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スクワットが嫌いなら……『ブルガリアンスクワット』は尻トレにも最適!

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How To: Bulgarian Split Squat – YouTube

 脚トレ嫌いな人多いですよね。特にスクワット。キングオブエクササイズとまで言われていることから、「やらなければいけない」という使命感だけでスクワットを続けている方も多いと思います。

 スクワットは確かに素晴らしいエクササイズです。しかし、他のエクササイズで代用できないわけではありません。

 バーベルバックスクワット、ブルガリアンスクワット、スプリットスクワットの筋活動を調査した、米・メンフィス大学のデフォレストらの研究(2014年)によると、バックスクワットとブルガリアンスクワットでは筋電図に有意な差が認められなかったどころか、エキセントリック収縮(ネガティブ)の局面では、ブルガリアンスクワットの方が大腿二頭筋(ハムストリングス)の活動が高まっていたことが筋電図で明らかになっています。

 パワーリフターでないのであれば、スクワットにこだわる必要はないんです。脚はブルガリアンスクワットで十分鍛えることができます。


 また、高重量でのバーベルスクワットは、体への負荷が大きくなり、怪我の危険と隣り合わせになります。有名なところでは、ミスターオリンピアに8度も輝いた史上最高のボディビルダー、ロニー・コールマンが、高重量のバーベルスクワットをしている最中に椎間板ヘルニアになり、何度も手術を受けています。

 ブルガリアンスクワットは、片足をベンチ台に乗せた不安定な体勢で行うため、バーベルスクワットほどの高重量で行うことがそもそも不可能です。そのため体への負担が大きく軽減します。初心者であれば自重でも十分な刺激を得られるでしょう。

 また、先の研究でも明らかになったようにブルガリアンスクワットは、ストレッチ種目としても非常に優秀です。個人的には、特にお尻の筋肉に強烈なストレッチを感じます。

尻トレといえばヒップスラストが代表的ですが、グルート(殿筋)のストレッチ種目としてブルガリアンスクワットを採用してみるのもありです。

 往々にしてお尻に強烈な筋肉痛が来るのはヒップスラストではなく、ブルガリアンスクワットであるのも、ストレッチでの刺激が強いことが原因だと考えられます。大胸筋の発達にダンベルフライが有効であるように、ストレッチ種目は筋肥大に欠かせません。プリケツを作るためにもブルガリアンスクワットは極めて有効なのです。

参考:「Muscle Activity in Single- vs. Double-Leg Squats」
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831851/

(しようぜ太郎)

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