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大胸筋のトレーニング種目をマスターしよう!~ベンチプレス編~

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体を変えよう!
そう思った時にまず始める種目といえばベンチプレスではないでしょうか?

ベンチプレスはただベンチに寝てバーベルを押すだけでは筋肉はつかないどころか、関節を痛める原因となってしまいます。

トレー二ングを始めたての方は筋肉がつきやすいボーナス期間ですので、最初に上半身の基本種目であるベンチプレスのフォームをマスターしてどんどん逞しい上半身を作っていきましょう!
まずはベンチプレスからです!

 

・ベンチプレスのメリット・デメリット

メリット

・高重量を扱える
・胸だけでなく、三角筋前部と上腕三頭筋も発達が期待できる
・ベンチプレスが強いと周りに自慢できる


デメリット
・胸に効かない人も多い
・肩の怪我のリスクがある


高重量を扱える

ベンチプレスは胸の種目で1番重量が扱える種目です。
前の記事で胸はハイレップが発達するとは書きましたが、
大胸筋は速筋線維と遅筋線維が均等な割合だと言われていますので、
刺激を変えるという意味でもやはり高重量を扱うことは避けて通れません。


・胸だけでなく、三角筋前部と上腕三頭筋も発達が期待できる

ベンチプレスは肩関節だけではなく、肘関節も使う多関節種目ですので、大胸筋だけではなく三角筋前部・上腕三頭筋も同時に鍛えることが出来ます。
「上半身を大きくしたいが、トレーニングする時間が全然取れない」
そんな方はベンチプレスだけでもやるだけで見違えるくらいの体になるはずです。


・ベンチプレスが強いと自慢できる

マッチョな男性が受ける1番多い質問は
「ベンチプレスは何Kg上がりますか?」
ではないでしょうか?笑

ベンチプレスが強い=かっこいい体ではないですが、やはりベンチプレスが強くないと素人から見ると見かけ倒しというイメージを持たれてしまいます。

しっかり自慢できるようにベンチプレスのMAXは更新していくようにしましょう。


デメリット

・胸に効かない人も多い

フォームはしっかり出来ているのにベンチプレスが胸に効かないという人は多いです。

私のクライアントでもフォームは問題ないのですが、重量の更新とともに肩と上腕三頭筋ばかりが発達して行っている方もいます。

100Kg上がるようになっているのに大胸筋はさほど発達していないと感じたらスパッとダンベルフライなどを中心にメニューを組むのが良いかと思います。

余談ですが、かの有名なボディービルダーであるマッスル北村さんもベンチプレスが200Kg上がっても大胸筋は発達せず、フライ系を中心にしてからの方が発達したと語っているのはマッチョ達の中では有名な話です。


・肩の怪我のリスクがある

ベンチプレスは手を内旋した状態でバーを体に下げていく種目ですが、
内旋した状態で高重量を持つのは肩関節に大きな負担がかかっています。
インピンジメントといった肩の怪我をした経験のあるトレーニーの多くがベンチプレスによるものです。
トレーニングで1番怖いのは怪我ですので、ここでもベンチプレスは考えものです。


・ストレッチも収縮もイマイチ

胸は前回の記事で書きましたが、胸は収縮・伸展しやすい筋肉ですので可動域を大きくとる必要があります。
ベンチプレスですとストレッチをかけようにもバーが体に当たって出来ないですし、フィニッシュ時も上腕が離れていますので収縮もイマイチです。


ベンチプレスのフォーム

大胸筋を刺激する場合、「肩甲骨は寄せる」という意識を持つかと思います。
しかし立ったまま肩甲骨を寄せてみてください。
おそらく大半の方が肩甲骨を寄せると肩がすくんでしまうのでないでしょうか?
肩がすくんで肩甲骨が上がった状態でベンチプレス をすると確実に肩を痛めてしまうので絶対に辞めましょう。

また、筋力の左右差が大きかったり、普段の姿勢が悪く骨盤が歪んでいる人など、体を捻って無理矢理上げようとするのも怪我の原因となってしまいます


正しいベンチプレスのフォーム
①脚で踏ん張る

②少しお尻に力が入る

③胸椎を伸展 (反る)

④肩甲骨を下制(下げる)

⑤肩甲骨は下制したまま寄せる

⑥作ったフォームを崩さないようにラックアップ

この流れでフォームを作るようにしましょう。
自己流でやってきた方は、これが出来るだけで胸に効く感じが違ってくるかと思います。

また足の位置ですが、膝の角度が90度になるようにしましょう。
パワーリフターのように腰を過剰に反るようなフォームだと大胸筋下部の方に負荷が集中しますし、
何より腰に負担がかかってしまいます。

