各部位週2回? 分割法って効果的なの? 最適なワークアウト頻度は……

(9) How Often Should You Train Each Muscle To Maximize Growth? – YouTube

 今回は最適なトレーニング頻度についてお話ししたいと思います。参考にさせて頂いたのは、科学的なワークアウトを提唱しているパーソナルトレーナーのJeremy Ethier氏のYouTube動画です。

■各部位週1回 vs. 週2回

 部位を細かく分けて、同じ部位を週1回トレーニングする分割法は、英語圏で「Bro-split」と呼ばれています。2013年のサーベイでは、ボディビルダー127人のうち実に69%がBro-splitを採用していることが分かっており、人気の分割法です。

 だた、Bro-splitは必ずしも効果的な分割法ではありません。最近の研究では、アナボリックステロイドなどを摂取していないナチュラルのトレーニーは、週2回以上同じ部位をトレーニングする方が効果的だと研究で分かってきているのです。

 その大きな根拠となっているのが、2016年にブラッド・ショーンフェルド氏が発表したメタアナリシスです。トレーニング頻度に関する10個の研究から、各部位週1回と週2~3回のトレーニングでは、筋肥大において有意な差があることが判明したのです。各部位週1回では3.7%の成長でしたが、各部位週2~3回では6.8%でした。筋肥大効果は、ほぼ倍だったのです。

■各部位週2回 vs. 週4回

 では、週2~3回とは言わずでも4回でも5回でもやった方が、より筋肉が成長するのでしょうか? どうやら、そういうわけでもないようです。各部位週2回と4回の筋肥大効果を比較した2017年の研究では、「週2回のトレーニングを行ったグループの方が上半身においてより多くの筋肥大効果があった」と結論付けられているからです。

 Ehier氏は、週2回の方が筋肥大効果が高い理由は、トレーニング後の筋タンパク合成が36~48時間(1日半~2日)続くためではないかと推測しています。

 各部位週1回では筋タンパク合成が終わってから次のトレーニングまで時間がかなりかかってしまいます。また頻度が多すぎても筋タンパク合成の期間がかぶってしまい干渉してしまうとのことです。週2~3回ならば中2~3日でできますから、ちょうど筋タンパク合成の持続期間を休息に充てられるというわけです。

■各部位週1回が効果的な場合もある

 ただし、常に各部位週2~3回が最適というわけでもないのが難しいところです。2018年の研究では、それまで各部位週2回でトレーニングしていた被験者に各部位週1回のトレーニングを行わせたところ、各部位週2回のトレーニングを続けたグループよりも筋肉がより成長したという結果が出ているそうです。

 マンネリ化したトレーニング頻度は筋肉の成長を妨げる可能性はあります。しかし、この研究は不備も多く、決定的なデータとは言えないとのことです。

■各部位週2回10セットがおすすめ

 最終的にEthier氏は、各部位週2回10セット以上行うことを推奨しています。セット数についてはまだ別の機会にお話ししたいと思いますが、各部位10~20セット/週が筋肥大に最も効果的であるという研究結果があるからです。

 仮に12セット/週で行う場合、週2回なら各部位6セット、週3回なら各部位4セットです。個人的には多くの人にとっては各部位週10セット以下でも良いと考えていますが、その理由についてはまたの機会に。各セットのレップ数についてもその時にお話ししますが、6~15回、あるいはざっくり10回と考えてもらって良いと思います。

(しようぜ太郎)

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