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広背筋と二頭筋を同時に鍛える! 『アイパ・ロー』ってナンだ!?

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あああ

 背中と二頭筋を一緒に鍛えられるエクササイズをご紹介します。

 その名はアイパ・ロー(Aipa Row)。ストレングスコーチのダニエル・アイパ氏が考案したローイング種目のバリエーションです。通常のローイングでは二頭筋の関与を極力減らし、背中への刺激を強めることが推奨されますが、アイパ・ローでは背中(上背部・広背筋)と二頭筋を同時に鍛えることができます。

参考:「One row to build your back and biceps, boost your deadlift, and even improve your posture. Check it out」(T Nation)
https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-aipa-row

・リバースグリップでバーベルローイングを行う。バーベルは胸の下部に引き付ける。
・バーベルを体に引き付けたまま、上体を垂直に起こす。
・トップポジションでは肩を後ろに引き、バーを体に引き付けてまま維持する(ドラッグーカールをトップポジションのまま維持するイメージ)。
・バーを体に引き付けたまま、再び上体を倒していく。
・バーを下ろし、再びローイングを行う。

 アイパ・ローはオーバーハンドグリップで行うこともできます。ただ、その場合は前腕がターゲットになるので重量は低めに設定すべきだとしています。

 アイパ・ローはさまざまな目的に使えるエクササイズです。

・デッドリフトの補助種目として。
・姿勢の改善。
・上背部の厚みを作る。
・二頭筋に新たな刺激を与える。
・グリップの保持力を高める。
・下背部のストレングスを強化する。

 二頭筋が耐えられる重量設定になるため、メイン種目には不適かもしれませんが、背中のエクササイズのヴォリュームアップには良さそうです。

 高重量にこだわらず、10~12レップで3~4セット行える重量で行うべきだとアイパ氏はアドバイスしています。
(しようぜ太郎)

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