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ダンベルローイングと腰痛……腰の負担を軽減するには?

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(7) How To: Dumbbell Bent-Over Row (Single-Arm) – YouTube

 腰の痛みのためバーベルローイングができないトレーニーの方は、腰の負担が少ないダンベルローイングを推奨されることが定石ですが、高重量になればダンベルローイングでも腰の負担を感じることでしょう。

 しかし、ある1つのポイントを意識するだけで、ダンベルローイングでの腰への負担は大きく軽減されるのです。あまり指摘されることがないことですので、今回ご紹介したいと思います。

「フラットベンチに片手と片膝をつき、体幹を真っすぐに固定する。ダンベルを持っている側の肩甲骨は下制し、広背筋に負荷を乗せる。腰に向かって弧を描くようにダンベルを引き上げる」

 ダンベルローイングの解説では上記のような説明がされる場合が多いですが、これでは腰への負担は軽減されません。

 腰への負担を軽減するため、フラットベンチではなく、角度をつけたインクラインベンチに片手を付いて行うダンベルローイングが推奨されることがあります。しかし、フラットベンチに比べて、「チーティングを使いやすい」「上体の角度が地面に対して浅い」「可動域が狭い」といったデメリットが挙げられます。

 同じ重量のダンベルでもフラットベンチより、インクラインにしたベンチの端に手をついて行う方が軽く感じるのは負荷が逃げてしまっているからです。「チーティングなんてしない」と言う方もいるかもしれませんが、限界に近い重量になってくると無意識に体は楽をしてしまいがちです。そうしたことを避けるためにも、フラットベンチでのダンベルローイングを行いたいものです。

 では、フラットベンチでのダンベルローイングで腰への負担を軽減する方法をご紹介していきます。

 ポイントはハムストリングスです。バーベルローイングでは、腰への負荷を軽減するため、お尻を後ろに引きながら上体を倒していき、ハムストリングスが張った状態を作ると良いとされますが、これをダンベルローイングでも行うのです。

・ベンチに片手、片膝をつきダンベルローイングの姿勢を作る。
・骨盤を前傾させ、お尻を後ろに引いていく。
・ハムストリングスが限界までストレッチしたところで、お尻の位置を固定する。

 こうすることで、ハムストリングスがダンベルの負荷を受け止めてくれるため、腰への負担が軽減されます。ハムストリングスが硬い方は、窮屈な姿勢に感じるかもしれませんが、その場合は軽い重量から徐々に慣らしてみて下さい。

 また、ハムストリングスは怪我しやすい部位でもありますので、トレーニング前にハムストリングスのストレッチ運動は控えた方が良いでしょう。

(しようぜ太郎)

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