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マシンもベンチも上手くできない……『運動音痴のための胸トレ』

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(7) Guide to the Dip Exercise – YouTube

 初心者の方がまず推奨される胸トレはマシンのチェストプレスですが、これ意外と難しいんです。

 胸のエクササイズ全般に言えることですが、肩甲骨を下げて寄せて胸を張り、アーチをキープしたまま動作を行う必要があります。これがなかなかできないんですよね。

 私の妻も始めの頃は全然できませんでした。チェストプレスをやらせても、すぐ肩が上がって、腕と肩だけでプレスしている感じに……。そんな調子ですから、ベンチプレスは当然不可能。フライ系も完全に肩に入ってましたね。

 では、どうするか? 肩甲骨がある程度自由に動かせる種目をやればいいんです!

 答えは、ディップスです。

 セオリーとしては、ディップスも肩甲骨を寄せて下げるべきだとされていますが、ある程度自由に動いても胸に効きます。そのためには次の2つのポイントを押さえておいてください。

・顎を引き、体を前傾させる
・肘を外側に開く意識

 おへそを覗き込む感じで体を前傾させます。角度は柔軟性によりますので、自分のできる範囲で行なってください。

 肘を開くことで胸への負荷が高まります。閉じると三頭筋への負荷が高まります。

 妻にも上の2点を徹底させ、肩甲骨については何も言わなかったのですが、しっかりと胸に筋肉痛が来ていました。

 グリップはお好きにどうぞ。手首に負担のない握り方、位置を自分で探してみて下さい。

 自重で行うことが難しい方はアシストやゴムバンドを使用しても問題ありません。

 ただ一つだけ注意点があります。肩甲骨を固めておかないと肩への負担が増える可能性がありますので、その点だけご注意下さい。

(しようぜ太郎)

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