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ベンチプレス、スクワット、デッドリフト…BIG3は必要??

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筋トレといえばBIG3を行うのが重要である!
というのが多くのトレーナーが口にすることです。
BIG3であるベンチプレス・スクワット・デッドリフトは多関節種目であり、高重量を扱えるため、多くの筋肉を使います。

しかしこれらの種目はそれぞれデメリットも存在しており、怪我のリスクもある種目です。
実際、著名なトレーナーでもBIG3不要論を唱える人もおり、パワーリフティングの大会に出るなら避けては通れないですが、私もボディメイク目的が目的あればBIG3にこだわる必要はないかと思うトレーナーの一人です。

 

 

ボディメイクにおけるBIG3の4つのデメリット

・スクワットとデッドリフトの使う筋肉が被っている
・BIG3の3種目だけだと広背筋・三角筋・上腕二頭筋の負荷が弱い
・ベンチプレスだけだと大胸筋の上部への負荷が弱い
・柔軟性がないとデッドリフトのフォームの習得が難しい

 

スクワットとデッドリフトの使う筋肉が被っている

スクワットで主に鍛えられる筋肉は
大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリング

デッドリフトで主に鍛えられる筋肉は
脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリング

となっています。
特にローバーで行うスクワットでは姿勢を保持するのに脊柱起立筋がとても消耗します。
脊柱起立筋は回復が遅く4~5日かかるため、デッドリフトを行い、同じ週にスクワットを行えば疲労が溜まってしまい、腰痛の原因となってしまいます。

 

BIG3の3種目だけだと広背筋・三角筋・上腕二頭筋の負荷が弱い

ボディメイクの基本ですが、全身をバランスよく鍛える事が基本です。
デッドリフトでは広背筋は主動筋ではないため、背中の種目とは言いますが逆三角形の身体を作っていこうと思ったときには広背筋が主動筋である種目をメニューに加える必要があります。
またデッドリフトでは上腕二頭筋の負荷はありません。
BIG3 にこだわるなら、広背筋と上腕二頭筋を使うチンニングなどの種目を入れるべきでしょう。

またベンチプレスでは三角筋前部には刺激が入りますが、それだけでは逆三角形の刺激を作る筋肉である三角筋の側部と後部の刺激も弱いこともデメリットの一つです。

 

ベンチプレスだけだと大胸筋の上部への負荷が弱い

ベンチプレスは意外と弱点が多い種目です。

ベンチプレスについて詳しく書いた記事はこちら

通常のベンチプレスでは大胸筋中部・下部・三角筋前部・上腕三頭筋が強く刺激されますが大胸筋上部の刺激は弱いです。
また完全収縮もできないため大胸筋の中央部までの刺激が弱いです。
この上部と中央部を鍛えるのがボディメイクにおいて重要ですのでベンチプレスでは物足りないのです。

上級者向けのフォームになってしまうのですが、ベンチプレスにこだわる場合、ナローグリップでバーベルを持ち(肩幅より若干広いくらいの手幅)、みぞおちに下ろしてから顔の方に挙げていくフォームで行うと中央部と上部に刺激が入りますのでお勧めです。

 

柔軟性がないとデッドリフトのフォームの習得が難しい

床から引くデッドリフトはフォームが難しく、普段の仕事がデスクワークだと、大殿筋・ハムストリングが固い人が多いです。
とくに男性はこれらの筋肉が固い傾向にあり、自己流でやっていると腰をけがしてしまいます。

ジムでも見てて危なっかしいフォームの人がたくさんいます。
床から引くデッドリフトを過剰にオススメする人が多いですが、それほどこだわる必要もないかと思います。

身体は固いけどどうしても行いたい場合、ハーフの位置で最初は行い(膝付近)、徐々にセーフティーバーを下ろしていく方法が良いかと思います。

 

まとめ

今回はBIG3の悪いところばかり書いてしまいましたが、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトは昔からある全体の筋力をアップすることのできる優秀な種目です。
しかし怪我をしてしまっては元も子もありません。

自分に合った種目を見つけていくというのもボディメイクの一つの楽しみですので、長くトレーニングを楽しむためにもBIG3にこだわる必要はないかなと思います。

 

最後に


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最後までお読みいただきありがとうございました(^^)/

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