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BIG3ではなくこれをやれ!ボディメイクに最強の種目5選

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前回の記事でBIG3は必要かという記事を書きました。

BIG3は必要??

ボディメイクのトレーニングにおいて、怪我のリスクなどを考えるとベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目は最善の種目とは言えません。

しかし多関節種目で高重量を扱い、筋力を伸ばしていくということはとても重用です。
そこで今回は私が考える安全に高重量で行うことのできるボディメイクにオススメの種目5選(BIG5?)を紹介します。

 

オススメ種目5選

・ベンチプレス(ナローグリップ)
・チンニング
・ヘックスバーデッドリフト
・フロントスクワット(またはハックスクワット)
・ダンベルアップライトロウイング

 

ベンチプレス(ナローグリップ)

一つ目は大胸筋・三角筋・上腕三頭筋が鍛えられるベンチプレスです。

本来のベンチプレスだと81㎝のラインに人差し指が来る程度の手幅で行うことが多いのですが、
私がオススメするのは手幅を若干狭く持つベンチプレスです。
肩幅が広めの人で81㎝のラインに指1一本分狭く持つくらいがよいでしょう。
肩幅が狭い人はもう少し狭くすると良いです。

本来のベンチプレスではみぞおちのあたりに下ろし、そのまま真上に挙げるのですがこのやり方だと大胸筋の中部と下部に効きますが、
上部の刺激が弱いのです。
若干ナローグリップで持ち、さらにサムレスグリップにすると脇が締まりやすくなるため、上部に効きやすいフォームとなります。

また上げ切った時に両腕が近づいた位置に来るためより収縮がかかり大胸筋の中央部の発達も期待できます。
この種目の重量を伸ばしていくことで逞しい大胸筋と上腕三頭筋が手に入ること間違いなしです!
ベンチプレスについて詳しく書いた記事があるので参考にしてみてください。

大胸筋のトレーニング種目をマスターしよう!~ベンチプレス編~

 

チンニング

チンニングのメリットは数えきれないほどあるので細かい内容は省略しますが、
BIG3では刺激の弱い広背筋・上腕二頭筋を効率よく鍛える事ができます。

ボディメイクでは背中のメイン種目をチンニングにするほうが効率が良いです。
ワイドグリップのオーバーハンドで行えば広背筋の効きが良くなり、
ナローグリップのアンダーハンドで行えば上腕二頭筋の負荷が強くなるので両方バランスよく行うとよいでしょう。

筋トレ初心者で自重でできない場合、ジャンプしてひたすら耐えるだけのトレーニングをすることで徐々にチンニングができるようになってくるでしょう。

 

ヘックスバーデッドリフト

ヘックスバーデッドリフトはバーベルで行うデッドリフトより優れていると考えています。
ヘックスバーで行うメリットとして
・バーベルより腕を後方にひけるためより収縮できる
・腰の負担が少ない
・大殿筋・ハムストリングが固い人でも比較的行いやすい

デメリットは
・手幅が決まっている
・置いてあるジムが少ない

このような感じでしょうか。
もしヘックスバーのデッドリフトができる環境でしたらぜひメニューに加えてみましょう。
ホームジムの方でしたらダンベルでデッドリフトを行えば近い形で行うことができます。

 

・フロントスクワット(またはハックスクワット)

脚のメイン種目はフロントスクワットです。

ヘックスバーデッドリフトで脊柱起立筋・ハムストリングが鍛えられるため大腿四頭筋をメインに鍛える必要があります。
フロントスクワットはバーベルのバランスを取るのが難しいのですが、
正しく行えば腰の負担を少なく大腿四頭筋に刺激を与えることができます。

この動きに近いのがハックスクワットというマシンです。
マシンで行うので軌道が安定しており安全に大腿四頭筋を追い込むことができます。
これもゴールドジムやハードコアなジムにしかないことが多いのですが、オススメの種目です。
また、ダンベルで行うゴブレットスクワットという種目も非常に優秀な種目ですので検索してみてはいかがでしょうか。

 

ダンベルアップライトロウイング

 

上の四つの種目を行うだけでも全身に刺激は入るのですが、よりよい体を目指すためには三角筋の側部を鍛えるべきです。
男性がここを発達させることが出来れば肩幅を広く見せることができ、逆三角形の身体を作ることが出来ますし、
女性も三角筋が発達すれば対比でウエストを細く見せることが出来ます。

アップライトロウイングはバーベルで行うことが多いのですが、
この方法だとインピンジメントと言って、肩を痛める原因となってしまいます。
安全なやり方として、ダンベルで親指側を正面に向けて行うことで怪我のリスクを減らすことが出来ます。
三角筋を鍛えるときに肩がゴリゴリなって痛む人はすぐにフォームを見直しましょう!

 

まとめ

今回紹介した種目は私が自分でトレーニングしてきて、最も効果的と考える種目を紹介しました。
どれもフォームが重要となりますので、しっかりフォームを固めてから重量を伸ばしていくようにしましょう。
このような重量を扱うことのできるシンプルな種目をマスターすることが筋肥大の一番の近道ですので
YouTubeなどで紹介されているマニアックな種目に目移りせずにトレーニングしていきましょう(^^)/

 

最後に


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上記に当てはまる方、お気軽にお問い合わせください!
最後までお読みいただきありがとうございました(^^)/

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