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【 筋膜リリース 】フォームローラーの正しい使用方法【 10種目 】

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大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

今回は筋膜リリースのためのフォームローラーの正しい使用方法10種目ご紹介させて頂きます!すでに持っている方はもちろん、今回ご覧頂いた中で実践したくなった方は是非日常的なコンディショニングに取り入れてみてくださいね!

フォームローラーの正しい使い方


フォームローラーを使って筋膜リリースすることで筋肉を柔らかくして(柔軟性を向上)周囲に位置する関節の可動域の向上を促していきます。

 

筋肉の奥に位置する筋膜という部分の萎縮や癒着を取り除くことができる。

筋肉がスムーズに動くためには、筋膜の滑りの良さが必要です。筋膜を柔らかくし滑りを良くして、解きほぐすことを「筋膜リリース」と言います。膜はがしと呼ばれることもあります。筋膜リリースを行うことにより、筋肉の柔軟性を引き出し、関節の可動域を拡大します。筋膜リリースとは、筋膜の委縮・癒着を引き剥がしたり、引き離したり、こすったりすることで、正常な状態に戻すことを言います。筋膜リリースがときに「筋膜はがし」と翻訳されて呼ばれる理由もここにあります。

従来は、アイロンを使用するように、両手を使って皮膚表面を引き剥がしたり、指で筋膜同士を引き離したり、手のひらでこするようにマッサージし、筋膜リリースを行なっていました。この方法は高度な技術が必要で、時間もかかるものでした。しかも、筋肉本体は一時的に柔軟性を取り戻しても、筋膜の柔軟性がなければ、時間の経過とともに再び筋膜、筋肉は、萎縮してしまうのです。

筋膜組織の機能回復を図るためには、物理的に圧迫・刺激を加え、筋膜の乱れを取り除くことが必要であり、トリガーポイント™の使用がとても有効です。

出典:筋膜リリースとは? 

以下の内容では、フォームローラーが筋肉痛やパフォーマンスの回復に与える影響を調べるための実験の結果です。

 

アスリートはトレーニングによって痛みや疲労を感じていたとしても、連日トレーニングや試合を行わなければならないこともある。重度の筋肉痛の場合は、身体能力の低下は72時間程度続くこともある。そのような筋肉痛の悪影響に対する方法として、トレーニング直後および24時間毎の20分間のフォームローリングは、筋痛や動的パフォーマンスの低下の可能性を減らすかもしれない。自分で行うフォームローリングは、比較的手ごろな価格で、実施が容易で、効率的なリカバリー手段を探しているアスリートにとっては有益であろう。

出典:【論文紹介】フォームローリングが筋肉痛とパフォーマンスの回復に与える影響
 

 

フォームローラーの使い方のポイント


1.時間や回数を決めて部位毎に
2.実施中に部位毎に特に「硬い」なと感じる部位を中心に
3.リラックスした姿勢で(肩や腕などに力が入らないように)

これら3つのポイントを意識して実践してみましょう。

フォームローラーの使い方の動画はこちら

フォームローラーを使った10種目


①ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)

②太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)

③お尻の筋肉(大臀筋・中臀筋)

④太ももの外側の筋肉(腸脛靭帯・大腿筋膜張筋)

⑤太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)

⑥太ももの内側の筋肉(内転筋群)

⑦スネの筋肉(前脛骨筋)

⑧背中の筋肉(脊柱起立筋群)

⑨胸椎可動域向上のストレッチ(胸椎伸展)

⑩背中〜脇腹の筋肉(広背筋・前鋸筋)

ぜひ皆さんも日々の身体のケアの一環として取り入れてみてくださいね! 

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。


https://fujimototaishi.com/

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