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産後ダイエットや筋トレはいつから始めると痩せる?

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出産直後はホルモンの影響で、骨や結合組織の形が変わりやすい。

産後2~3週間は、骨盤の再構築に適しています。

このことから、産後なるべく早くに筋トレを始めるのがベスト。

産後から1年たつと、全ての組織が固まってしまう。

これでも遅いくらい。

とは言え、自分のことには意識が向きづらい。

お母さんはカラダのケアより、赤ちゃんが優先。

そこでこの記事では、産後ダイエットに成功した事例をもとに、筋トレはいつから始めれば良いかを書いていきます。

産後ダイエットはいつから始めると痩せる?

産後なるべく早くです。

この時期は、女性が体型を戻すのに最も適しているから。

3ヶ月経過で徐々に組織が固まりだし、1年で全ての組織が固まる。

とは言え、この時期にケアができる人は希ではないでしょうか?

クライアント様で、産後1年を経過しても17キロ痩せた方がいます。

そのときのメニュー内容は、こちらに書いてあります。

>>>17キロの産後ダイエットに成功した体験談と効果のあった運動

産後の筋トレはいつから?


 

カラダが無理なく動く範囲で、産後なるべく早くに始めると良いです。

ではどこを筋トレするべきか?

腹直筋です。

妊娠中に腹直筋離解が起こるからです。

・クランチ(カラダを起こす)
・呼吸(腹圧を高める) 

など、負荷が少ない筋トレから始めましょう。

妊娠前から産後に備える


 

産後いきなり筋トレをやるのは、不安かもしれませんね。

お母さんの体調や、医師の判断もあるのでやたらなことは言えません。

そこで、妊娠前から筋トレを始めましょう。

妊娠で緩む筋肉を、あらかじめ筋トレしておくのです。

産後に体型が戻しやすくなりますよ。

産後の体型戻しで気をつけること


 

片側だっこです。

全身のバランスに影響します。

左右差が大きくなり、体形が崩れる原因になるからです。

産後1年経過してしまったら筋トレはいつから?

 

産後1年経過したら、いつから始めてもそこまで差はないです。

筋トレは必ずストレッチといっしょにやること。

・妊娠中に硬くなった筋肉
・妊娠中に緩んだ筋肉 

ゴリゴリにやらなくても、崩れたバランスを取るだけでも体型戻しにはなります。

妊娠中に硬くなった筋肉のストレッチ

 

ストレッチするのは、主に股関節周りです。

先にやっておかないと、筋トレで効かせるのが難しくなるからです。

股関節周りのストレッチはこちら。

 

詳しくはこちらで説明しています。

筋膜リリースと合わせて、ストレッチしましょう。

>>>デスクワークで硬くなる股関節のストレッチ

妊娠中に緩んだ筋肉の筋トレ

 

筋トレは主に5つの筋肉にアプローチ。

・腹筋
・骨盤底筋
・内転筋
・中臀筋
・大臀筋 

腹筋のメニュー


 

腹筋のポイントですが、はじめから大きく動かないこと。

頭をちょっと起こすだけでも、腹筋に負荷がかかります。

このときにハグするようにやると、腹斜筋もトレーニングできます。

いずれにせよ、最初は小さな動作で行いましょう。

*瘢痕があると動作に影響が出ることがあります。

腹筋のメニューがこちら。

>>>腹筋10選!筋トレ初心者向けのメニューです

この中になければ、呼吸やプランクも効果があります。

>>>クランチで腰痛にならないための腹筋4選

腹筋は、なるべく自重でやりましょう。

ワンダーコアやシックスパッドはオススメしていません。

>>>ワンダーコアに効果はあるのか?腹筋を効果的鍛える方法

>>>シックスパッドの筋トレ効果とEMSの副作用による健康被害について

内転筋・中臀筋・大臀筋のメニュー


>>>内転筋・大臀筋・中臀筋のメニューはこちら。

骨盤底筋は単独では筋トレできないので、内転筋のトレーニングでOK。

骨盤底筋は、膀胱の機能が低下してると、うまく働きません。

そんなときはこちらを。

>>>>膀胱への調整で骨盤底筋を活性化する

番外編:ダンスも産後の体型戻しに効果的

 

例えばベリーダンス。

ベリーダンスは求愛ではなく、出産の準備のためのもの。

体重がかかった状態で、骨盤・股関節・腰椎を動かすからです。

他にも南半球にルーツがあるダンスは、このタイプの運動なのでおすすめ。

最もダンスを教えることはできないので、どこか他を探してください。

まとめ

 

出産直後は、体型が戻りやすい。

全てが固まるまでに、筋トレなどのケアを始めましょう。

できれば妊娠前から、筋トレをやっておくといいですよ。

もしタイミングを逃してしまったら、パーソナルトレーニングがおすすめ。

まずは体験から始めてみませんか?

>>>パーソナルトレーニング体験コースの詳細

 

 

小泉 智明
栃木県足利市のパーソナルトレーナー小泉智明です。コンディショニングの専門家として「体軸確保」をコンセプトに、ダイエットとストレッチのサポートをしています。2006年に都内で活動を始め、2011年にはパーソナルジムを開業。トレーナー歴は14年、指導人数は1000人以上。10キロ以上のダイエット指導を多数経験。最高で19キロのダイエットに成功した方がいます。 ⇒プロフィールはこちら

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