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ドラゴンフラッグやり方、コツについて

前回は腹筋種目ドラゴンフラッグについてみてきました。今回はドラゴンフラッグを実際に行うにあたってそのコツについて書いていきたいと思います。

ドラゴンフラッグのコツをつかむために

今までみてきたように、ドラゴンフラッグは、 尾側(お尻側)から頭側にかけて離床部分を多くすればするほど、つまり、ベンチの上で行うならベンチにつける体の部分を、床の上で行うなら床につける体の部分を減らせば減らすほど、腹直筋にかかる負荷量は増大していきます。

ドラゴンフラッグを行うにあたって、初めのうちはこの体を接地させている部分を多くして、始めるとよいでしょう。

ベンチで行う場合は、着ける部分の調整がしやすいのでオススメです。

その際には少し体重をかけると浮いてしまうようなものではなく、安定したベンチを選びましょう。
また、ベンチを掴んでドラゴンフラッグをしている最中、ベンチの脚と座る部分が剥がれてしまうような不安定さをそのベンチに感じたのであれば、動作を中止し、他のベンチを選びましょう。そのまま続けるとベンチ自体が壊れてしまう可能性もありますので。

ベンチ選びができたらスタート。

ベンチに当てる部位を選択します(写真は首まわり、僧帽筋あたりのみを選択)。

はじめのうちは、お尻までベンチに乗せてしまうでもかまいません(厳密にはレッグレイズという脚を上げる種目になってしまいますが。)

やがて、腰までベンチに乗せる。背中中部までベンチに乗せる。肩甲骨までベンチに乗せる。といったように、少しずつ、ベンチに乗せる部分を減らしていけば、いずれ写真のように首まわりをベンチに乗せるというようになっていくことでしょう。

ポイントは焦らず、確実に、段階をこなしていくことです。

腕の位置を、しっくりくる位置へ(体を支えられるくらいの力が入れやすいところをみつけましょう)。

いざスタートです。このとき体の固定、特にお腹まわりの固定がコツです。

終始、腰から足まで一直線で行いたいものです。しばらく続けるとドラゴンフラッグで活動する筋肉たちがたくさん効いているのがわかってきます。


少し膝下が曲がっているのが残念ですが、体の直線をキープした状態でベンチと平行か、それより下へ降ろしていき、腰を曲げず、膝も曲げず、そのままの状態で戻っていけるようにしていきましょう。体幹トレーニングだねぇ、とついつい呟いてしまうくらい、筋肉たちに刺激が届くことでしょう。

参考文献:
腹筋運動における上部腹直筋・中部腹直筋・下部腹直筋の筋収縮特性
一体幹屈曲角度の違いによる変化一
石田裕保,堀 信宏,大場かおり,長谷部武久,山田みゆき,河合克尚,藤橋雄一郎,曽田直樹,田島嘉人

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