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ラットプルダウンって、難しすぎ!? 『運動音痴のための背中トレ』

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 初心者の方に推奨される背中トレの代表と言えば、ラットプルダウンですね。しかし、ラットプルダウンは意外と難しいんです。

 まず、ラットプルダウンで広背筋に効かせるためには、解剖学的に肩甲骨の下制といわれる状態を作る必要があります。肩を下げた状態ですね。ただ、これできない人にはできない動きなんですよ。

 原因としてはいくつか考えられますが、とにかく運動経験のあまりない方や運動が苦手な方は、肩甲骨の意識をしずらい傾向にあります。よくある背中のトレの解説では、簡単に「肩を下げる」「広背筋に負荷を乗せる」と言いますが、この段階でつまづいてしまう人にとっては、無意味なインストラクションですね。

 私の妻が、まさにそうでした。どんなに一生懸命説明しても「肩を下げるなんて人間の動きじゃない」って感じでしたねえ。しかし、あるエクササイズを2カ月継続したところ、いつの間にか肩甲骨を下制することができるようになったんです。

 それはズバリ、チンニングです。

 拍子抜けですか? いやいや待ってください。これには理由があるんです。

 グリップはアンダーハンドorパラレルグリップで行います。オーバーハンドグリップでは、広背筋に負荷を乗せるために、肩甲骨の下制とともに、肘を内側に絞り込み(肩関節の外旋)胸を張る必要がありますが、これが面倒なんですよ。

 しかし、アンダーハンドグリップorパラレルグリップでは、最初から肩関節が外旋されているので、一手間省けます。

 あとは肩甲骨のことは忘れて、ひたすら胸を張って下さい。そして、そのまま体を引き上げます。すると、肩甲骨を意識せずとも肩甲骨が下制された状態を強制的に作ることができます。

 とにかく、これをやり続けて下さい。セット数レップ数はこだわりません。やれるだけやります。するとある日突然、自分の意思で肩甲骨が下制できるようになっています。本当です。実体験です。

 パラレルグリップがベターですが、設備がなかったら、アンダーハンドグリップで十分です。二頭筋もバシバシ使って下さい。肩甲骨の下制ができるまでは、背中トレは満足にできないわけですから、細かいことはどうでもいいんですよ。

 自重で難しい方は、アシストやゴムバンドを使っても大丈夫です。

 理屈としてはラットプルダウンをアンダーハンドグリップで行なっても良いのですが、ラットプルダウンの方が対象筋(広背筋)への意識がより必要になってくるのと、チンニングの方がフリーな動きのため、より多くの筋繊維が動員されるので、やはりチンニングをおすすめしたいです。

 ところで、初心者ほどビッグ3をやれと言われますね。ただ、デッドリフトを広背筋に効かせるためにも、肩甲骨の下制が必要なんです。さらにデッドリフトは体の使い方が難しいですよね。特に体の硬い人にとっては苦痛でしょう。運動神経が良い人ならデッドリフトをやり込むのも一つの手かもしれません。しかし、運動が苦手な人にとっては習得に時間がかかるので、背中が使えるようになる前に挫折してしまう恐れがあります。ちなみに私の妻も、初心者の頃は股関節が硬いのに加え、体の連動性の悪さ、基礎的な筋肉量の欠如によりデッドリフトを行うのは無理かつ危険でした。

 一番簡単で効果が期待できるのは、アンダーハンドorパラレルグリップのチンニングです! 是非お試しください!
(しようぜ太郎)

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