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ダイエットを成功させるための”9つ”のポイントと食事方法とトレーニング方法

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ダイエット成功させるには食事とトレーニングを同時に進めていくことが効率的です♪

その上で意識したい9つのポイントがあります!!

 

ダイエットを成功させるための9つのポイント

1.「痩せる」メカニズムを知る
2.摂取カロリーと消費カロリーのバランスは毎日に意識する
3.適度な運動(筋力トレーニング・有酸素運動)を取り入れる
4.たんぱく質は、1日1〜2g/体重1kg摂取する
5.PFCバランスを理解して食事メニューを考える
6.食べ方(咀嚼回数やスピード)を変える
7.習慣を意識的に変えること
8.ダイエットする目標を明確に決めること
9.辛抱強く自分にあった方法を取り入れること

そもそも痩せるとはどういうことか?

もしかしたら人によって「痩せる」ことの理解の仕方も違うかもしれませんね。一般的には「ダイエット=痩せる」というイメージを持っている人が多いかもしれません。

ここでいうダイエット=痩せるは「体重を落とす・減らす」という意味が強いと思います。

本当に「体重を落とす・減らす」ことだけであなたが求めている綺麗なカラダになれるのでしょうか?

一方で「見た目が痩せた」という風に捉えている人もいます。

 

もちろん、中には体重が落ちればOK!という人もいます。

しかし、現実では痩せるだけでは綺麗なボディラインを描いたカラダにはなれません…

 

女性は綺麗な女性らしいボディラインを描いたカラダを手に入れる。

男性は厚い胸板や男らしい肉つきのカラダを手に入れる。

少しばかり話が横道にそれましたが皆さんには、以上のことを踏まえた上で本当に「痩せる」ことが必要か考えて取り組んでいただきたいと思っています。

①「痩せる」メカニズムを知る

ここでいう痩せるは「体重を減らす」こと意味してお話ししていきます。

単純に体重を減らすには…

摂取カロリー より 消費カロリーを増やすこと

または、消費カロリー より 摂取カロリーを減らすこと

 

摂取カロリーは、日常的に食べ物や飲み物で「口の中に入れる全てのエネルギー量」です。

 

消費カロリーは、その人の基礎代謝量や仕事、運動での活動「その日に活動した量・エネルギー量」です。

 

(例)体重が”減る”カロリーバランス

(例)体重が”増える”カロリーバランス

(例)体重が”変わらない”カロリーバランス

基本的に体重の増減は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで変わります!

 

このバランスを理解して日頃からの食事メニュー・食べる量や運動・活動量を意識する必要がまず一つ目のポイントになります!!

 

②摂取カロリーと消費カロリーのバランスは毎日に意識する

「痩せる」というメカニズムを理解したら、あとは毎日意識して取り組んでいくのみです!

 

ただ、最初の段階では意識していても食事のカロリーバランスが計算できないことや何を食べていいかわからないことも多いと思います。その意識づけがストレスに感じる人もいます。

 

人は、良くも悪くも一度習慣付いたものはなかなか修正できないものです。

 

仕事から帰ったらアイスやお菓子を食べたり、、

揚げ物や高カロリーな食べ物を口にしたり、、

ゴロゴロTVやyoutubeばかりを見てしまったり、、

 

だからこそ!毎日の意識づけが大切なのです!!

 

毎日のように摂取カロリーや消費カロリーを意識していけば、少しずつその行動が習慣化されて苦にならないはずです。

 

少し根性論のように感じるかもしれませんがこの意識づけがあなたの未来のカラダを創造することになります!

③適度な運動(筋力トレーニング・有酸素運動)を取り入れる

ダイエットを効率的に進めていく上で必ずと言っていいほど、筋力トレーニングや有酸素運動は必要です!!

 

単純に運動を取り入れることで消費カロリーが増えますよね。

摂取カロリー(飲食の量)< 消費カロリー(動いた量)

という体重が落ちるカロリーバランスを実現させるには、運動を取り入れることも一つの方法です。しかも、単に消費カロリーが増えるだけでなく筋力トレーニングを行うことで嬉しい効果を得られます!

 

トレーニングによって筋肉をつけることで美しいボディラインを作ることができます!そして代謝向上により、太りにくいカラダになれます!(リバウンドを予防できる)

 

運動強度:METs を利用して消費カロリー計算♪

筋力トレーニングや有酸素運動などの「運動」で消費されるカロリーを知るには、METs(メッツ:Metabolic Equivalents)を理解すると計算できますよ♪

▶︎METsとは運動強度のことです!

自転車エルゴメーター30~50ワット 3.5METs
スクワット(ゆっくり、瞬発的なもの)5.0METs
ランニング(6.4km/時間)6.0METs
食事をする(座位)1.5METs
水中活動(ほどほどの速さ・労力)4.5METs
参考:改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』

 

消費カロリーの計算方法”]METs × 体重(kg)× 時間 × 1.05 = 消費カロリー(kcal)

 

体重90kgのぼくがスクワットを30分したとすると…

 

(例)5.0METs × 90(kg)× 0.5(時間) × 1.05 = 236.3(kcal)

*小数点第一位切り捨て

 

痩せるくんの場合、30分のスクワットで236.3カロリーを消費することでができますね♪

 

このようにMETsを活用して運動で「消費するカロリー」を計算してダイエットを進めていくことより効率的です!

 

④たんぱく質は、1日1〜2g/体重1kg摂取する

タンパク質は、主に肉類や魚介類、大豆製品、乳製品、卵類に含まれていて筋肉や髪の毛、肌などの組織をつくり、エネルギー源の役割もあります。

≫≫【 プロテインダイエット 】目標達成するためのダイエット方法を徹底解説、おすすめプロテインもご紹介

そのタンパク質は、筋肉をつけるためには必須の栄養素であるため、女性が美しいボディラインへと男性がカッコいい肉体へとなるためには欠かせない栄養素です!

