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【運動初心者向け】筋トレを始めた時に必ず実践すべき3種目!

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筋トレを始めたばかりで「何から始めていいかわからない」、「頑張っているけれど効果が出るか不安」という方は意外と多いのではないでしょうか。

筋トレを始めたばかりの時期では“しっかりと習得しておきたい種目”があります。

その種目の3つが「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」です。

この3種目はフリーウエイトでバーやプレートなどを使って実践する種目です。ちょっと知っている人の中では、マッチョ系の人や運動神経、能力に優れた人が行うというイメージが強いのではないでしょうか?

 

実は、この3種目しっかりと習得することで単に筋肉を大きく強くすることだけでなく身体にとってプラスとなる多くの効果が得られます。

 

特に運動を始めた人にはおすすめする3種目です。この記事を読んで皆さんも是非実践してみてください!

筋トレを始めた時に実践すべき3種目

 

ベンチプレス
デッドリフト
スクワット
この3種目を合わせてBIG3といわれています。

BIG3…すでに強くなりそうなイメージを持てますよね(笑)

早速、それぞれの特徴や効果をみて行きましょう!

ベンチプレス Bench Press

実践することで期待できる効果

胸筋や肩、二の腕の筋量アップ
(男性)男らしい胸筋、厚い胸板
(女性)バストアップ
体幹の筋群の強化
代謝向上による脂肪燃焼 

ベンチプレスについて下記で詳しく解説しています!

【 強化できる部位 】大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋、前鋸筋

この種目は主に胸筋、押す(プッシュ)動作を鍛える種目です。トレーニングをしている多くの人が取り入れている種目で特に男性の方では、毎日のように実践している人もいるくらい楽しく行える種目です。また、ダイエットや減量を目的として行う方にも大きな筋肉を使うことから脂肪燃焼の効果も期待できて人気があります。

重い負荷を扱う人の中にはフォームが乱れてしまい怪我をしてしまうケースもあるため自分の身体にあった負荷で行うなどの注意が必要です。

フォームも安定して行えるようになってくればベンチプレスで体幹も使えることもできるので「体幹の強化」にも繋がります。

 

デッドリフト  Dead Lift

実践することで期待できる効果

背中、脚の後面の筋量アップ
かっこいい引き締まった背中
ヒップアップ
体幹の筋群の強化
代謝向上による脂肪燃焼 

デッドリフトについて下記で詳しく解説しています!

【 強化できる部位 】脊柱起立筋、大腿二頭筋、大臀筋、その他下半身全体の筋群

この種目はベンチプレスやスクワットに比べて実践している人の割合が少ないですが、「脚の引き締め」や「背中の強化、筋力アップ」には外せない種目です。この種目も全身を効率的に使うように行うため、使う筋肉の数も多いです。

実践するためには股関節の柔軟性が必要となるため、実践前のウォーミングアップや日頃のストレッチが重要になってきます。

ヒップアップを目的としている人には、とても効果的なトレーニングなので是非正しいフォームで実践してみてくださいね!

 

スクワット Squat

実践することで期待できる効果

脚全体の筋量アップ
ボディラインの整った脚
身体全体の土台を作れる
ヒップアップ
体幹の筋群の強化
代謝向上による脂肪燃焼 

スクワットについて下記で詳しく解説しています!

【 強化できる部位 】大腿四頭筋、大臀筋、脊柱起立筋群、前脛骨筋、その他下半身全体の筋群

筋トレ界の王様といわれている種目!この種目では脚全体の筋肉を使って行うため、1あたりの消費するエネルギー量も高くなります。スクワット1回の消費カロリーは、腹筋50〜100回に匹敵するほどといわれています。何回か行うと実感すると思いますが全身を使うため、かなり体力を使う種目で効果も実感しやすい種目ということがわかると思います。

今回紹介する3種目の中でも一番消費するエネルギー量も高いため、脂肪燃焼や脚全体の引き締めを目的とする方におすすめです!

実践している時も実践した後も日常的に筋肉痛を感じたりと辛いトレーニングかもしれませんが代謝向上や下半身の筋量アップだけでなく、上半身の筋肥大にも貢献するためトレーニング全体の効果を引き出すためにもスクワットは外せない種目です。

 

最後に

今回は、運動やトレーニングを始めた時に必ず実践すべき種目として「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」の3種目をご紹介させていただきました。

この3種目を正しいフォームや負荷で実践することでトレーニング全体の効果も飛躍的に伸びてきます。運動やトレーニングを長く継続していく中で“軸”となり他の種目にも活かせる3種目のため、まだ取り入れていないという人は是非実践してみてくださいね!

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。


https://fujimototaishi.com/

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