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【運動初心者向け】筋トレのメニューの組み方(1週間〜)

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今回の記事では運動初心者の方に向けて筋トレのメニューの組み方についてお伝えしたいと思います。

筋トレ時に計画的なメニューを組むことの大切さ

筋トレを始める時に計画性あるメニューは組めていますか?

ダイエットや筋力アップ、スポーツの競技力向上などに対してトレーニングやストレッチを行う際に計画を立てメニューを組んで実践していくことはとても大切です。

計画的なメニューを立てて実践していくことで効果も実感しやすく理想の身体へ近づけると思います。反対に計画性のないメニューを組んで続けていてもなかなか効果を感じることはできません…

ただガムシャラに重量を増やしたり、頻度を多くするよりは計画性を持って取り組んでいく方が効率が良いですね〜 

トレーニングの実践 メニューの組み方

運動初心者の方(週2回の場合)

(メニュー組み方の例.1)

月曜 火曜 水曜 木曜 金曜 土曜 日曜
全身の筋力トレーニング 休み 休み 全身の筋力トレーニング 休み 休み 休み

 

月曜 腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワット、ジョギング
木曜 腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワット、ジョギング

 

週2回のトレーニングをする場合の組み方の一例です。全身の筋力トレーニングでは、上半身や下半身のトレーニング、ウエイトトレーニング、有酸素運動などを組み合わせながら行うことがおすすめです。

マシントレーニングやダンベルを使うトレーニングでは、目的に合わせて1種目あたり10〜20回で2〜3セット組んで行うことがおすすめです

まずは、1日60分くらい身体を動かすことを目標にしてみましょう。

仕事や家事などで忙しい人に合うようなメニューの組み方だと思います。

運動初心者の方(週4回の場合)

(メニュー組み方の例.2)

月曜 火曜 水曜 木曜 金曜 土曜 日曜
上半身の筋力トレーニング 下半身の筋力トレーニング 休み 休み 上半身の筋力トレーニング 下半身の筋力トレーニング 休み

 

月曜(上半身) ベンチプレス、ラットプルダウン、けん垂、アームカール、ダンベルプレス
火曜(下半身) バーベルスクワット、デッドリフト、レッグエクステンション、カーフレイズ
金曜(上半身) ベンチプレス、ラットプルダウン、けん垂、アームカール、ダンベルプレス
土曜(下半身) バーベルスクワット、デッドリフト、レッグエクステンション、カーフレイズ

 

週4回のトレーニングをする場合の一例です。部分別の分割法という方法で上半身と下半身のメニューの日を分けて行う方法です。

メニューの例.2では1週間あたりの運動する日や運動量が増加するため、ある程度運動に慣れてき始めた方におすすめです。初心者の方でも1回あたりの運動の負荷や時間を低くすることで実践していける方法です。

運動で確実に結果を出したいという方は、このくらいの頻度の運動がおすすめです。

運動初心者の方(週5回の場合)

(メニュー組み方の例.3)

月曜 火曜 水曜 木曜 金曜 土曜 日曜
全身の筋力トレーニング 有酸素運動 休み 全身の筋力トレーニング 有酸素運動 全身の筋力トレーニング 休み

 

月曜(全身) ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、腹筋
火曜(有酸素) ランニング
木曜(全身) ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、腹筋
金曜(有酸素) ランニング
土曜(全身) ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、腹筋

 

週5回のトレーニングをする場合の一例です。全身の筋力トレーニングの日と有酸素運動の日を分けて行う方法です。この方法では、例.2と同じように1週間あたりの運動量が増えるため消費カロリーも大きくなるためダイエットや減量を目的とする方におすすめです。

また、運動に慣れてきたら筋力トレーニングの日のメニューを定期的に変えてみましょう!運動の効果を出すためにもマンネリ化せずに運動の楽しみ継続するためにもおすすめです。

メニューの組み方のポイント

適度に「休み」の日をつくること

トレーニングで身体に負荷を与えると一時的に疲労する。疲労した状態のまま更にトレーニングを行うと慢性的に疲労が溜まりパフォーマンスの低下につながります。

適切な休息(休み)をとることにより以前持っていた能力(筋力や体力)よりも回復する。この現象を「超回復」という。

何日も連続して同じトレーニングを実施するより、適度に身体を休めて続ける方が効率的ということです。

 

トレーニングの頻度やメニューの負荷は「自分」に合わせること

友達や周りの人が行っている負荷と同じように行う必要はありません。あなたには「自分」の身体にあったトレーニングの負荷やライフスタイルにあったトレーニングの頻度があります。

無理に周りの人と合わせようとせず、自分の体に合わせた方法で行うことを心がけることが大切です。

無理に周りに合わせても長続きしないことが多いです。

いきなり高重量など負荷をあげてケガをしないように最初は低負荷で行い、身体が慣れてきてフォームも安定してきたら徐々に負荷を増やしていきましょう。

最後に

今回は「運動初心者」の方に向けてメニューの組み方の方法をご紹介させていただきました。

運動の効果を最大限に引き出すことやモチベーションを維持して長く続ける上で計画性あるメニュー立ては大切なポイントになると思います。これから運動を始ようとしている人や運動を始めたばかりの人は是非参考にして実践してみてください。

 

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。


https://fujimototaishi.com/

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