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OK BODY大学075【お腹凹ます!マウンテンクライマー5つの効果UP法】

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ALOHA~!
心身とビジネスを健幸にするOK BODY大学マーケティングコーチのOK和男です!

前回は忙しい現代人に好都合なエクササイズ。自宅で簡単に出来て、時短で運動量は多く、お腹の引き締めにも効果的な「マウンテンクライマー」の基本形をご紹介しました。今回は予告通り、効果をさらに高める方法とクビレをつくる応用編をお伝えします。


≪効果を高める5つのOKポイント≫
1:呼吸は止めないように(脚を引き寄せるタイミングで息を吐くなど)リズミカルに行いましょう


2:お腹を軽く引き締めて体幹で身体のバランスをコントロールしましょう

3:重心は上半身においてフットワークを軽やかにスムーズに行いましょう

4:お尻の高さは(お腹やお尻への負荷を逃さないように)一定に保ちましょう

5:はじめはゆっくりからでOK、スピードを上げてもフォームが崩れないようにしましょう

~【家トレ】自宅で時短!お腹スッキリ!3分エクササイズ~
https://youtu.be/FLnKwCKh8kg(3:37)
  ↑動画で確認↑

 

≪マウンテンクライマー・ツイスト≫
マウンテンクライマーの基本形の動作で脚を引き寄せるときに、腰のツイストを入れることでウエストラインのくびれをつくる効果を狙います。

:両手を肩幅に開いて腕立て伏せの姿勢から右ひざを左胸に近づけるように引き寄せます
:右脚を元に戻し左ひざを右胸に近づけるように引き寄せます
:左右交互にリズミカルに繰り返します

回数の目安:「20秒間繰り返し10秒休憩を1セット」として3セット/慣れてきたら6セット)6セット行ってもたったの3分です!

頻度の目安:1日おき(週に3~4日)

強度調整:胸に引き寄せた脚を戻すときに、近くに置くと負荷は軽くなり、遠くへ置くと負荷が大きくなります。
フォームを保ちながらスピードを上げることでも強度を上げられます。

プログラム:基本形のみの繰り返し/ツイストバージョンのみの繰り返し/
交互にミックスで行うパターン=「基本形を20秒間行い⇒10秒休憩⇒ツイストバージョンを20秒間行い⇒10秒休憩」×3 など、体力や目的に合わせて変化をつけてみましょう。


マウンテンクライマーはフォームがトレーニング効果を左右しますので、基本形とツイストバージョンどちらのパターンも可能ならば、正しいフォームでできているかどうかトレーナーにみてもらうようにしましょう。

マハロ~♪  

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