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大臀筋を鍛える筋トレで高齢者になっても元気でいられるように

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年齢とともに筋力が低下する、サルコペニアという現象があります。

60歳を過ぎると、増加することが明らかになっています。

特に大臀筋。

大臀筋は、骨盤から大腿骨に向かって付着しています。

高齢者は、歩行スピードが低下します。

健康な高齢者でも若い人と比べると、歩く速さが低下している。

その原因が何かを調べた実験があります。

・歩くリズム
・歩幅
・その両方

この中で最も顕著だったのが「歩幅の減少」でした。

そこで高齢者に速く歩くように促したところ、歩幅は改善したけど股関節伸展は変わらなかった。

股関節伸展とは足を後ろに引く動きで、文献にもよりますが10~20度くらい動くとされています。

様々な研究から、この「股関節伸展」が歩くことに必要不可欠だとしています。

大臀筋の機能としては3つ。

・股関節の伸展(後ろに伸ばす)
・股関節の外転(外側に伸ばす)
・股関節の外旋(外側に回す) 

大臀筋は、全て股関節に関わります。

現代人の生活は、座ってることが多い。

そのせいで、股関節は固まり大臀筋は緩くなる。

そこで、この記事では股関節と大臀筋から、高齢者になっても元気でいられるカラダづくりについて書いていきます。

高齢者向け大臀筋を鍛える筋トレの効果事例

76歳の女性クライアント様の事例。

階段を踏み外し、大腿骨を骨折しました。

無事手術を済ませ、トレーニングに復帰されました。

医者に「筋肉がしっかりしている」と言われたそうです。

そのせいか、回復も早くリハビリも必要ないと診断されました。

パーソナルトレーニングをやってることを伝えると、「そのトレーナーさんの言うことをよく聞くように」と言われたそうです。

トレーナーをやっていて、そう言ってもらえるのはうれしいですね。

このクライアント様のメニューの大半が、大臀筋のトレーニングなのです。

赤ちゃんトレーニングで大臀筋を鍛える


 

大臀筋だけを鍛えても、動きがよくなるとは限らない。

1つの筋肉だけで、できる動きはないからです。

そこで取り入れてるのが、DNSでも取り入れている赤ちゃんトレーニング。

チェコのパべル・コーラー博士が生み出したもので、赤ちゃんが成長過程で行う動作をエクササイズに落とし込むプログラムです。 

大臀筋の発火と筋トレ

 

大臀筋を発火させることが、この記事の主要なテーマとなります。

では、大臀筋の発火とは何か?

・筋肉の活性化
・動員される筋繊維を増やす
・神経伝達を済スムーズに
 

言葉にすると難しくなりますが、要は「自分本来の動きを取り戻す」ことです。

その方法として、赤ちゃんトレーニングを取り入れています。

メリットは、誰しもが成長の過程で必ず行っていること。

新しいことを覚えるのではなく、忘れてしまった機能を思い出す。

と言う点が、高齢者向けとしてる理由です。

成長過程とは大臀筋を活性化させること

 

先ほど例に出した、

・呼吸
・寝返り
・ハイハイ
 

赤ちゃんが成長過程で行う様々な動作は、大臀筋を活性化させるために行っています。

人間が二足歩行できるのは、大臀筋が発達したから。

人間より筋肉が多い動物はたくさんいますが、そのうち二足歩行できるのはいますか?

臀筋は人体のエンジンで、二足歩行を可能にしました。

人間らしさ=臀筋の発達

しかし現代人は、臀筋が緩むようなライフスタイル。

みための悪さだけでなく、カラダが退化してしまう。

なので臀筋トレを積極的に行っています。

大臀筋を鍛えて目覚めさせよう

 

大臀筋を鍛える前に、活性化して目覚めさせます。

ライフスタイルに変化で、大臀筋が眠っている人があまりに多いからです。

・呼吸
・寝返り
・ハイハイ
・スクワット
 

この4つで大臀筋を鍛えていきます。

呼吸で体幹を活性化
 

まずは呼吸から。

大多数の人が、呼吸が浅い。

そのせいで、カラダをうまく動かせないでいます。

直接は大臀筋に関係しませんが、すべての筋トレの基礎となります。

 

寝返りで大臀筋の準備を
 

寝返りは、歩行動作や姿勢の基礎となります。

年齢とともに失われる機能の1つに、反射能力があります。

バランスが崩れたときに、元に戻ろうとする能力。

ポイントは、ゆっくりと動き続けること。

ハイハイで大臀筋を活性化
 

赤ちゃんがハイハイするのは単に移動手段ではなく、必要な動作を学習しているから。

こんな効果があります。

・動作を正しく誘導
・対角螺旋で運動する
・動的安定性の維持
・持久力の向上
・3面のエクササイズ
 

このようにいろいろ学習できます。

さあ、赤ちゃんになってハイハイしてみよう!

*ぞうきんがけも効果ありです。

ハイハイの番外編
 

ここからは、体力的に余裕がある人向け。

これはスーパーサッカーと言うテレビ番組で、FC東京の橋本拳人選手が紹介してたトレーニング。

ハイハイが簡単すぎる場合には、動物の動きを真似たトレーニングも効果があります。

ここでは、コモドドラゴンをご紹介。

*動物の動きを真似た運動は、幼稚園でも取り入れていただいています。

高齢者だけでなく、子どもの運動能力向上にも役立ちます。

ターキッシュゲットアップ
 

赤ちゃんの動きを全て取り入れた、ターキッシュゲットアップも大臀筋を鍛えるのに効果的。

起き上がる動作が、大臀筋の活性化につながるからです。

 

スクワットで大臀筋を鍛える
 

大臀筋を鍛える筋トレの代表と言えば、やはりスクワット。

ここでは両足と片足でやるパターンをご紹介。

両足スクワット。

しゃがむ角度は浅くても良いし、イスに座ってもかまいません。

片足スクワット。

スクワットでなくても、片足で行う筋トレは取り入れたいところ。

膝や腰に不安がある方は、最初はデッドリフトからでもOK。

バーベルはなくてもかまいません。

可動域は狭くても、負荷をかけた股関節の動きができればOK。

個々に合わせて、これらの筋トレにバリエーションを加えて行っています。

高齢者は筋トレ前に大臀筋の活性化を

 

高齢者向けであれば、大臀筋の筋トレでなくても十分効果があります。

実際にこのクライアント様も、赤ちゃんトレーニングがメイン。

筋トレも余裕があるときに、行う程度ですから。

あなたが60歳以上であれば、筋トレで筋肉を増やすより衰えないことを優先しましょう。

現状維持でもトレーニングは必要ですよ。

気分転換にもなるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

小泉 智明
栃木県足利市のパーソナルトレーナー小泉智明です。コンディショニングの専門家として「体軸確保」をコンセプトに、ダイエットとストレッチのサポートをしています。2006年に都内で活動を始め、2011年にはパーソナルジムを開業。トレーナー歴は14年、指導人数は1000人以上。10キロ以上のダイエット指導を多数経験。最高で19キロのダイエットに成功した方がいます。 ⇒プロフィールはこちら

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