 

また、ダイエットにおいてもタンパク質の栄養素は必須です!なぜなら意識的にタンパク質を摂取することにより、脂肪燃焼を効率的すすめることができたり、脂肪の吸収を抑えたり、他の余分な摂取カロリーを防ぐことにも繋がるからです!!

 

1日で1〜2g/体重1kgのタンパク質を摂るように意識していきましょう!!

 

55kgの場合だと…

(例)55(kg) × 1〜2(g) = 55〜110(g)

 1日で55〜110gのタンパク質を摂取することが理想的ですね♪

 

⑤PFCバランスを理解して食事メニューを考える

PFCバランスとは、基本的な栄養の軸である三大栄養素のタンパク質(Protein)と脂質(Fat)と炭水化物(Cabohydrate)のことをいいます。

 

PFCバランスを考えて食事メニューを決める上で重要なことは、栄養素によって1gあたりのカロリーが違うということです。

 

食品に含まれる1gあたりのカロリー

タンパク質(Protein)…4カロリー
脂質(Fat)…9カロリー
炭水化物(Cabohydrate)…4カロリー
 

この3種類の栄養素が普段みなさんが食べる食品にそれぞれどれくらい含まれているか知ることができればダイエットもむずかしくありません。

 

最近のコンビニ商品ではパッケージの表紙部分に表記されている食べ物や飲み物が増えていますし、レストランなどではメニューの横に表記されているものも増えてきているので少し意識すれば、改善していけると思います。

 

理想的なPFCバランス

タンパク質(P)…15〜20%
脂質(F)…20〜25%
炭水化物(C)…55〜65%
 

 

ダイエットや減量時には、タンパク質の割合を増やして、脂質や炭水化物の割合を少し減らしていくと良いですよ♪

 

⑥食べ方(咀嚼回数やスピード)を変える

ここまで食事や栄養に関しては、食べる内容やメニューについてお伝えしてきました。

咀嚼回数や食べるスピード(時間)、食べるタイミングなど食べ方も変えることでダイエットを効率的にすすめることができます。

 

人間好きなもの食べる時や忙しい時には、どうしても食べるスピードがいつも以上に早くなってしまったり、噛まずにすぐ飲み込んだりとしてしまいます。

 

同じ食べ物でもよく噛んだ場合の方が痩せやすくなると言われています♪

 

よく噛むことで(咀嚼回数を増やす)

満腹感が得られやすい
栄養の消化と吸収がスムーズになる
食べ過ぎを抑制できる
口周りの筋肉もよく動く
顔痩せにもつながることも 

⑦習慣を意識的に変えること

ここまで読んでいただいた方は、すでに理解されていると思いますがダイエット成功の鍵となる「習慣を変える」ことについてです!

 

方法論ではないためダイエットに対する向き合い方や根本的な考え方もダイエットを成功させるには重要ということをお伝えします。

 

ダイエットを始めるということは、何かしら「太ってしまった原因」があるはずです

 

その原因に潜んでいるものが日常で積み重ねてきた日々の習慣です。

家に帰ったら冷蔵庫をあける、、アイスを食べてしまう、、TVみながらお菓子やジュースを食べたり飲んだり、、

 

すべて「習慣」です。

 

ダイエットを進める上で必要のない習慣を見直し、悪いとされる習慣を良い習慣に変えていくことで少しずつカラダも変わってきます♪

 

⑧ダイエットする目標を明確に決めること

ただ何となくダイエットをし始めても多くの場合、失敗に終わってしまいます…

 

これはダイエットを始める前の段階での話ですが「目標」を明確にして決意すれば、誰でも決めた目標に向かって行動に移せるものです。

 

その目標に対しての思いが強ければ強いほど効果的です♪

 

(例)何となく始めた場合…”]とりあえず5kg痩せれるように頑張ろう。

 

明確な目標ができている!”]今年の夏までに5kg痩せて誰が見てもカッコいいカラダを作る!!

 

⑨辛抱強く自分にあった方法を取り入れること

これまでにお伝えしたことは、ダイエットをする人全員に意識してほしいくらいのポイントです♪

 

ただ、一人一人生活環境や働く環境など違いがあります。毎週仕事の付き合いの中で飲み会や食事会にいく人もいれば、忙しずぎてジムにいく時間もまともに取れないという人もいますよね。

 

いくら良いダイエット方法であっても環境によって続けれなければ意味がありません。

 

そのあらゆる環境や自分のカラダにあったダイエット方法を取り入れることがベストだとおもいます♪

 

あなた続けれられる正しいダイエット方法をみつけて取り組んでいけば、いつか目標としている理想のカラダになっていけるはずです!!

 

 

※情報化社会となった現在では、ネット上には誤った情報も非常に多いと感じています。パーソナルトレーナーだからこそ、正しい情報をわかりやすくお伝えするようにして日々勉強しております。

さまざまなダイエット情報など掲載していますが一つ一つ方法が全く異なります。ダイエットしたい人が10人いれば、10人違う方法のダイエットをしてもおかしくありません。

大切なことは、いかにあなたのライフスタイルに合ったダイエット方法を取り入れるか(適応させることができるか)です。それだけで結果は大きく変わってきます。

ダイエットを成功しないほとんどの方が続かない人です。

あなたにあったダイエット方法をみつけてもらえれば幸いです!!

 

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。


https://fujimototaishi.com/

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