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【 腰痛解消・予防 】腰痛に悩む方に向けて実践してもらいたいトレーニング・ストレッチ【 5つの動画&解説あり 】

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大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

前回の記事でもお伝えしましたが全国でも約2800万人の人が腰痛に発症していると言われています。(厚生労働省2015年国民生活基礎調査)

私もこれまでに腰痛については、数々の記事・動画を投稿してきました!動画でもお伝えしていますが腰痛には様々な原因が隠されている可能性があるので現状の生活習慣を把握して、さらにカラダの状態を知っていく必要があります。

腰痛解消・予防ストレッチ・トレーニング動画はこちら


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腰痛予防についての解説動画

腰痛改善・予防!超 初級編!3種目(解説付き)

腰痛改善・予防!Part①!5種目(解説付き)

腰痛改善・予防!Part②!5種目

腰痛改善・予防!座ったままできるストレッチ(5分)

腰を痛める原因って?


腰に関するケガの種類には、大きく分類して腰椎分離症や腰椎椎間板ヘルニア、筋筋膜性腰痛症(よく起こる腰痛)の3つがあります。

これら腰痛の原因は、シュチュエーション(状況)や生活環境、身体の状態など…人によって原因が異なります。

・柔軟性が低く、カラダの動きが悪い
・立位など同じ姿勢を長時間続ける仕事や趣味をしている
・過度な運動不足や筋力不足
・猫背や反り腰などの姿勢不良
・腹部周辺の機能低下、腹圧が低い

などが考えられる主な原因です。

普段の姿勢が悪くて腰痛になる人もいれば…

同じ姿勢で居続けて腰痛になる人もいれば…

筋力不足や柔軟性が不足していて腰痛になる人もいれば…

身体の動かし方(運動パターン)が不効率で腰痛になる人もいたりと

人によってさまざまな原因が考えられます。

前回の記事でもお伝えしましたが大切なことは、腰痛が起こった原因に対して向き合うということです。原因がわかったら改善・修正する。

それでは、最初にお伝えした3つの腰痛の種類について起こりやすいケースや特徴をお伝えしていきますね。

腰椎分離症が起こりやすい人の特徴


腰椎分離症とは?

腰椎分離症は、腰椎の後方部分の椎弓と呼ばれる部分に負担が過度に加わることによって発症する疲労骨折です。

特に10〜15歳くらいの青年期に起こりやすい障害です。

成長期の時期に活動量が増えるスポーツ選手に多く、伸展動作や回旋動作による負荷(ストレス)が過度に加わることによって起こる障害です。

腰椎分離症が起こりやすい人の特徴(主な原因)

腰椎分離症は、腰を反るような動きや捻る動きでストレスが加わり発症するため、姿勢が反り腰の方や体幹を反る動きが繰り返されるスポーツや運動をしている方に起こりやすいです。

 

下記のような方もチェック・注意が必要です!

・反り腰(腰椎の過度な前彎)
・猫背(円背姿勢)
・胸椎の伸展の動きが硬い人(伸展制限)
・股関節の前面筋群の拘縮や過緊張
・足関節の曲げる動きが硬い人(背屈制限)
・腹圧が上手くコントロールできない人(腹圧が低い)

治療

このような疲労骨折では、骨折部位への負担を少なくして骨癒合を待つことです。

装具・コルセットをつけて腰椎の伸展・回旋の動きを制限した上で運動を実施したり、原因となった動き(動作)は初期段階では避けるようにする。

癒合するまでの期間には、個人差があるので常に状態を確認しながら段階的に進めていきます。末期に至っている場合には、骨癒合能がない状態となり、装具をつけて動きを制限して安静にしていても癒合は望めないということです。

 

末期に至っている場合、多くの症例では腰痛を伴わなくなるそうです。

傷害の進行を止める、再発予防するためリハビリテーションやアスレティックリハビリテーション、運動療法を実施していく必要があります。

 

再発予防(トレーニングやコンディショニングなど)

再発を防ぐために原因となった動きで再受傷しないように最初はストレッチを中心に段階的にトレーニングを取り入れていき、身体の動かし方(運動パターン)を改善していきます。

 

起こりやすい例として挙げます(全員が当てはまる訳ではないことはご了承ください。)

胸椎伸展制限や腹部の安定性低下が原因の場合
胸椎伸展の動きを改善するためのストレッチを実施していきます。同時に痛みが誘発するような腰の過度な伸展がでないように腹圧を高めるための呼吸のトレーニング体幹の剛性を高めるためのプログラムを組んで実施してもらいます。 

上記の例のように原因となった動きや機能を再発予防のために改善していく必要があります。

 

腰椎椎間板ヘルニアが起こりやすい人の特徴


腰椎椎間板ヘルニアとは?

