足が着いて、その反力を受ける局面では腹筋全体の活動量が高まります。そして、空中では一気に活動量が低下します。

以上のとおり、腹筋は様々な活動レベルで活動しますが、なかでも腹横筋はどの活動レベルでも機能し、関節や筋肉への負担を軽減しているといわれています。

つまり、どの活動においてもきちんと腹筋、特に腹横筋が機能することが、日常レベルのパフォーマンスから競技レベルのパフォーマンスをあげるまで共通して重要といえます。

腹筋の機能を向上させるための基礎トレーニング

腹筋の機能を向上させるための基礎トレーニングとして行われているのがドローインです。

ドローインは、息を長く吐きながらお腹をうすく凹ませていき、お腹の奥の腹横筋を活動させていくというトレーニングになりますが、これには 2 種類のやり方があります。

(ドローインができているかどうかは腹横筋の触診部位でみるというのがありますが、以下の動作が上記の触診に感覚的に似ています。)

息をゆっくり吐きながら
·お腹表面の筋肉を硬くしないようにやわらかいままお腹を凹ませていく動作
·お腹表面の筋肉が少し硬くなる程度に、お腹を凹ませていく動作

前者は腹直筋や外腹斜筋などの表側の筋肉の活動を抑制した中で、腹横筋の活動量を上げていくトレーニングです。特に仰向けで下腹部を引き込ませることで腹横筋の下部と中部の促通に効果的であることが示されています。

 

後者は、腹横筋だけでなく内腹斜筋の活動も伴うといわれます。腹直筋のトレーニングを行うときはこちらのドローインと組み合わせて行えるといいでしょう。ドローインをして腹筋運動をしたときと、ドローインをしないで腹筋運動をしたときでは、腹直筋の活動量に差がみられたという報告もあります。

 

ドローインと並んで、腹筋の基礎トレーニングとして行われるのがブレーシングという腹筋全体を活動させる手法です。

お腹全体に力を入れて膨らませるというブレーシングは、体を固まりにして安定させるような動作のトレーニングに効果的であるという報告があり、上記した2種類のドローインよりも高い腹筋の活動を示します。

 

ただ、機能的な腹筋は、体を固めて安定させるだけでなく、可動性を生むことも大事であり、前述した活動レベルや運動様式、パフォーマンスに応じて働く必要があります。

腹横筋のトレーニングは機能的な腹筋を作る土台となります。実際に腰痛の再発予防にも効果的であったという報告もあります。
トレーニングの初期段階からしっかりと行っていきたいものです。

そして、全部の腹筋の機能を高め、やがてどの状況下でも機能を落とさず、全身を動かせるように、腹筋を活かせるようにしていくことが機能的な腹筋といえるでしょう。

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