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ハムストリングのストレッチだけで前屈ができるわけではない

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ハムストリング(太ももに裏側の筋肉)が硬いと、前屈の可動域が制限されると考えがちです。

本当にそうでしょうか?

これまでにハムストリングのストレッチ後に、前屈が改善しない人が多くいました。

FMS(ファンクショナルムーブメントスクリーン)によると、ハムストリング以外の原因を指摘しています。

・前屈動作で後方シフトができていない
・腰背部がこわばっている
・頚椎や胸椎のこわばり
・ふくらはぎ~足裏の緊張

アクティブストレートレッグレイズ(足を挙げる:以下ASLR)で、可動性に問題がないのに前屈ができない。

つまりハムストリングスだけが、前屈に関わっているわけではないのです。

この記事では、前屈動作を向上させる方法についてお話ししていきます。

ハムストリングの硬さと前屈は必ずしも一致しない

前屈の目的は、つまさきに触ることができればOK。

FMSでスクワットや、デッドリフトを適正に行える指標になるからです。

なので手のひらが、床までつく必要はありません。

ASLRでスムーズに足が上がるのに、前屈が行かない人がこれまでに何名もいました。

そのことから、ハムストリング以外に理由をみていきます。

これまでの改善事例は3つ。

・体重の後方シフト
・体幹の安定
・筋膜リリース

では見ていきましょう。

前屈動作で後方シフトができていない


 

1つめは矢印の方向へ、体重を後方シフト。

最も多い理由がこれ。

上半身が前に倒れるときに、下半身は後ろに体重を移動させます。

これができないと、カラダが前方へ倒れてしまいます。

そこでバランスを取るために、ハムストリングを収縮して前屈動作にブレーキをかけます。

前屈するときに、お尻を後方にシフトするだけで可動域が増える方が多い。

なので、まずはここから始めてみましょう。

体幹の安定と前屈の可動性


 

2つめは体幹の安定。

体幹が安定しないと、四肢の動きが制限されてしまいます。

カラダが壊れるのを防ぐため。

カラダの中心であるコアが安定できると、四肢の可動性は増えます。


体幹は鍛えると言うより、活性化させるくらいでOK。


眠ってる筋肉が目覚めると、ハムストリングのブレーキが外れ前屈しやすくなります。

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筋膜リリースで前屈をスムーズに

3つめは筋膜リリース。

これは筋膜の中でポステリアチェーンと呼ばれる、背面の運動連鎖のこと。

足裏から眉間までつながっています。

極端な例ですが、

・みけんをゆるめる
・肩をもむ
・ふくらはぎをストレッチ
・足裏をゆるめる 

これだけで、前屈の可動域が増えます。

ハムストリングもチェーンに含まれますが、それだけで前屈に関わるわけではないのです。

・体重の後方シフト
・体幹の安定
・筋膜リリース 

この3つのうちあなたに不足してる部分を補うと、前屈の可動域が増えてきますよ。

長座体前屈


 

番外編で長座体前屈の、可動域を増やす方法です。

これも立位と同じで、つま先に手が届けばOK。

改善のポイントは骨盤です。

骨盤はやや前傾しているのが、ニュートラルポジションとされています。

後傾していたり前傾しすぎてると、可動域が制限されます。

そこで骨盤をニュートラルに近い、ポジションに戻すエクササイズ。

0:24秒から、骨盤のエクササイズになります。

前後同じくらい動かせることが目標。

ハムストリングの効果的なストレッチ


 ハムストリングは伸筋と言って、伸びたときに力を発揮する筋肉。

骨盤は前傾します。

ASLRは骨盤が後傾してるので、ハムストリングはストレッチされるけど機能的ではありません。

柔軟性は上がっても、可動域は上がらない。

そこでハムストリングをストレッチするなら、骨盤前傾でやりましょう。

こんな感じです。

 

特に私のような、骨盤後傾タイプに効果的なストレッチ。

前屈の可動域向上で動きやすさアップ

 

前屈は、つま先に手が届くことが目標。

スクワットやデッドリフトなど、メイントレーニングがやりやすくなるからです。

このように、ストレッチで柔軟性が向上しても、動作に直結しないことはたくさんあります。

柔軟性=動きやすさ

とは限らない。

当ジムでは、トレーニングや動作に直結するストレッチを専門に扱っています。

人は動くことを前提にしてるので、動作がスムーズになることをコンセプトにしています。

小泉 智明
栃木県足利市のパーソナルトレーナー小泉智明です。コンディショニングの専門家として「体軸確保」をコンセプトに、ダイエットとストレッチのサポートをしています。2006年に都内で活動を始め、2011年にはパーソナルジムを開業。トレーナー歴は14年、指導人数は1000人以上。10キロ以上のダイエット指導を多数経験。最高で19キロのダイエットに成功した方がいます。 ⇒プロフィールはこちら

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