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【腰のだるさ・重さ】4ステップでスッキリ解消!

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大阪市西区南堀江にあります
LiteraMilitaパーソナルトレーニングジム代表の武部紘一郎です!

今のこの状況もあり、

家で長時間パソコンを前に在宅ワークをしていたり
外出できないのでついついテレビを見ていたりゲームをしていたら
いつの間にか一日終わってしまったなんてこともあるかと思います。


そんな時に一番感じやすいのが腰のだるさ・重さではないでしょうか?


腰がだるかったりすると、それだけで

何か仕事に集中できなかったり。。。イライラしたり。。。と
仕事効率も悪くなりますし、ストレスをため込んで精神的にも良いことはありません。

ではどんなことをすればよいのか?

 

今回は

【腰のだるさ・重さ】をスッキリ解消!してくれる、

仕事終わりや寝る前のエクササイズを4ステップで紹介していきます!

 

【腰のだるさ・重さ】スッキリ解消!エクササイズの動画はコチラ


参考になりましたら、評価・チャンネル登録もお願いします!

動画内で使用しているトレーニングツールはコチラ


腰に繋がるお腹周りをほぐす

 

まずメディシンボールを
(なければテニスボール・クッションなどでも代用できます)

お腹に当ててうつ伏せに寝転がります。

お腹の奥にある筋肉は腰の骨へとつながっていますので、
お腹を柔らかくすることで腰への負担を減らすことができます。


この状態でゆっくり呼吸をしましょう。
呼吸は鼻から吸って口から出すことでゆっくりリラックスできますよ。


そこから横向けになり、お腹の横も柔らかくしていきましょう。


お腹にボールなどの刺激が入ると、
一瞬防衛反応が働き力が入りやすいのですが、
ゆっくり呼吸することでお腹の緊張をほぐしていけます。



骨盤周りの筋肉に刺激を入れましょう

 

骨盤周りエクササイズ①

仰向けに寝転がり、股関節と膝がどちらも90度になるように曲げ、
足の裏は壁にくっつけましょう。

左膝の上に両手を当てておきます。

力を入れていきますが、
右足は壁をしっかり押し、左足は自分の方に力を入れます。
その時に左膝に当てた手で押し合うようにしましょう。


こうすると力はどちらの足も入れてますが、
見た目は全く動きが無いように見えるはずです。

5回やったら左右入れ替えてやりましょう!

骨盤周りエクササイズ②

仰向けに寝転がり、股関節と膝がどちらも90度になるように曲げます。
膝の間に自分の両こぶしを入れます。



両膝でこぶし潰すように内側に力を入れましょう。
これもゆっくり5回繰り返します。


骨盤周りエクササイズ③

先ほどのエクササイズ②と同じ体勢になります。

次は膝を内側に力を入れるのではなく、内に捻じるように力を入れます。
内に捻じるように力を入れると両足は外に離れていきます。



これもゆっくり5回繰り返します。

 


体幹・内腿に刺激を入れましょう

 

体幹・内腿エクササイズ①

横向きに寝転がり、肘を立てます。

太ももの間にメディシンボール(なければクッションや枕でも可)を挟み、
両膝は伸ばしたまま身体全体をアップします。



身体全体をアップしたときに、しっかりとお尻に力が入ってることを確認しましょう。

ゆっくり3回左右ともにやりましょう!


体幹・内腿エクササイズ②

次はプランクの姿勢を取ります。


太ももの間にメディシンボール(なければクッションや枕でも可)を挟み、
ゆっくりと3回呼吸しましょう。

この時もお尻にしっかり力が入っていることを確認しながらやりましょう!



骨盤周りを動かそう


最後は長座になり、お尻歩きをしていきます。

骨盤がしっかり動きます!
前に進む、後ろに進むと両方向やりましょう。


腰が丸くなりがちです。しっかり腰を伸ばしてやる意識で行いましょう!

 

最後に


この4つのステップをしっかりとやっていくと正直かなりしんどいと思いますが、

腰にだるさを感じないような身体を作っていくためには、
これくらいの刺激を入れていく必要があります。

最初からすべてフルにやる必要はないので、少しずつ動くことから始めましょう。

腰のダルさを気にしていない自分に気づくことができますので!

 



 武部紘一郎/Koichiro Takebe
ATC,CSCS,PES.

LiteraMilitaパーソナルトレーニングジム
代表。パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー。年間で1500回以上のセッションを担当。「めざましどうび」や「ウラマヨ!」などメディア出演も多数。

アメリカ・フィンランドなど7年間の留学経験を活かし、身体の不調や悩み・コンプレックスを抱える方に寄り添いながら改善へ導く指導をモットーとしています。一般の方はもちろんヨガインストラクター・役者・歌手・アスリートなど幅広く指導している。

   http://literamilita.com/

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