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トレーニー必須サプリメント~BCAAについて~

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トレーニングを始めたばかりの方はジムに行くと、マッチョ達がトレーニング中に蛍光色のドリンクをインターバル中にがぶ飲みしている光景を見て、あれはなんだと思ったことがあるのではないのでしょうか?

現在はYouTubeなどで解説されて情報が手に入りやすくなっていますが、
サプリメントもただ目先の情報に捕らわれてその通りに摂取するのではなく、目的によって使い分けることが重要です。
今回はトレーニングのパフォーマンスを最大限発揮できるようにトレーニー必須サプリメントであるBCAAについて効果と飲むタイミングなどについて解説していこうと思います。

 

BCAA

BCAA(Branched chain Amino Acids)は筋肉強化にとって大変重要なアミノ酸です。
筋肉を構成する必須アミノ酸の約35%を占めています。
現在最も飲まれているプロテインはホエイプロテインです。
大豆プロテイン・エッグプロテイン・ビーフプロテインなどの数ある種類がありますが、
最もホエイプロテインが筋肥大効果が高いことが分かっていますが
その理由としてはホエイプロテインにはBCAAの含有率が高い事が挙げられます。

BCAAは、筋繊維の修復に役立つだけだはなく、エネルギーとしても使われるため、
持久系のスポーツのパフォーマンス向上にも効果を発揮します。
さらに疲労を感じさせるセロトニンの作用を抑制する効果もあるので、集中力が切れることなくトレーニングや運動をすることが可能となります。
そのためスポーツパフォーマンス向上には大変適したアミノ酸です。
BCAAは必須アミノ酸の一部ですが、更なるパフォーマンスの向上のためには、BCAAを単体で摂取することが推奨されています。

 

BCAAの主な効果

・筋肉肥大の合成に関わる
・エネルギー源として使われる
・集中力の維持

筋肉肥大の合成に関わる

1つ目は、BCAAが筋肉(筋タンパク)の分解を防ぎ、合成を促進することです。
BCAAに含まれるバリン・ロイシン・イソロイシンのうち、特にロイシンが筋肥大の合成に関わるmTOR(シグナル伝達経路)を活性化します。
またロイシンはアナボリックホルモンであるインスリンの分泌も刺激して、ここからも筋肥大の効果が期待できます。

筋肥大にはハードなトレーニングが必要不可欠ですが、一方でトレーニング中には筋肉の分解が促進され、
エネルギーとして使われたりする危険性があります。
そこで血中濃度のBCAA濃度を高めておくことにより、筋タンパクの分解を抑制し、合成を促進効果が期待できます。
これはスポーツ選手だけでなく、ダイエット時にも当てはまります。


エネルギー源として使われる

2つ目は、BCAA自体が直接エネルギーとして使われるという点です。
BCAAは肝臓ではあまり代謝されずに、多くが筋肉中で代謝されています、
1つ目の効果と密接に関連していますが、トレーニング中にエネルギーが枯渇しつつある場合、
エネルギーとして利用されるため持久力アップも期待できます。


集中力の維持

3つ目は集中力を持続させる点です。
血中においてBCAAとトリプトファンというアミノ酸がバランスを取っていて、BCAA濃度が下がると、
相対的にトリプトファン濃度が上がってしまいます。
トリプトファンは中枢性疲労や眠気の原因となる「セロトニン」作られます。
このことから、BCAAはセロトニンの脳内濃度の上昇を抑え、集中力を維持させることができます。

トレーニング前にBCAAを飲む理由の一つにセロトニンを抑制することにもあるのです。
余談ですが、その効果を狙ってBCAAは軍隊の夜間訓練などでも使用されることがあるようです。

 

摂取方法・タイミング

BCAAの摂取タイミングですが、トレーニングの前・中に飲むことを私は推奨しています。
トレーニング直後も効果はあるのですが、直後は必須アミノ酸が全て含まれているEAAをお勧めします。
どの効果を期待するかにもよって摂取タイミングは異なりますが、トレーニングに近いタイミングであることが好ましいでしょう。

摂取量についてなのですがトレーニング強度や体格によって変わってきます。
トレーニング前・中に分けて10~20gで効果があるとされています。
トレーニングをハードに行う場合、BCAAがエネルギーとして使われることを考えると15gは取ったほうが良さそうです。

個人的な体感の話になってしまうのですが、
トレーニング40分前に15gトレーニング中に20gを摂取することで集中力の維持・エネルギーの持続が体感できました。

私は体重が90㎏以上ありますので体重が軽い方は量を減らしてもいいかもしれません。

トレーニング前・中・後にBCAAを摂取し、トレーニング30分後にプロテイン+糖質を摂取する方法は、
古くからボディービルダーを始めとしたアスリートが実践しており、「実際に効果が体感できる」との声が多数寄せられています。

BCAAは3つのアミノ酸の総称であり、サプリメント含まれる3つのアミノ酸の比率は、
最近はWHOのテクニカルレポートで報告されている必須アミノ酸の必要量が多くの製品で採用されており、
一般的にはバリン:ロイシン:イソロイシンを2:3:2や1:2:1の割合で摂取することが有効であるといわれています。

現在YouTubeの影響でイントラワークアウトドリンクはEAA(必須アミノ酸)が大流行中ですが、
個人的には直接の筋肥大効果はEAAの方が優秀なのですがBCAAの方が集中力の維持効果・エネルギーの持続感があります。
集中力が持たないという人はBCAAをトレーニング前・中に摂取して、EAAをトレーニング直後に摂取するのが私が試してきて最も効果を感じた摂取方法です。

 

まとめ

・BCAAは筋肉の分解を抑えることができる
・筋肉のエネルギー源になる
・トレーニング中の集中力の維持が可能
・トレーニング40分前に10g以上、トレーニング中のドリンクに15g以上摂取するのがおすすめ

おすすめのBCAAですが、やはり定番のエクステンドがオススメです。
各メーカーがBCAAを出しているのですが、サプリメントはまず効果が発揮できる量を最低限とることが大事ですので、
味もコスパも良いエクステンドが一番かなと。
味はいろいろ試しましたがレモンライムかマンゴーネクターが美味しいです。
ちなみにマンゴーネクターは甘めなのですがクエン酸を加えて酸味を追加するとさらに飲みやすく(もはやジュース)なるのでとてもオススメです。

最後に


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最後までお読みいただきありがとうございました(^^)/

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