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ダイエットにおいて最も大事なことは…

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痩せてもてたい、あの服を着たい、海にいきたい、などダイエットをする目的は様々ありますが、痩せるというニーズに対して共通して言えることは、ダイエットは多くのメリッ トを人生にもたらすということです。

つまり、ダイエットで人生を変えることがでる!!ということです。

そこで今回は、ダイエットを成功させるために必要な最重要原則について書かせて頂きます。

それは、、、


摂取カロリーを消費カロリーが上回ること!!


当たり前なことかもしれませんがここが徹底できていないと、いくら運動しようと痩せることはできません。

では、私たちは毎日どれくらいのエネルギーを消費しているのでしょうか。 それを知るために、基礎知識としてまずはどんな消費の種類があるのかを知っておきまし ょう。


人間の 1 日当たりの総エネルギー消費量は、次の 3 つで構成されています。


1.基礎代謝(約 60~70%)

2.生活活動代謝(約 20~30%)

3.食事誘発性熱産生(約 10%)


基礎代謝は、1 日中寝ていても消費される、生命維持のためのエネルギー消費のことです。たとえば、呼吸、心臓の拍動、体温維持、内臓の働きなどがあります。この量は人そ れぞれ異なり、年齢や性別、体表面積によって大きく変わります。


生活活動代謝は、いわゆる身体活動によるエネルギー消費です。朝起きて歩いたり、食事 をしたり、通勤したり、仕事をしたりといったありとあらゆる活動によるものです。


食事誘発性熱産生とは、食事をしている最中に生み出される熱のことで、ここでもエネル ギーが消費されます。タンパク質の食事誘発性熱産生が最も高いと言われています


それぞれが占める割合を見ると、多くを基礎代謝が占めており、次に生活活動代謝と続きます。食事によるエネルギーはわずかです。これらを総合したエネルギー消費量が、人間 が 1日に消費するエネルギー量です。


では、一日にどれくらいカロリーを消費するのか、計算してみましょう。

基礎代謝量ですが、男性平均で約1500カロリー、女性平均で約1200カロリーと言 われています。この基礎代謝を元に総消費カロリーを計算します。

総消費カロリー=基礎代謝 × (1.3~1.9)
×1.3 生活がほとんど座位で、家事もせず活動が少ない。
×1.5 座り仕事がほとんどだが、通勤や買い物、買い物をしている。 ×1.7 営業や接客など立ち仕事が中心の生活
×1.9 肉体労働や運動習慣など、1 時間以上の激しい運動を週 5 で行う。


この計算式で大まかな一日の総消費カロリーを計算できます。


僕の場合ですと、基礎代謝は筋肉量が多いので1800カロリーくらい。 筋肉量が多いと基礎代謝があがるのは、骨格筋で消費されるエネルギーが増えるからで す。

つまり、筋トレをする人ほど基礎代謝量が増えるということです。

僕は、約週5で筋トレをしているので、1800に 1.9 を掛けます。
1800×1.9=2700 カロリー つまり僕の一日の総消費カロリーは約2700カロリーであり、これ以上のカロリーを摂 取しなければ、理論上痩せることができるということが言えます。 皆様もまずは、この計算式を使って大まかな消費カロリーを理解してみましょう。


次に摂取カロリーについてです。
カロリーは3つの栄養素から成ります。 それは、タンパク質、脂質、炭水化物です。 PFCバランスとは、この3つのイニシャル文字をとって使われています。

この 3 つのカロリーはどれくらいか、
タンパク質が、1gにつき4カロリー
炭水化物も1gにつき4カロリー
そして、脂質は1gにつき9カロリーとなります。 つまり、脂質のカロリーが一番高いので、脂質の摂取を抑えるローファットダイエットが 推奨されているのです。 では、これらの栄養素をどれくらいの割合で摂取してダイエットをすれば良いのでしょう か。

減量時のPFCバランスを計算する式があります。

減量時の目標カロリー=除脂肪体重×30 で求めることができます。

徐脂肪体重は、体重(100-体脂肪率)÷100で求めることができます。

ちょっと混乱したかもしれませんが、実例を用いて解説するのでついてきてください。笑

僕の場合だと体重70kg、体脂肪率8%なので、 70(100-8)÷100=64.4 つまり、徐脂肪体重は64.4kgとなります。
そしてこの徐脂肪体重を用いて、
64.4×30=1932 つまり、僕の減量時の摂取カロリーは1932カロリーとなります。

次に、この1932カロリーを PFC に振り分けていきます。
タンパク質=徐脂肪体重×2g 64.4×2=128.8g 128.8×4=515カロリー
脂質=徐脂肪体重×1g 64・4×0.9=約58g 58×9=522カロリー
炭水化物=残りのカロリー 1932-(515+522)=895カロリー となります。


このようにして一日の摂取カロリーと、PFC の振り分けを決めていきます。 そして摂取カロリーを決めたら、必ず携帯のアプリやメモ帳を使って一日にどれくらいの カロリーを摂取したか記録をすることをおススメします。 頭の中での記憶だけだと、カロリーコントロールが疎かになりがちなので記録に残すよう にしましょう。

このようにして摂取カロリーをコントロールすることによって必ずダイエットは成功する ことができます。 ダイエットは、毎日決められた摂取カロリーの中で食事をするという忍耐力が要求 される作業ですが、食べ方や食べる物を工夫することでストレスなく減量することができるので、目標を決めてダイエットを頑張りましょう♪


己に負けるな!!!

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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