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ウエイトトレーニングによる怪我を予防するために

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怪我を予防するために

体を本気で変えようとハードにトレーニングをやっている方でしたらどこかしら怪我をしたことはあるかと思います。

ボディメイクのトレーニングで一番多いのはベンチプレスによる肩のけがでしょうか。
脚のトレーニングに力を入れている人でしたら腰や膝も痛めた経験があるはずです。

怪我をすると、種目が限定されてしまい、せっかくつけた筋肉が落ちてしまったり、体のバランスが崩れてしまったりといいことがありません。

全国レベルのボディメイクコンテストで結果を出したい!といった高い目標があるならハードなトレーニングが必要不可欠となりますので、 ある程度の怪我は避けられないかもしれません。

しかし「一般的なかっこいい体」を目指す程度でしたら一切の怪我もなくウエイトトレーニングも続けていくことも可能かと思います。

そこで怪我を未然に防ぐための方法をいくつか紹介していきます。

 

トレー二ングギアを着用する

トレーニーの三種の神器といえば、
トレーニングベルト・パワーグリップ・リストラップではないでしょうか。

ベルトは腰痛の予防、リストラップは手首の怪我の予防ですが、
怪我が心配な方は
・膝の怪我の予防にニースリーブ
・肘の怪我の予防にエルボースリーブ
この2つを追加しましょう!

膝はスクワットなどで怪我をしやすいのは想像できますが、
上腕三頭筋のトレーニングで肘を痛める人も多いのです。

 

フォーム・種目を見直す

トレーニングを行っていて、「この種目は外せない!」といった種目はあるはずです。
ベンチプレスを例に挙げると、重量が上がっていけばその分肩の怪我のリスクも増えていきます。

一つの種目にこだわると同じ個所に疲労が溜まっていき、怪我の原因となるので、
種目はバリエーションを持たせてメニューを組むべきです。

胸でいえば、ダンベルフライは肩の負担は少ないので、ベンチプレスを一週間に2回行っているなら、

ベンチプレスは一週間に1回にして、次の胸のトレーニングはダンベルフライにする方が肩の負担は少ないです。

脚でもスクワットにこだわりすぎず、スミスマシンのスクワットやブルガリアンスクワットを中心に行うことで膝と腰の怪我のリスクを減らすことが出来ます。

このように一つの種目にこだわらないことも怪我を予防するためには重要です。

また、スクワットやベンチプレスなどの基本種目で、軽い重量でも痛みが出るという方はフォームに問題がある可能性が高いので、トレーナーに見てもらうべきでしょう。

 

計画的なトレーニング(ピリオダイゼーション)

トレーニングで怪我をしないためには計画的に行うことが重要です。
筋肥大を目的としたトレーニングを中心に行う時期

筋力アップを目的としたトレーニングを中心に行う時期

関節を休めるためにマシントレーニングを中心に行う時期

このようにトレーニングの目的を期間を分けて行うことをピリオダイゼーションといいますが、
トレーニング初心者でもしっかり考えて行うべきです。

プロアスリートは全員やっていることなのですが、ボディメイクのトレーニングを行っている人はただひたすらやみくもに毎回追い込んでる人が多いように感じます。

 

ジョイント系サプリメントを摂取する

トレーニングを始めたら、プロテイン・アミノ酸などのサプリメントは摂取するかと思います。
しかし、それらのサプリメントでつけた筋肉も怪我をしてしまっては筋肉も落ちて意味がありません。

ハードにトレーニングを行っているなら、30代以降の方はジョイント系サプリメントも重要かと思われます。
具体的には
・コラーゲンペプチド
・脂溶性のビタミンc
・グルコサミン
・コンドロイチン

このあたりでしょうか。
また食卓に牛すじなどの食材を入れてあげたりすればコラーゲンも良質なたんぱく質も一度に摂取出来てオススメです。

 

最後に


現在パーソナルトレーニングを受け付けています。
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・健康維持・増進でマイペースで筋トレを覚えようと思っている方
上記に当てはまる方、お気軽にお問い合わせください!
最後までお読みいただきありがとうございました(^^)/

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