【ふくらはぎ痩せ】1日たった5分! ふくらはぎを細く綺麗にする方法&太くなる原因も徹底解説!

今回は、1日5分でふくらはぎを細くする筋トレメニュー太くなる原因について解説していきますね♪

 

ふくらはぎ が”太く”なる原因

 

ふくらはぎが太くなる原因を下記にまとめました♪

お尻や太もも周りの筋肉が使えていない
階段の上り下りや坂道でふくらはぎが疲れやすい
カラダの重心が前(つま先)重心になっている
体脂肪率(特に女性の場合は皮下脂肪)の高さ
脚がむくみやすい方

以上の5つの内、一つでも当てはまるという方はふくらはぎが太くなる可能性が高いです。すでにふくらはぎが太いという方は上記4つの原因を改善していかない限り細くなりません。

 

① お尻や太もも周りの筋肉が使えていない

お尻や太ももの筋肉はカラダ全体の中でも一番大きい筋肉(大腿四頭筋)とされています。

それに対してふくらはぎは比較的小さい筋肉(お尻や太ももと比べて)です。

その大きい筋肉のお尻や太ももが使えていないと運動や仕事、プライベートなどカラダを動かす様々な場面で負担がふくらはぎに集中してしまいます! 

お尻や太ももの筋肉が運動時や日常的に使える状態にあれば、脚全体の筋肉のバランスも整ってくるため、ふくらはぎへの負担も軽減できるだけでなく痩せやすい状態になれます。

 

② 階段の上り下りや坂道でふくらはぎが疲れやすい

階段の上り下りや坂道、通常の歩行(ウォーキング)、ランニング時などでふくらはぎが疲れやすい方は、太くなる可能性が高まります。

ふくらはぎが他の筋肉より疲れやすいということは、日常的にもよく使っているということです!脚全体のバランスにもよりますが極端な疲労度がある方は要注意(太くなりやすい)です! 

疲れやすい原因には、前章でお伝えしたようにお尻や太ももが使えていないということも関係してきますが歩き方や走り方、階段の上り下り自体がふくらはぎを使いやすい動きをしている場合もあります。

 

③ カラダの重心が前(つま先)重心になっている

 

カラダの重心が前側(つま先)重心に偏っている人も太くなりやすいです。おそらく当てはまっている方もいるんじゃないでしょうか?

 

つま先重心になっている人は、太ももの前側やふくらはぎに力が入りやすい状態です!力が入りやすい分、疲労も溜まりやすくなります。 

特に女性の方はヒールを履く方もいるので自然とつま先重心になります。

日常的にヒールを履くことが多い女性の人は、日に日につま先重心が癖付いてしまいます。普段何気なく立っている時やスニーカーを履いている時でもつま先に乗りやすくなります。

つま先重心が癖付いている人は、以下のポイントを日頃から意識するようにしてみましょう!!

普段立っている時には足裏の重心バランスを(母趾球)25%、(小趾球)25%、(踵)50%で立つこと!!

 

④ 体脂肪率(特に女性の場合は皮下脂肪)の高さ

体脂肪率の高さもふくらはぎが太くなる原因の一つです。

当たり前の話かもしれませんが体脂肪率が増えるとカラダのどこかに脂肪がつくので当然ふくらはぎ周辺にもつく可能性があります。

特に女性の方は、皮下脂肪がつきやすい体質です。(反対に内臓脂肪は男性につきやすい)

この皮下脂肪はお腹以外の二の腕や脚周りにもつきやすくついてしまうと落とすまでに時間がかかってしまいます。

この皮下脂肪を落とすにはウォーキングやランニングなどの有酸素運動がおすすめです!1日20〜30分程度の有酸素運動からでもはじめてみましょう!

 

⑤ 脚がむくみやすい方

体脂肪が低い人や時間帯(朝起きた時や特定の時間)によってふくらはぎが太くなる人は、脚のむくみが原因の可能性があります。

脚がむくむ原因には、以下のようなことが含まれます。

脚のむくみの原因

運動不足や筋力不足
デスクワークが多い
長時間同じ姿勢をとっている
食生活・栄養バランスの乱れ
生活リズムの乱れ
睡眠不足
 

女性の方は月経周期やホルモンバランスの関係からも脚がむくみやすいため、日頃からのカラダのメンテナンス・ケア、その他原因と考えられるものを積極的に改善していく必要があります。

 

1日たった5分!! ふくらはぎを細く綺麗にする方法

筋力トレーニング

① カーフレイズ

ふくらはぎを鍛える代表的なトレーニング方法です!

方法は簡単!!家でも会社でも…立っていれば場所を問わずどこでもできるトレーニングです。

カーフレイズの正しいフォーム

平らな地面に直立姿勢になる
母趾球に体重を乗せてつま先立ちになる
ゆっくりと元の姿勢(❶)に戻る
☆回数は15〜30回(1日2〜3セット)がおすすめです♪

 

② スクワット

 

スクワットを実践することで全体の消費エネルギーを増やすことができ、脂肪燃焼の効果を得ることができます。

地道な努力が必要ですが毎日コツコツ意識して実践していくことで股関節周りの筋肉や関節が使えるようになったりと日常生活への変化もみられて見た目にも少しずつ変化を実感できると思います。

スクワットの正しいフォーム

肩幅か肩幅より少し広めの足幅で立つ
ゆっくりとお尻を後ろに引くようにしゃがむ
太ももが床と平行になるまでしゃがむ
ゆっくと元の姿勢に戻る(❶)

☆回数は15〜30回(1日2〜3セット)がおすすめです♪

 

ストレッチ

ふくらはぎ ストレッチ

カーフレイズと同様どこでも実践可能なストレッチです!!

ストレッチはできる限り毎日することがおすすめです♪

 ふくらはぎを伸ばす方法

平らな地面の上で脚を前後に開く
後ろ足の踵が地面から浮かないように後ろに引く
バランスを崩さないように壁や机、椅子を支えにする
伸びた状態で30秒状態をキープする
☆1日2〜3セットを目安にやってみてください♪

足首やふくらはぎが硬い人は、プラス1〜2セット追加してもOKです!)

 

毎日コツコツと!日々の努力が綺麗なふくらはぎを作る!

一番大切なことは、毎日コツコツと1日1日トレーニングやストレッチを実践すること!!

 

また、日常の立ち姿勢や歩き方、階段の上り下りでの動き方を少しずつ意識して良い方向へと改善していくこと!脂肪が多すぎるという方は、食事や栄養の調整やコントロールも必要です。

 

長い年月かけて太くなってしまったふくらはぎが一瞬で細くなる方法はありません。ふくらはぎが太くなった原因を知って一つ一つ改善していくことがとても重要です!

 

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。


https://fujimototaishi.com/

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