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大胸筋のトレーニング種目をマスターしよう!~ダンベルフライ編~

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大胸筋のトレーニングで悩む方は多いです。
その理由として
「ベンチプレスが胸に効かない」
という理由ではないでしょうか?

ベンチプレスはBIG3の1つとして重要なトレーニングとして紹介されますし、
胸のトレーニング=ベンチプレス
と思っている人が多いです。

ベンチプレスの記事で書きましたが、
ベンチプレスは胸のトレーニングとして必須ではありません。

では胸をどうしても優先的に発達させたいという人の場合のベンチプレスの代わりになる種目が「ダンベルフライ」です

ここではダンベルフライをマスター出来るよう効果とフォームの注意点を書いていきます。

 

ダンベルフライのメリットと注意点

メリット
・胸の全体的なバルクアップが可能
・ストレッチの負荷がかかる
・全体に効かせるやり方や、輪郭を狙ったやり方など使い分けができる。

注意点
・収縮の負荷は弱い
・正しいフォームをマスターしないと肩の怪我の可能性がある

 

胸の全体的なバルクアップが可能

ダンベルフライはベンチプレスよりも胸への刺激が強く、胸だけの筋肥大を見れはベンチプレスより優秀です。
また中部・上部・下部全体に刺激が入りますので、バランスよく鍛えることが出来るという意味でも重要な種目といえます。
ベンチプレスなどのプレス系が効かないという人でも、ダンベルフライなら胸の機能である水平屈曲をより可動域を取って行うことができるためだと考えられます。

 

ストレッチの負荷がかかる

私の今までの体感のお話になってしまうのですが、
個人的にはストレッチ種目が最も筋肥大するトレーニングだと考えています。
いい体をしている人に話を聞くと共通してストレッチの重要性をされる方が多いですし、
筋肉博士として有名な山本義徳先生もウエイトトレーニング~理論編~という著書で、
筋肥大を目的とするならば各部位のストレッチ種目を入れるべき
と述べています。

大胸筋が最もストレッチされているポジションは上腕が体より後ろに来るポジションです。
ベンチプレスだとバーベルが体に当たってしまいストレッチをかけることが出来ません。
ダンベルで行うことで、よりストレッチをかけることが出来ます。

 

全体に効かせるやり方や、輪郭を狙ったやり方など使い分けができる

フォームは下で解説しますが、ダンベル種目のメリットとしてバーベル種目とは違い、
肩関節の内旋・外旋や手首の回内・回外ができるというメリットがあります。
ベンチプレスではバーベルを内旋した状態でしか行うことができません。
ボトムで負担がかからないようにニュートラルグリップで行うことができるというのもダンベルフライのメリットです。

 

注意点


収縮の負荷は弱い

ダンベルフライはストレッチ種目であり、収縮の負荷があまりかかりません。
フリーウエイトの弱点なのですが、バーベル・ダンベルには常に地面と垂直方向に負荷がかかりますので、
トップでダンベルがぶつかるくらい収縮を意識しても負荷はかかっていないのです。

正しいフォームをマスターしないと肩の怪我の可能性がある

初心者の方はいきなりの高重量でダンベルフライをすることはお勧めできません。
肘の角度が開きすぎてしまい、肩に負担がかかってしまっている方を多く見かけます。

 

ダンベルフライのフォーム

①脚で踏ん張る

②少しお尻に力が入る

③胸椎を伸展 (反る)

④肩甲骨を下制(下げる)

⑤肩甲骨は下制したまま寄せる

➅肩甲骨の位置はキープしながら大胸筋がストレッチするのを感じて下ろしていく(肘の角度は100度程度)

⑦負荷を抜かないようにする。トップの位置は「肩甲骨を寄せたまま前へならえ」をした位置

上記がダンベルフライのフォームです。
次に鍛えわけですが
①大胸筋全体を狙う場合は、大胸筋には肩関節を内旋する機能がありますので上げていくにつれて内旋する

②大胸筋下部を狙う場合は、機能としては内転と伸展がありますので、肩関節を外旋しながら上げる

この2点を抑えておきましょう。
意識をしすぎるとかえってフォームが悪くなる人もいるので、
大胸筋全体を狙う場合は手のひらを向かい合わせの状態から人差し指を近づけるように行う。

下部を狙う場合は手のひらが向かい合わせの状態から小指側を近づけていく

このように覚えておくとよいかと思います。

有名なフィジーク・クラシックフィジークの選手であるサディーク選手の動画内のダンベルフライのフォームがとても参考になります。
(1:25~)
この方のトレーニングはどの種目でもフォームが丁寧で、とても参考になります。

重量が上がっていくと前腕が疲労してしまう人もいるので、そういう人はパワーグリップを使いましょう。

メニューの組み方

胸は基本的にハイレップで行うと良いと、筋トレ初心者のためのトレーニング講座~大胸筋についてわかりやすく解説~で書きましたが、
12~15レップでダンベルフライも行うようにしましょう。

上半身全体のバルクアップを目的とする場合
ベンチプレス→ダンベルフライ

大胸筋を重点的に鍛えたい場合
ダンベルフライ→インクラインベンチプレス

このように組むと良いでしょう。

インターバルは3分程度で、2セット限界まで追い込むようにします。

 

まとめ

・大胸筋の発達でいえばベンチプレスよりダンベルフライのほうが優秀
・ストレッチ刺激が強いが収縮の負荷は弱い
・大胸筋全体を鍛える場合は内旋しながら、下部・輪郭を鍛える場合は外旋しながら上げる
・大胸筋を優先的に鍛えたい場合は一種目に持ってくる。12回から15回程度の重量がオススメ。

 

最後に

現在パーソナルトレーニングを受け付けています。
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自宅にホームジムがある方、マンションの設備でジムがある方など、エリアは限定されるのですが出張も可能です。
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・トレーニングを始めて正しいフォームを習得したい方
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・健康維持・増進でマイペースで筋トレを覚えようと思っている方

上記に当てはまる方、お気軽にお問い合わせください!

最後までお読みいただきありがとうございました(^^)/

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