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身体の硬い人も出来る!壁ストレッチ

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身体の硬い、柔軟性の低い方にとってストレッチはとても苦痛で楽しくないものかも知れません。

よく身体の硬い人でもできる!的な宣伝文句を謳っているストレッチや動画を見かけますが全然こんなのできないよ!とツッコみたくなります。

そういう先生方はご自身が柔軟性が高いので本当に硬い人の感覚はなかなか理解できないかも知れません。

その点、私は身体の硬いパーソナルトレーナー(それでいいのか?笑)なので硬い人の味方です!

無理なくストレスが少なく本当に硬い人でも取り組めるストレッチをご紹介したいと思います。

壁ストレッチで楽に行おう

通常床に座った状態からだと柔軟性の乏しい方だとやりたくても出来ないストレッチがあります。

それを壁を活用することで無理なく気持ちよく(←これ大事)伸ばしていけます。

開脚ストレッチ

 

相撲では股割りといいますね。

この脚を開いていってのストレッチですが、身体の硬い方は床に座って行う場合脚を開いてから上体を前に倒していくどころかそもそも上体を直立に起こしてキープすることが出来ません。

このように壁を活用して行うと背中は床にあるので当然それより後ろに倒れないわけですし脚も重力のおかげで広げていきやすく気持ちよく開脚ができます!

主に太ももの内側、内転筋群に効きます。 

四股ストレッチ

足幅を広くとって膝を立てて足裏を少しずつ下して負荷を高めていきます。

膝を外に開いたりして効く箇所を調整しても良いと思います。

画を90°回したイメージをして頂ければ四股立ちから深くしゃがみ込んでいる感じに見えると思います。

これを実際立ったところからやると中腰状態をキープするのでストレッチだか筋トレだか分からなくなってきます。

でもこの壁を活用したやり方ならストレスフリーで気持ちよく伸ばせます。

内転筋、太もも裏(ハムストリングス)、お尻(大殿筋)に主に効きます。

 

お尻の外側ストレッチ

 

これは本当に硬い方にとってはもしかしたら少し難易度高いかも知れません。

両膝を立てた状態から片足をもう片方の立てている膝に引っ掛けます。

これも90°画を回したイメージをして頂けると分かると思いますが、これを床で行おうとすると身体の硬い方はほとんどできないと思います。

上体が後ろにひっくり返ってしまいます。

でも壁を活用することで多くの方が出来ると思います。

それでもキツイ方は立てる膝の角度を浅くしましょう(この画でいうと左足をもう少し伸ばし気味にする)。

主にお尻の外側(中殿筋、小殿筋)に効きます。

普段あまり伸ばさないところは更に柔軟性落ちちゃうので座りでは出来ない方是非トライしてみてください。

 

どのくらいやればいい?


じっと状態をキープするストレッチをスタティックストレッチといいますが、一般的には40秒程度行えば良いとか聞きますがもっとやってもいいと思います。

今回ご紹介した3つの壁ストレッチはどれも身を任せる感じで気持ちよく伸ばせるので長めになってもストレスないと思います。

微妙に角度変えたりして効く個所をずれしてもいいと思いますし、私がやるときは特にカウントしてませんが各2~3分位やってるかと思います。

 

是非試してみてください!

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