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【 内ももを鍛える! 】 内ももの引き締める方法とトレーニング

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年を重ねてくると段々と気になり始める「内もも」

男性でも女性でも内ももたるんでいても良い!なんて方はいないですよね。悪い姿勢の人では、その影響から内ももが部分的にたるんでしまう人もいます。

内ももを使えるように!

内ももを刺激して引き締まった、使える「内もも」を手に入れましょう!

 

今回は、内ももの引き締める方法と自宅でもできる内ももトレーニングをご紹介します。

内もも=内転筋

内転筋といっても1つの筋ではなく、5つの筋で構成されます。

内転筋

大内転筋
短内転筋
長内転筋
恥骨筋
薄筋
 

これら1つ1つの筋肉の付着するところや役割は変わってきます。

内もも(内転筋)がたるみやすい人

内ももがたるんでくることには、しっかりとした理由(原因)があります。

日常生活中に内転筋を使えていない
内転筋の筋力や柔軟性が低い
ガリ股の人
骨盤が後傾している人
背中や腰が丸まっている人

内もも引き締めるためには、たるみとなった原因を改善する必要があります。

原因となった姿勢や動きを改善することで機能的で使える筋肉になるため、日常生活や何気ない動きの繰り返しで使われて引き締まりやすくなります。

日常生活の中で内転筋を使えていない

日常生活の中で内転筋が使えていない人は結構います。

 

当てはまる人は内転筋が使えていないかも?

歩くときや座るときに足が開いている
足の裏の荷重が外側(小指)に偏っている
ヒールや足のサイズに合っていない靴を履いている 

日常生活や家事、仕事中で内転筋が効率的に使えていない人は、筋肉の衰えやたるみの原因になります。反対に日常生活などの場面でも内転筋を正しく機能、使えることができれば衰えやたるみを抑えることも可能です。

内転筋の筋力や柔軟性が低い

次に内転筋の筋力や柔軟性が低い人です。筋力が弱くなる原因として姿勢や動きの癖が悪く日常生活で使えていなかったりといろいろ出てきます。

内転筋が硬い(柔軟性が低い)人も筋肉が伸び縮みしにくくなるため、使いにくい状態になります。また、柔軟性の低下は動きの制限だけではなく血流の低下にも繋がります。

姿勢が歪んでいる人

ガリ股の人

骨盤が後傾している人

背中や腰が丸まっている人

このような姿勢の場合、内ももはゆるみやすく衰えの原因になります。内ももを引き締めたくて、姿勢の歪みがある方は姿勢の歪みから改善していきましょう。

 

自宅でもできる 内ももトレーニング

ライイング・アダクション

実践方法

1.横向きに寝て、上にくる脚を前に下ろす(スタートポジション)
2.下にある脚(膝は伸ばした状態)を床から天井方向に持ち上げる
3.内ももを意識しながらゆっくりと元の位置に下ろす
4.②と③を15回繰り返す。
5.最初は2セット〜3セットがおすすめ

比較的行いやすい種目です!上げる足の膝が曲がらないことと身体の中心から遠いところから引き上げるように意識するとしっかりと効いてきますよ。

ワイドスクワット

実践方法

1.足を大きく開けてつま先をやや外側に構える、両手は肩の高さで真っ直ぐ伸ばし揃える(スタートポジション)
2.お尻を斜め後ろに落とすようにしゃがむ
3.内ももとお尻を意識しながらゆっくりと元の位置に戻す
4.②と③を10〜15回繰り返す。
5.最初は2セット〜3セットがおすすめ 

他の部位もしっかりと鍛えることができるので慣れてくると一番効果的な種目です!膝はつま先と同じ方向を向くように注意してくださいね。

負荷をプラスしたい方は、ダンベルやバーベルなどの重りを持ってもOK!

自宅では、1,5~2Lのペットボトルやお米が使えますよ!

 

サイドプランク(シングルレッグ)

実践方法

1.横向きに寝て肩の真下に肘を置く、足は伸ばして体が一直線(スタートポジション)
2.身体は一直線のまま、肘と足を支えに身体を持ち上げる(持ち上げた状態でキープ)
3.下側に位置する足を床から離し曲げる(右肩が下の場合は右足を離す)
4.③の状態を15〜45秒キープする。
5.最初は左右2セットずつがおすすめ

内転筋と体幹の安定性を鍛えることができる難易度高いトレーニング!身体が一直線でブレのないキープ力を身につけましょう!

 

最後に

内ももの引き締める方法と自宅でもできる内もも(内転筋)のトレーニングをご紹介しました!筋肉は使わないと徐々に衰え始めていきます。

日常生活や何気ない動きの中でも内ももが使えるようにトレーニングも取り入れて使いやすい状態にすることがベストです!

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。


https://fujimototaishi.com/

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