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重用!最も筋肥大に最適なレップ数は

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筋肥大に最適なレップ数は

~TUTについて~

結論から言ってしまうと、私が考える筋肥大には最適なレップ数は1セットで12~15レップ程度であると考えています。

しかし筋肥大を目的としたトレーニングでは10回3セット行うといった方法が積極的に行われています。

しかしなぜ10回という数字がいいのでしょうか?

それはTime Under Tension (TUT)という考えに基づかれています。これは筋肉が緊張している時間という意味で、

・基本的には筋力向上なら4秒~20秒、

・筋肥大のためには40秒~60秒

と言われています。

10回を丁寧に行えば30秒~40秒のTUTとなるため、筋肥大しやすいと考えられます。このように筋肥大で大事なのはレップ数ではなく、筋肉が緊張している時間(TUT)なのです!

これを踏まえると10回をテンポを早く行うと20~30秒程度で1セットが終わってしまいますので理想のテンポとは言えません。

逆に5レップしか行わなくても、

1レップに10秒かければTUTは50秒となり、筋肥大に有効なトレーニングとなります。

 

胸や背中、脚などの大筋群のトレーニングを行うとき正しいフォームを習得している人はおそらく「2秒かけて1秒であげる」人が多いのではないでしょうか。

このやり方で10回行うと、TUTは30秒となり理想の40秒~60秒より少し早く終わってしまいます。

ですので10レップより12~15レップ行う事で筋肥大には有効なのではないかと考えています。
TUTについて長くなってしまいましたが、そもそも対象筋に効いているフォームでなければ意味がないのでそこは注意しましょう…

 

テンポを見直そう!

10回3セットのメニューの組み方でなかなか筋肥大しないという方はテンポが速い可能性があります。

私がオススメする方法が自分のトレーニング中の動画を撮ること。(ジムが撮影禁止だとできませんが)

今まで自分のトレーニングを見たことない人は、動画を撮ることで自分が行なっている種目のテンポが意外と早く行なっていたり、フルレンジで行えていなかったりすることが判明するかもしれません。

 

TUTを考えたオススメのトレーニング法(コンパウンドセット)

筋力アップに有効なTUTは4~20秒

筋肥大に有効なTUTは40~60秒

 

なんとこの2つを両立することが出来る方法が存在します!
それはコンパウンドセットという組み方。
簡単に言うと、対象筋に対して2つの種目を連続で行うと言うもの。
例を挙げると、

高重量のベンチプレスを6レップ

休憩なしでダンベルフライを6レップ

このようにメニューを組むことで、高重量の刺激で筋力をアップを狙いながら、ストレッチ刺激も入り、
筋肥大のためのTUTも稼ぐことが出来ると言う非常に優秀な方法です。
トレーニングがマンネリ化している方、ぜひお試しください!

 

最後に


現在パーソナルトレーニングを受け付けています。
池袋駅徒歩7分の「FitNest」というパーソナルジムのレンタルシェアリングスペースをメインに活動しております。
自宅にホームジムがある方、マンションの設備でジムがある方など、エリアは限定されるのですが出張も可能です。
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上記に当てはまる方、お気軽にお問い合わせください!
最後までお読みいただきありがとうございました(^^)/

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