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腰のくびれ筋として知られる腹横筋を鍛えるメニューとそのヒント

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腹筋の奥の筋肉、腹横筋は腰のクビレや腰痛の対策になる大事な筋肉です。また、骨盤底筋群と並んで腹横筋はインナーマッスルとして体幹の安定性に関与しています。

また、腹横筋は体幹の素早い動きの際に、1番最初に働くといわれる筋肉です。これは腕や脚の動きにおいても同様のことがいえるとされています。腰痛患者さんではこのような機能がみられなかったという報告もあることから、腹横筋をきちんと働かすことができた上で体を動かせるということが、日常生活の向上にも大事なのではないかと思います。

腹横筋のトレーニングは呼吸を利用して、腹横筋の活動を上げるというものがよくいわれますが、ストレッチポール上でのあお向けエクササイズで腹横筋の活動を高められるという報告もあります。

研究で行われたエクササイズは、ストレッチポール上に 3 分間あおむけとなり、その後片脚ずつ足底を床から離し、膝関節を伸ばす動作を30秒間実施するというものです。

ストレッチポール上のエクササイズの定期的な実施により、4 週間後に腹横筋の厚みが増加していたという結果がみられました。さらに腹横筋が働きやすくなることで、中心にいるという感覚が高まり、姿勢制御が行いやすくなったということが確認されました。

つまり腹横筋の活動量が増すことにより姿勢の配列が修整され、姿勢コントロールが行いやすくなったとのことです。

このような結果から腹横筋のエクササイズとしてストレッチポールを用いることは、有効なツールの1つとして考えられるのではないかと思います。

ストレッチポールを用いた正中感覚入力による腹横筋収縮力が姿勢アライメン トに及ぼす影響
大島 広実,五十嵐ふみ,我妻 真里,高橋 俊章

ストレッチポールひめトレが身体に影響を与える期間について
―腹横筋と座位の重心動揺に着目して―
古山 貴裕,増永 純,中富 裕貴,坂田 拓哉,福重 千春,吉岡 弘夢,矢野 悟士,木村 倖晴, 野津原慎太郎,松本 涼太,加治 卓人,渕上 和成,中玉利一輝,松山 裕,二宮 省悟

ストレッチポールひめトレがインナーユニットに及ぼす影響 ~腹横筋に着目して~
林田 賢也,桑原 佑介,呉屋 颯志,坂井 健志,酒匂 雄基,元村 龍馬,松山 裕,二宮 省悟

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