一般の方では、中高年者の慢性的な障害として起こることが多いです。若年者の競技者の中でもスポーツ活動による椎間板への強い負荷(ストレス)が加わることによって発症することもあります。

軸圧や荷重ストレス、回旋力が加わることにより髄核が後方へ移動して線維輪が損傷、髄核の脱出が発生する。

椎間板の内圧が上昇することによって発症しやすくなると考えられています。

【 腰痛を改善・予防 】姿勢と椎間板の内圧(腰への負担)の関係性

 

腰椎椎間板ヘルニアが起こりやすい人の特徴(主な原因)

背中や腰が丸く(腰椎の屈曲)なるような動きが繰り返し起こるスポーツをしていたり、無理な姿勢の状態で重たい荷物を床から持ち上げるような動きを繰り返すような場面において椎間板の内圧が高まり発症するケースが多いです。

 

日常的な生活の動きや腰部周辺に位置する腹部の安定性(腰椎の安定)が低下していたり、筋肉の硬さの影響によって骨盤の動きに制限がでてしまったりする場面でも起こりやすい障害です。

 

また、以下のような状況・身体の状態においても注意が必要です。

・腰椎が過度に後彎している人
・猫背(円背姿勢)
・股関節周辺の後面筋群(お尻や太もも裏など)が拘縮や過緊張
・骨盤が後傾をしている人
・腹圧が上手くコントロールできない人(腹圧が低い)
・股関節が上手くに使えていない(運動パターン) 

治療

神経症状や筋力低下、知覚症状を伴いヘルニアが疑われる場合には、まず専門医(病院や整形外科)に行って検査してもらいましょう。その上で今後、必要な行動をとっていきましょう!

 

症状や進行状況に応じて保存療法と手術療法を行う場合があり、専門家に相談をして適切な判断を行っていきましょう。軽度で保存療法を選択した場合には、脱出していた髄核の吸収されて症状が消失することがあります。

再発予防(トレーニングやコンディショニングなど)

再発を防ぐために原因となった動きで再受傷しないように最初はストレッチや腹部周辺の腹圧を高める運動を中心に段階的にトレーニングを取り入れていき、身体の動かし方(運動パターン)を改善していきます。

また日常生活の動きにも原因が潜んでいてることも少なくないので日常生活面の動きや姿勢の指導も徹底して行っていく必要があります。

 

起こりやすい例として挙げます(全員が当てはまる訳ではないことはご了承ください。)

腰が過度に屈曲しストレスが加わり発症する場合
床に置いている物を拾ったり、重たい荷物持ち上げるような動きの中で腰が丸くなった状態で動作を繰り返しストレスが重なることは少なくありません。

このような場合には、物を拾う動き、重たい荷物を持ち上げる動きの修正・改善が必要になります。いかに腰に過度なストレスを与えずに使うべき関節や筋肉を使って正しい動きで行えるかが重要となってきます。 

上記の例のように原因となった動きや機能を再発予防のために改善していく必要があります。

 

筋・筋膜性腰痛症


筋・筋膜性腰痛症とは?

腰椎椎間板ヘルニアや腰椎分離症、すべり症、その他の神経由来の腰痛に当てはまらない腰痛のことをいいます。

筋・筋膜にも筋肉由来の腰痛については、腰痛のメカニズムは明らかにされていません。原因となるようなことは様々なことが考えられます。

腰痛を起こすような原因が積み重なって微細な損傷が生じて炎症を起こします。

 

炎症によって疼痛が出現して運動や日常生活の動きの場面において動きの制限がでてきます。悪循環となり腰痛をマッサージや治療しても根本的な原因が治っていない場合には、再発する可能も多いです。

 

筋・筋膜性腰痛が起こりやすい人の特徴(主な原因)

いろんな腰痛のパターンや原因が考えられるのではっきりとした原因についてお伝えすることができませんが腰痛の方に多い身体の状態や主な原因をお伝えしたいと思います!

腰痛が起こりやすい人
・全身の筋肉の緊張が強い
・呼吸が浅い、呼吸数が少ない
・猫背や反り腰などの姿勢不良(マルアライメント)
・骨盤や胸郭、股関節などの関節の動きが悪い
・筋力が過度に低下している
・身体に負担がかかりやすい労働をしている
・同じ姿勢を長時間続けるような習慣がある

主な原因を挙げさせて頂きました!皆さんはどうでしょうか?

その他にも原因は考えられるので自分がどれに当てはまっているのかわからない方は一人で悩まずに一度、専門医(ドクター)や運動指導者、パーソナルトレーナーに相談して下さい。

 

再発予防(トレーニングやコンディショニングなど)

まだ腰痛になっていない方でこれから腰痛を予防するために取り組んでいきたい方は、上記でご紹介したYouTube動画のようなトレーニングやストレッチを行なってみてください!

 

最後に


今この記事を読んでいただいた方の中で腰痛で悩んでいる方、これまでに腰痛になったことがある方は少なくないと思います。

私自身もパーソナルトレーナーやアスレティックトレーナーとして活動をしていて腰椎椎間板ヘルニアや分離症、筋膜性の腰痛などに悩む方を何人もみてきました。

 

この記事やYouTubeの動画をきっかけにケガで悩む一般の方やアスリート、スポーツ選手が一人でも減っていけば本当に嬉しいです!

まだまだ日本はケガを未然に防止(予防)する文化が進んでいないと感じています。

 

楽しく笑顔溢れる人生を歩むための一つのツールとして今後もっとコンディショニングやトレーニング、ストレッチが拡まっていけばと思っています。

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。


https://fujimototaishi.com/

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