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ジムに行かずにどうトレーニングするか

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私は一応家にも簡単なトレーニング器具を持っています。ここ何年かは主にジムで胸と脚、家で背中と肩をしていたのですが、当面はジムに行かずに家のみでトレーニングすることになりそうなので、そのトレーニング内容について書き残しておきます。

私の使っている器具


当然ながらパワーラックと 20kg バーのバーベルセット、それにベンチがあればジムに行かずとも本格的なトレーニングができます。しかし、様々な制約でそういった本格的なトレーニング器具が選択肢に入らない人は多いと思います。私の場合、家で使うトレーニング器具の条件は次のように決めています。

・パワーラック、スクワットラックなし
・20kg バーのバーベルセットなし
・ベンチなし
・あんまり場所を取る器具はダメ
・あんまり重い器具はダメ

ということで、私の持っているトレーニング器具を紹介します。

1位: 軽量チニングスタンド

軽さ: ★★★★★
場所の取らなさ: ★★★★☆
日常の役立ち度: ★★★★★
トレの役立ち度: ★★★★★
総合点: 19

背中: アンダーグリップチニング、ワイドグリップチニング
胸: ディップス

私が持っているハンガーラッ……いや、チニングスタンドは「IRONMAN CLUB (鉄人倶楽部) 懸垂 器 IMC-06 家庭用」(Amazon では現在取扱いなし) です。これを購入した決め手は、接地面が「コ」の字型になっていることです。接地面がこのデザインになっている低価格チニングスタンドは他には見つからないのですが、このデザインのためか、13.2kg とかなりの軽量ながらなかなか安定感があり、少なくとも私はグラツキが気になったことはありません。一応ディップスもできるので、ディップスもやろうかと思います。

私はこのチニングスタンドに、ハンガーラック用のアタッチメントを付けてさらに収納力をアップさせています。

圏外 → 2位: プッシュアップバー

軽さ: ★★★★★
場所の取らなさ: ★★★★★
日常の役立ち度: ☆☆☆☆☆
トレの役立ち度: ★★★★☆
総合点: 14

胸: プッシュアップ

買ってはみたものの全然使っていなかったのですが、まさかこれを胸のメインにする日が来ようとは。胸のトレーニングにしか使わないのでトレの役立ち度はこれだけ★を下げて4つにしています。

普通のプッシュアップは一般男性トレーニーには負荷が軽すぎると思いますが、これのコツは「プッシュ」のトレーニングではなく、「胸」のトレーニングとして行うことです。そうすれば胸のトレーニング種目としてちゃんと使えます。

胸のトレーニングの基本 / Milos Sarcev の解説

3位: ダンベル

軽さ: ★★★☆☆
場所の取らなさ: ★★★★☆
日常の役立ち度: ☆☆☆☆☆
トレの役立ち度: ★★★★★★
総合点: 13

肩: サイドレイズ、リアレイズ
大腿四頭筋: ウォーキングランジ
ハム: シングルレッグのスティフレッグデッドリフト

軽さと場所の取らなさに劣るため僅差でプッシュアップバーに順位を譲ることになりましたが、ダンベルはホームトレーニングの筆頭アイテムです。特にダンベルなしでは脚のトレーニングなしになるところだったことを考慮して、トレの役立ち度は5点満点のところ★6にしました。

ダンベルウォーキングランジは、以下の動画でデキスター・ジャクソンが4分50秒くらいからやっている種目です。この動画のように、割と軽めのダンベルで行ってもかなり効きます。ちなみにデキスター・ジャクソンが Six Star のサプリメントを宣伝しているのは偶然です。

ダンベルでのスティフレッグデッドリフト/ローマニアンデッドリフトは、ジムではまずやらない種目かと思いますが、実際にやってみると意外と気持ち良い種目です。フォームが綺麗なお手本動画となるとどうしても凄い人が引っ掛かりがちなのですが、この女性のような高重量ダンベルでなくとも大丈夫です。探すと色々なやり方が見つかるかと思いますが、このお手本動画のように負荷が掛かる脚とは反対の腕でダンベルを持つとハムのトレーニングとして集中しやすいです。バランスを保持するためにダンベルを持っていない方の手で何かに掴まっても大丈夫です。

4位: 10kg バー+プレート+セーフティラック

軽さ: ★★☆☆☆
場所の取らなさ: ★★☆☆☆
日常の役立ち度: ☆☆☆☆☆
トレの役立ち度: ★★★★★
総合点: 9

肩: フロントプレス、フロントレイズとクリーン&プレスの中間みたいな種目
背中: ベントオーバーロウ


バーベルは、バーは 10kg、プレートは 10kg x 2、5kg x 4、2.5kg x 4、1.25kg x 4 で、合計 65kg までです。一般にはこれでは足りない人の方が多いかもしれませんが、私の場合、一番重くてベントオーバーロウを 60kg でやる程度なので十分です。

セーフティラックは「IROTEC (アイロテック) セイフティーラックワイドタイプ」です (Amazon では現在在庫切れ、再入荷予定なし)。バーベルはベントオーバーロウと肩のプレスくらいにしか使っていないので、セーフティの必要はなく、プレートの付け外しができるものなら何でもよかったのですが、まあ結局バーベル用のセーフティラックを買いました。片方 10kg で軽量ながら受けが 50cm と広く、構造もしっかりしている優れ物です。受けに付いていたラバーは大分前に剥れてしまいましたが、特に気にしていません。

軽い方が高得点というバーベルに著しく不利な採点基準のため総合点は妙に低いのですが、当然ながらトレーニングには非常に役立ちます。

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