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筋肥大にオススメな頻度について

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今回はトレーニーの誰もが頭を悩ませる最適な頻度とセット数について書いていこうと思います。
私自身、6年で体脂肪率は変わらず
75㎏→93㎏のトータル18㎏の筋肉量が増やすことが出来ましたので少しは参考になるかと思います。


まず、※1では「初心者は各部位を週3回」「トレーニング経験者は各部位を週2回」と結論づけています。

※1 A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar; 35( 3): 456-64.

なぜ初心者は各部位週3回で、経験者は週2回がベストなのでしょうか。
筋肉が回復にかかる時間が関係しています。
真面目な気質の日本人では、「経験者こそもっとトレーニングしなければ!」と考えてしまう人も少なくないはず。

けれどもそれは大きな間違いです!
そもそもトレーニングの目的は、筋肉をつけろという命令のスイッチを押す事です。
例えば胸のトレーニングでベンチプレスを行い、こいつ胸の筋肉つけないとやばいな…と思わせるほどの刺激が必要があります。

しかし筋トレ初心者の場合、まずはフォームが固まっていないことがほとんど。

ベンチプレスを行ったとしても胸への刺激も熟練者と比べて弱いため回復にさほど時間がかからない事が考えられます。

そのためトレーニングを始めて2~3ヶ月程度は、各部位が週2~3回回るようにメニューを組むと良いです。

2~3ヶ月もすると、ベンチプレスなどの重量が停滞し始めてくるかと思います。

そうなったらオフを増やしたり、週2回行っていた所を、回復が間に合うように中4日で回るようにしてみたり、筋肉痛が強烈に来てしまうのならセット数を減らしてみたりして、自分にあった頻度を見つけるようにしましょう。

筋肥大のスピードもそうですが、筋肉の回復も個人差が大きく、上級者でも2日に1回は弱点部位を行うという人もいますし、各部位週に1回しかやらないという人もいます。

しかし様々な研究がありますが、どの研究も、
「各部位の筋肉は週1回より週2回の方が明らかな効果がある」
としているので、信憑性は高いと思います。
ボディービルダーで一番多いのが、胸、背中、肩、腕、脚の5分割にして各部位週一回という分割ですが、少々頻度が少ないように思います。

週2回が効果があると書きましたが、ウエイトトレーニングをある程度行なっている人でしたら

大胸筋や脊柱起立筋、大腿四頭筋などの大きい筋肉は、グリコーゲンの回復の時間がかかるため、中4日は空けた方が良さそうです。

そこで上手く体を分割させて、
・腕や肩などの小さい筋肉は週2~3
・大きい筋肉は4日に1回

このように分割していけば最も効率よく筋肥大を効果を最大限に出来るのではないかと思います。

 

最後に


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最後までお読みいただきありがとうございました(^^)/

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