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焼け付く広背筋! 『デッドリフト+ロー』のススメ

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(7) The Dead Row – YouTube

 デッドリフトとバーベルローイングを合わせたデッドローという種目があります。これは2つの動作を一連の動きとして合体させたものですが、個人的にやってみて広背筋に強烈な刺激を感じたのは、ハーフデッドとローイングを交互に行うデッドローのヴァリエーションです。特にデッドリフトが広背筋に効かないという人におすすめの種目になります。

 ハーフデッドとバーベルローイングを交互に行えば良いだけなのですが、いくつかポイントがありますので、紹介していきます。

1、デッドリフトをハーフデッドで行います。股関節の柔軟性によりますが、ボトムポジションでは、ひざ上orひざ下にバーが来るようにします。


2、バーの位置が決まったら、肩甲骨を下制し、“プルオーバーするようにバーを思いっきり脚に押し当てて”下さい。肩甲骨の下制、バーの押し付けは、以下の動作中も維持してください。

3、“バーを脚に押し当てたまま”上体を起こしてきます。

 以上がデッドリフトのパートです。ポイントはとにかくバーを脚に押しあて続けることです。これは肩関節の伸展動作をアイソメトリックスで行うことで広背筋を刺激し続けるために行います。

 次にローイングのパートに入っていきます。

4、バーを脚に押し付けたまま上体を倒していきます、ここまではハーフデッドのネガティブ動作です。

5、ボトムポジションに来たら、バーを股関節に向かって引き付けます。この時も肩甲骨の下制とバーの押し付けは維持したままです。

6、ゆっくりとバーを下ろします。

7、3~6を繰り返します。

 ローイングの際もバーを脚に押し当て続けて下さい。決して広背筋を休ませてはいけません。普段バーベルローイングが僧帽筋にばかり入ってしまう方でも、バーを脚に押し付け、広背筋に負荷を乗せ続けることで、自然に広背筋を主動筋として動かせるようになります。

 10~12レップ、2~3セットもやれば、広背筋に焼け付くような痛みを感じることでしょう。重量は軽めで問題ありません。40~80kgで十分な刺激を得られるでしょう。100kg以上でこなせてしまう方は、めちゃくちゃ強いか、やり方が間違っているのでフォームを見直して下さい。何度も言いますが、最大のポイントは肩甲骨の下制、そしてプルオーバーのように広背筋の力でバーを脚に押しつけ続けることです。

(しようぜ太郎)

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