また、ボディメイクが目的の場合はノンロックで行うのをオススメします。

ノンロックというのは肘を完全に伸ばし切らずに負荷を抜かずに行う方法です。

特に初心者の場合、バーベルを「持ち上げる」意識が強く、無理やり上げようとしてしまい、寄せた肩甲骨が開いてしまい、肩で押すフォームになってしまいます。

ノンロックで肘が伸びきらない程度で行えば肩甲骨が寄せたままプレス動作を行うことができるかと思います。

 

 

オススメの手幅

 

ベンチプレスは手幅を変えることによって効くポイントが変わってきます。

手幅を広くとると
・胸(特に下部)に効きやすくなる
・高重量が持てる

手幅を狭くすると
・上腕三頭筋の負荷が強くなる
・ワイドグリップよりトップで上腕がより近くなるため胸の内側にも刺激が入る

といった違いが出てきます。
ボディメイクを目的とするなら、
若干手幅を狭く持つベンチプレスを個人的にはオススメします。
胸の内側を発達させると大胸筋がよりかっこよく見えますし、上腕三頭筋も十分な発達が期待できます。

肩幅が広く腕が長い人は81㎝のラインに小指を指1本分内側にする程度
肩幅が狭い人はバーの一つ目のメモリに人差し指がかかる程度が良いでしょう。

胸の下部を特に発達させたいという方はワイドグリップも良いかと思いますが、
ダンベルフライやディップス、ダンベルプルオーバーなど優秀な種目もたくさんあるので、そちらを優先した方が効率的と思われます。

 


ミスターオリンピアで過去4度の優勝をしているジェイカトラー選手も手幅を狭くしてベンチプレスを行っています。(4:00~)
下した位置が少し高いので、初心者はみぞおちのほんの少し上にあるボコッとした位置(剣状突起)に下ろすのが良いかと思います。
それにしても何度見ても飽きないきれいなフォームです…


メニューの組み方

ベンチプレスやデッドリフトといったバーベル種目のメリットは高重量を扱えるというところです。

色々なメニューの組み方があるのですが、トレーニング初心者は5~8回が限界程度の重さで2セット行うのがオススメです。
ベンチプレスを特に強くしたいという人は

月曜日5回×2セット
木曜日 12回×3セット

という風に週2回行うのも良いです。

ジムの混雑状況などで厳しかもしれませんが、5RMなどの高重量でセットを組む場合はセット間のインターバルは5分以上は取りたいところです

筋力アップにはベタインがおススメです。
ベタインについて書いた記事はこちら。

もちろん高重量で行う分、
怪我のリスクは高くなりますので、関節を休める期間などをしっかり設けるようにしましょう。

 

まとめ


・ベンチプレスは胸・肩・上腕三頭筋を一度に鍛えられる
・胸に効かない場合は無理に行わず、他の種目をやった方が良いかも
・オススメは少し手幅狭くするベンチプレス、胸の下部を発達させたい場合はワイドがオススメ。
・多関節種目なので基本的には高重量で行う
・高重量で行う場合はインターバルは長くとる。

以上が簡単ですがベンチプレスで気を付ける点です。
フォームやメニューの組み方など書きましたがいかがでしたでしょうか?
この記事で書いたことをマスターするだけでも、今まで間違ったやり方で行っていた方は効果を感じていただけるはずです。

しかしフォームは自分で正しく行っていると思っていても意外とできていない人が多いです。
変な癖がつく前にプロのパーソナルトレーナーに見てもらうのがベストです。
一生続けると思われる筋トレですし、コストパフォーマンスは悪くないと思います

ぜひ今回の記事を参考にして頂き、楽しいベンチプレスライフを過ごしていただけると嬉しいです。

 

最後に

現在パーソナルトレーニングを受け付けています。
池袋駅徒歩7分の「FitBox」というパーソナルジムのレンタルシェアリングスペースをメインに活動しております。

自宅にホームジムがある方、マンションの設備でジムがある方など、エリアは限定されるのですが出張も可能です。
フィジークでジュニア優勝経験のあるプロのボディメイクを得意としたプロのトレーナーがマンツーマンで指導します。

・トレーニングを始めて正しいフォームを習得したい方
・ダイエットと並行してパーソナルトレーニングを検討している方
・とにかく体重を増やしてバルクアップ慕い方
・健康維持・増進でマイペースで筋トレを覚えようと思っている方

上記に当てはまる方、お気軽にお問い合わせください。

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