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【 太もも痩せ 】1週間の筋トレメニューや過ごし方、食事での注意点を解説!

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今回は、太ももの痩せ方について筋トレメニューや食事・日常生活での意識の仕方についてお伝えします!

 

“太もも痩せ”するための方法

 

「太もも痩せ」させるための方法は大きく分けて以下の4つです♪

栄養/食事の調整・コントロール
筋力トレーニング(自体重でOK!)
ストレッチ(できれば 毎日!)
日常生活動作でお尻を使う
これから太もも痩せしたいと考えている方は、この4つのポイントを意識して取り組んでみてくださいね!

 

① 栄養/食事の調整・コントロール

栄養・食事は「痩せる」という目標を立てている人は、必ず意識しないとけないポイントです。体重を落とすためには、日常的な食事のバランス・量をコントロールすることが必要になります。

「太もも痩せ」をするためにも周りについている脂肪を燃焼させる必要があるため栄養・食事の調整・コントロールは必須と言えます。

 

栄養・食事でのアドバイス

摂取カロリーを減らすこと(摂取量<消費量)
朝食・昼食・夕食を毎日食べること
お酒やお菓子、アイスは控える
食べる順番(食物繊維から)を意識すること
揚げ物、高カロリーなものは控える

これらのことは最低限意識したいポイントです!! 

 

栄養/食事の調整・コントロールだけではほとんどの人が「脚痩せ」は実現できません。+筋力トレーニング、ストレッチ、日常生活への意識も必要になります。

 

② 筋力トレーニング

筋力トレーニングも行うことで綺麗に脚のラインを整えることができます。太ももの筋肉のつき方一つで太ももが太くみえてしまう可能性がでてきます。

 

太もも痩せを狙うためには「お尻のトレーニング」がおすすめです!

ヒップアップやお尻の引き締めと一緒に太もも痩せが実現できるので一石二鳥ですね♪

 

さらに大きい筋肉が多いことが特徴なので脚の筋力トレーニング時に消費されるエネルギー(カロリー)や燃焼される脂肪も増えます。

 

太もも痩せ1週間メニュー(例)

月曜…脚(太もも)、お尻のトレーニング

火曜…上半身(胸や背中)のトレーニング

水曜…ジョギング 30分(有酸素運動)

木曜…脚(太もも)、お尻のトレーニング

金曜…上半身(胸や背中)のトレーニング

土曜…ジョギング 30分(有酸素運動)

日曜…休み

 

上記のように下半身(脚・お尻)のトレーニングを実施したあとは、一度下半身を休めさせて、次の日以降に上半身(胸や背中)やジョギングを入れることで効率的に1日の消費カロリーも増やすことができます。

24〜48時間(強度によっては72時間)の休息期間をとった後に繰り返し下半身(脚・お尻)のトレーニングを実施します!

 

初めて運動を始める方や太もも痩せしたい方はメニューを組むとき際に上記の(例)を参考にしてみてくださいね!!

 

お尻のトレーニング(例)

 

 

③ ストレッチ

ストレッチによって上半身や下半身を柔軟にしていくことで痩せやすい身体(太りにくい身体)を作ることができます!

 

ストレッチを実施する際には以下のポイントを意識してみましょう♪

 

ストレッチで意識するポイント

最低でも30秒間伸ばす(1つの筋肉)
お風呂上がり運動後には入念に行う
できる限り毎日実施する
股関節周りを中心にストレッチする 

お風呂上がりや運動後などの体温が上昇している状態は、身体がほぐれているため筋肉や関節も伸びやすくなるため、可能な限りお風呂上がりや運動後に1つの筋肉に対して30秒ずつストレッチをするようにしてみましょう〜!

 

股関節周りのストレッチ(例)

 

そしてストレッチは毎日コツコツ積み重ねることが何より大切ですよ!

 

④ 日常生活動作でお尻を使う

筋力トレーニングやストレッチ、食事と比べて1日24時間の大部分をしめるのが「日常生活動作」です。仮に1日の内、筋トレ1時間/食事3時間(3食)/ストレッチ30分/睡眠7時間だとしても残り12時間30分もの時間が他の日常生活の動きになるわけです。

 

日常生活動作の中で歩き方や階段の上り下りの仕方、立つ・座るの姿勢などが原因で脚が太くなるようなこともあります。

脚が太くなってしまう多くの原因として姿勢の崩れ(脚のガリ股や内股など)日常生活動作での筋肉や関節がバランスよく使うことができないことによって筋肉のつき方が偏ってしまうなど…

 

トレーニングでお尻を鍛えることと同じで日常生活の中でもお尻を使えるようになれば、脚のラインも綺麗に整ってきますよ♪

 

最後に

今回は、太ももの痩せ方について筋トレメニューや食事・日常生活での意識の仕方についてお伝えさせていただきましたがいかがでしたか?

 

脚を細く綺麗にしていくということは女性の多くの方の悩みの一つです。

 

それでも今回お伝えした内容を継続して実施すれば誰でも脚痩せはできます!

 

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。


https://fujimototaishi.com/

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