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『最適なセット数』と、最適なセット数を意識しなくても良い理由

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(9) How Many Sets Are Needed to Maximize Muscle Growth? (Ft. Brad Schoenfeld) – YouTube

 各筋肉部位に対し最適なセット数はいくつなのでしょうか? 1回のトレーニングで12~20セットやるという人もいれば、3、4セットを週3回という方もいるでしょう。今回は科学的に最適なセット数/週をご紹介したいと思います。

■最適なセット数

 2016年にブラッド・ショーンフェルド氏が発表したメタアナリシスを中心に見ていきます。ショーンフェルド氏は、同一の筋肉部位に対する週1-4セット、5-9セット、10セット以上を比較しました。

 筋肉の成長率はそれぞれ以下になりました。

週1-4セット:5.4%
週5-9セット:6.6%
週10セット以上:9.8%

 ご覧のように1-4セットと10セット以上で、およそ倍の差が出ました*。想像以上に大きな違いがあるようですね。ところで、“10セット以上”とはかなりアバウトな設定です。具体的に何セットが最適なのでしょうか?

*このデータの有意確率は(p = 0.074)であり、統計的に有意な差が完全にあるとは言い切れないことに注意(慣例としてp値は0.05以下で有意と見なされる)。つまり、1-4セットと10セット以上の間に“確実に2倍の差があるとは言えず、確率的偶然である可能性がある。

 これについてショーンフェルド氏は、運動機能学者のジェレミー・イーシアー氏とのインタビューで、「個人的な経験では10~20セットの間」だと話しています。ただ、最適なセット数は人によって大きく異なる上、確定的な研究データもないため、あくまで「一般的なガイドライン」だとしています。

 10セット以上は筋肥大効果が高いことが研究でも分かっていますので、10セットを中心に筋肉の反応を見つつ自分に最適なセット数を見つけていくのがセオリーになりそうです。

■最適なセット数を意識し過ぎなくても良い理由

 ただ、各筋肉部位に対して週に10-20セットというのは“最適なセット数”であり、10セット以下では効果がないということではありませんので、その点は注意して下さい。

 研究結果が示しているように、各部位週に1-4セットでも筋肥大は起こるのです。10セット以下はトレーニングしても意味がないと考えてはいけません。ショーンフェルド氏も、「最小限のトレーニングでも優位な筋肉の成長を達成することができる。このことは時間がない人や高齢者にとって有益かもしれない」と指摘しています。

 ボディビルダーやフィジーク選手であれば、少しでも早く筋肉を成長させたいでしょう。しかし、趣味や健康維持でトレーニングをする場合は、そこまでストイックになる必要はないということです。セット数よりも大事なことは継続です。各部位週に20セットを数カ月続けるよりも、各部位週に4セットを1年間続けた方が間違いなく筋肉は成長するでしょう。

 ショーンフェルド氏の研究に使われたデータは1セットのレップ数を6-15回に設定していました。多くのトレーニーは筋肥大に有効とされる10レップス前後を目安にしていると思いますので、ここはほとんど変更する必要はなさそうです。いずれにしろ6-15回に収まるレップ数なら問題ないでしょう。

参考
https://www.researchgate.net/publication/305455324_Dose-response_relationship_between_weekly_resistance_training_volume_and_increases_in_muscle_mass_A_systematic_review_and_meta-analysis#pf8

https://www.painscience.com/articles/strength-training-frequency.php

(しようぜ太郎)

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